Ejercicios de equilibrio para personas mayores de un entrenador personal

Para muchas personas sanas, el equilibrio se puede dar por sentado una vez que superan las piernas temblorosas y las rodillas desolladas de la infancia. Pero una vez que alcanzas cierta edad, encontrar el equilibrio (literalmente) no siempre es un hecho.

“La razón principal por la que muchas personas tienen problemas de equilibrio cuando envejecen es porque nuestros sentidos tienden a declinar a medida que envejecemos”, explica Sabrena Jo, entrenadora personal certificada en el trabajo con personas mayores y directora de contenido de investigación del American Council of Exercise. La visión (especialmente la percepción), el sistema vestibular (parte del oído interno que trabaja con la visión y evita que los objetos se vean borrosos cuando se mueve la cabeza) e incluso el tacto (tener la sensación de que el pie golpea el suelo) están conectados con el equilibrio. “La fuerza, la reacción, el tiempo y la coordinación también pueden disminuir levemente a medida que envejecemos, todo lo cual también afecta el equilibrio”, agrega.

Si bien estos cambios son una parte natural del proceso de envejecimiento, Jo dice que existen ejercicios de equilibrio para las personas mayores que pueden ayudar a mitigar estos cambios. También dice que llevar un estilo de vida activo puede ser una forma crucial de prevenir problemas de equilibrio más adelante en la vida. El movimiento de todo tipo requiere equilibrio, explica. Caminatas cortas alrededor de la cuadra, jugar con sus nietos en el parque y caminar por los pasillos del supermercado son algunos ejemplos de actividades cotidianas que pueden mejorar el equilibrio.

También hay ejercicios más específicos que alguien puede hacer con el propósito de mejorar el equilibrio. Aquí, Jo comparte los mejores ejercicios de equilibrio para personas mayores, todos los cuales se pueden hacer fácilmente en casa sin ningún equipo elegante.

8 ejercicios de equilibrio para personas mayores

1. De pie sobre una pierna

Un ejercicio simple que Jo dice que puede ayudar a mejorar el equilibrio es pararse sobre una pierna a la vez. «Esto puede parecer obvio, pero es realmente útil», dice Jo. Párese con los pies juntos, sosteniéndose de una silla o de la pared con una mano si es necesario. Levanta lentamente la rodilla izquierda para levantar el pie del suelo. Mantenga durante 30 segundos. Luego, vuelva a colocar el pie izquierdo en el suelo y repita en el lado derecho.

2. Camina por la cuerda floja

No se deje intimidar por el nombre de este movimiento; no es el acto de circo que podrías estar imaginando. “Empiece de pie con los pies muy juntos”, dice Jo. Luego, comience a caminar hacia adelante lentamente, colocando un pie directamente delante del otro. Repita este movimiento hasta que haya cruzado todo el camino a través de la habitación (y de regreso, para obtener crédito adicional).

Jo dice que este ejercicio ayuda con la percepción. “También me gusta porque estás practicando algo en un espacio seguro que luego harás en el mundo”, dice. «Si haces este ejercicio con regularidad, se convierte en algo arraigado que tu cuerpo hace sin darse cuenta».

3. Estocadas

“A veces alguien choca contigo o te bajas de la acera y tienes que recuperar el equilibrio rápidamente”, dice Jo. «Esto requiere lo que se llama ‘entrenamiento de la marcha’, que consiste en recuperar el equilibrio durante las actividades locomotoras». Ella explica que dar un paso hacia adelante o hacia atrás es típicamente la forma en que se recupera el equilibrio, razón por la cual las estocadas pueden ayudar.

Comience de pie con los pies apuntando hacia adelante, las rodillas estiradas y las caderas hacia adelante. Los hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás, las orejas en línea con los hombros y la cabeza en una posición neutral. Coloca tus manos en tus caderas. Da un paso adelante con un pie. Doble ambas rodillas, inhale y baje el cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso o hasta que logre un rango de movimiento que sea cómodo para su cuerpo. Tu rodilla trasera no debe tocar el suelo. Para salir de la estocada, exhale y empuje con el talón delantero y presione con el pie trasero. Junte los pies y vuelva a la posición inicial neutral de pie. Repite con el otro pie.

4. Sentadillas

Además de ayudar con el equilibrio, Jo dice que las sentadillas también ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo y mantienen flexibles las articulaciones de las caderas y las rodillas. “Existe una interacción importante cuando se trata de fuerza y ​​flexibilidad, especialmente alrededor de las articulaciones en la parte inferior del cuerpo, como las rodillas y los tobillos”, dice. «Mucha gente pierde el equilibrio porque se tropieza con algo, pero la flexibilidad de las articulaciones puede ayudar con eso».

Para hacer este movimiento, comience con los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos hacia abajo a los lados. Aprieta tu núcleo, empuja tu trasero hacia atrás y dobla las rodillas (como si estuvieras sentado en una silla). Mantenga la mirada hacia adelante mientras baja el cuerpo. Luego, levántese lentamente hasta ponerse de pie. Repite este movimiento durante 30 segundos.

Mire el video a continuación para ver cómo hacer una sentadilla correctamente:

5. Caminando de lado a lado

Este es otro movimiento de equilibrio que Jo dice que es extremadamente beneficioso porque imita cómo nos movemos en la vida real. Ella recomienda moverse por la habitación de lado a lado (como un movimiento lateral) y una vez que se sienta cómodo con este movimiento, coloque objetos pequeños en su camino para pasar. (Ella usa conos pequeños y bolsitas de frijoles con sus clientes). “También puedes cruzar la habitación hacia atrás, solo para obtener todas las direcciones”, dice.

6. Actividades aeróbicas

“Una de las razones por las que las personas tienden a tropezar o caerse es que tienen poca resistencia o resistencia”, dice Jo. «Estar fatigado puede provocar problemas de coordinación». Ella dice que las clases y actividades aeróbicas (como caminar) pueden ayudar porque aumentan la resistencia cardiovascular. «Esta es una forma de ejercicio que ayuda indirectamente con el equilibrio», dice Jo.

Como señala Jo, realmente todas las formas de movimiento son buenas para el equilibrio, pero estos son algunos movimientos más específicos que pueden ayudar mucho. A medida que los revisa, ella aconseja hacerlo lentamente y no hacer nada para lo que no esté listo o con lo que no se sienta cómodo. Si necesita comenzar por agarrarse a una pared o mesa para mantener el equilibrio antes de realizar los movimientos sin agarrarse a nada, hágalo.

“Mi otro gran consejo es tener cuidado con el dolor en las articulaciones”, dice Jo, lo que podría indicar que sus articulaciones no están alineadas correctamente o que hizo demasiado. (En este caso, detenga el ejercicio y busque a un profesional médico). «¡Por último, diviértase!» Jo dice. “Sea cual sea la forma de movimiento y los ejercicios que elija hacer, debe ser agradable. Encuentre una forma de ejercicio que realmente le hable y comience a partir de ahí «.

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