Ayuno intermitente para principiantes: ¿debe omitir el desayuno?

En esta Guía definitiva para el ayuno intermitente, te enseñaré todo sobre la ciencia del ayuno y los resultados que puedes esperar:

¡TAMBIÉN tenemos un divertido Plan de ayuno intermitente que puede usar para planificar sus próximas semanas de comida!

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¿Qué es el ayuno intermitente?

La «sabiduría convencional» no es tan inteligente.

Vamos a tomar dos «reglas» de alimentación saludable ampliamente aceptadas y ponerlas de cabeza:

REGLA # 1: TIENES que comer a primera hora de la mañana: ¡Asegúrate de comenzar con un desayuno saludable, para que puedas activar ese metabolismo a primera hora de la mañana!

«Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre».

Incluso hay estudios que muestran que aquellos que comen más temprano en el día pierden más peso que aquellos que comieron más tarde en el día o se saltaron una comida.(1)

REGLA # 2: Coma muchas comidas pequeñas para bajar de peso. Asegúrese de comer seis comidas pequeñas durante el día para que su metabolismo siga funcionando a su máxima capacidad durante todo el día «.

En otras palabras, «desayunar y muchas comidas pequeñas para perder peso y obtener una salud óptima «.

Pero, ¿qué pasa si hay investigaciones científicas que demuestran que SKIPPING BREAKFAST (the horror! Blasphemy!) Puede ayudar con el rendimiento humano óptimo, la mejora de la salud mental y física, la máxima retención muscular y la pérdida de grasa corporal?

Este gato está sorprendido por la evidencia de que el ayuno puede ser mejor que desayunar.

Ahí es donde entra en juego un plan de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente no es una dieta, sino más bien un patrón de dieta.

En términos más simples: está tomando una decisión consciente de omitir ciertas comidas a propósito.

Al ayunar y luego festejar deliberadamente, el ayuno intermitente generalmente significa que consumes las calorías durante un período específico del día y decides no comer alimentos durante un período de tiempo más largo.

Hay algunas maneras diferentes de aprovechar el ayuno intermitente, que aprendí de Martin en LeanGains, un recurso específicamente creado en torno al entrenamiento de fuerza en ayunas:

PLAN INTERMITENTE DE AYUNO 16/8

Lo que es: Ayunar durante 16 horas y luego solo comer dentro de un período específico de 8 horas. Por ejemplo, solo comer desde el mediodía hasta las 8 p.m., esencialmente omitiendo el desayuno.

Algunas personas solo comen en una ventana de 6 horas, o incluso en una ventana de 4 horas. Esto es «festejar» y «ayunar» partes de sus días y la forma más común de ayuno intermitente. También es mi método preferido (4 años consecutivos).

Dos ejemplos: La parte superior significa que se saltea el desayuno, la parte inferior significa que se salta la cena todos los días:

Este es un ejemplo de un plan de ayuno intermitente. ¡Descargue nuestra hoja de trabajo para crear la suya!

Puede ajustar esta ventana para que funcione para su vida:

  • Si comienzas a comer en: 7AM, deje de comer y comience a ayunar a las 3pm.
  • Si comienzas a comer en: 11AM, deja de comer y comienza a ayunar a las 7pm.
  • Si comienzas a comer en: 2PM, deja de comer y comienza a ayunar a las 10pm.
  • Si comienzas a comer en: 6PM, deja de comer y comienza a ayunar a las 2AM.

PLAN INTERMITENTE DE AYUNO 24 HORAS

Omita dos comidas un día, donde se toma 24 horas de descanso para comer. Por ejemplo, coma en un horario normal (terminando la cena a las 8 p.m.) y luego no vuelva a comer hasta las 8 p.m. del día siguiente.

Con este plan, usted come sus 3 comidas normales por día, y luego ocasionalmente elige un día para saltear el desayuno y el almuerzo al día siguiente.

Si solo puede hacer un ayuno de 18 horas, un ayuno de 20 horas o un ayuno de 22 horas, ¡está bien! Ajústese con diferentes períodos de tiempo y vea cómo responde su cuerpo.

Dos ejemplos: omitiendo el desayuno y el almuerzo un día de la semana, y luego otro en el que omite el almuerzo y la cena un día, dos días a la semana.

Esto muestra otro horario que puede probar para su plan de ayuno intermitente.

Nota: puede hacer esto una vez por semana, dos veces por semana, o lo que sea que funcione mejor para su vida y situación.

Por cierto, ambos gráficos semanales anteriores provienen de nuestro Plan de ayuno intermitente gratuito (con hojas de trabajo imprimibles).

La mayoría de las personas luchan por saber exactamente cuándo comer y cuándo dejar de comer, y en realidad seguir con eso. Abordamos todo eso en la Guía de ayuno intermitente Nerd Fitness que obtienes gratis cuando te registras en nuestra lista de correo electrónico en el cuadro a continuación:

Esos son los dos planes de ayuno intermitente más populares, y los dos nos centraremos en ellos, aunque hay muchas variaciones de ambos que puede modificar usted mismo:

  • Algunas personas comen en una ventana de 4 horas, otras hacen 6 u 8.
  • Algunas personas hacen ayunos de 20 horas o ayunos de 24 horas.
  • Otra estrategia es comer solo una comida al día (OMAD).

Tendrá que experimentar, adaptarse al trabajo para su estilo de vida y objetivos, y ver cómo responde su cuerpo.

¡Entremos primero en la ciencia detrás del ayuno intermitente y por qué debería considerarlo!

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Su cuerpo es una máquina, como lo son estos engranajes, y funciona de manera diferente durante un ayuno.

Ahora, podría estar pensando: «está bien, así que al omitir una comida, comeré menos de lo que normalmente como en promedio (2 comidas en lugar de 3), y así perderé peso, ¿verdad?»

Si.

Al cortar una comida completa cada día, consume menos calorías por semana, incluso si sus dos comidas por día son un poco más grandes que antes. En general, sigues consumiendo menos calorías por día.

Esto le muestra las diferencias en el consumo de calorías si se saltea una comida con ayuno intermitente.

En este ejemplo, está comiendo almuerzos y cenas MÁS GRANDES de lo que normalmente hace, pero al saltarse el desayuno consumirá 500 calorías menos por día.

Y por lo tanto, la pérdida de peso!

Esto se destaca en un estudio reciente de JAMA(2) en el que tanto las personas que hacen dieta con restricción calórica como los ayunos intermitentes perdieron cantidades similares de peso durante un año.

Eso no cuenta la historia COMPLETA, ya que el momento de las comidas también puede influir en la reacción de su cuerpo.

El ayuno intermitente puede ayudar porque su cuerpo funciona de manera diferente cuando «festeja» en comparación con cuando «ayuna»:

Cuando comes una comida, tu cuerpo pasa unas horas procesando esa comida, quemando lo que puede de lo que acabas de consumir.

Debido a que tiene toda esta energía fácilmente disponible y fácil de quemar (gracias a los alimentos que comió), su cuerpo elegirá usarla como energía en lugar de la grasa que ha almacenado.

Durante el «estado de ayuno» (las horas en que su cuerpo no consume ni digiere ningún alimento) su cuerpo no tiene una comida recientemente consumida para usar como energía.

Por lo tanto, es más como extraer de la grasa almacenada en su cuerpo, ya que es la única fuente de energía fácilmente disponible.

Quemar grasa = ganar.

Si puede quemar un poco de grasa extra mientras ayuna intermitentemente, ¡eso podría ser una victoria!

Lo mismo ocurre con el ejercicio en estado de «ayuno».

Sin un suministro listo de glucosa y glucógeno para extraer (que se ha agotado en el transcurso de su estado de ayuno, y aún no se ha reabastecido con una comida previa al entrenamiento), su cuerpo se ve obligado a adaptarse y extraer de una fuente de energía que tiene disponible: la grasa almacenada en sus células.

¿Por qué funciona esto? Nuestros cuerpos reaccionan al consumo de energía (comer alimentos) con la producción de insulina.

Cuanto más sensible sea su cuerpo a la insulina, más probabilidades tendrá de usar los alimentos que consume de manera eficiente, y su cuerpo será más sensible a la insulina después de un período de ayuno. (3).

Estos cambios en la producción y la sensibilidad a la insulina pueden ayudar a perder peso (4) y creación muscular (5).

Próximo: Su glucógeno (un almidón almacenado en sus músculos e hígado que su cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueño (es decir, durante el ayuno) y se agota aún más durante el entrenamiento, lo que puede conducir a una mayor sensibilidad a la insulina.

Esto significa que una comida después de su entrenamiento se utilizará de manera más eficiente: convertido en glucógeno y almacenado en los músculos o quemado como energía inmediatamente para ayudar con el proceso de recuperación, con cantidades mínimas almacenadas como grasa.

Compare esto con un día normal (sin ayuno intermitente): Con la sensibilidad a la insulina a niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos verán depósitos completos de glucógeno y suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, y por lo tanto serán más propensos a almacenarse como grasa.

De vuelta al ayuno: la hormona del crecimiento aumenta durante los estados de ayuno (ambos durante el sueño (6)y después de un período de ayuno). Combina esto aumento de la secreción de hormona del crecimiento:(7), la disminución en la producción de insulina (y por lo tanto aumenta en sensibilidad a la insulina (8)), y esencialmente está preparando su cuerpo para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa con el ayuno intermitente.

La versión menos científica: El ayuno intermitente puede ayudar a enseñarle a su cuerpo a usar los alimentos que consume de manera más eficiente, y su cuerpo puede aprender a quemar grasa como combustible cuando lo priva de nuevas calorías para extraer constantemente (si come todo el día).

TL / DR: Por muchas razones fisiológicas diferentes, el ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso y el desarrollo muscular cuando se realiza correctamente.

A este hombre le encanta perder peso mientras ayuna.

Sé que el ayuno intermitente puede ser abrumador para muchos, Es por eso que trabajamos con nuestros clientes de coaching 1 a 1 para ayudarlos a comprender lo que está sucediendo y cómo hacer que funcione para SU vida.

Si eso suena como usted, haga clic en el botón a continuación para obtener más información sobre cómo funciona nuestro programa:


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¿Debo comer 6 comidas pequeñas al día?

¿Debería comer comidas pequeñas como estas, o comidas más grandes divididas por el ayuno?

Hay algunas razones principales por las cuales los libros de dietas recomiendan seis comidas pequeñas:

1) Cuando comes una comida, tu cuerpo hace tener que quemar calorías extra (9) solo para procesar esa comida. Entonces, la teoría es que si comes todo el día con comidas pequeñas, tu cuerpo está constantemente quemando calorías adicionales y tu metabolismo está funcionando a la capacidad óptima, ¿verdad? Bueno, eso no es verdad.

Ya sea que coma 2000 calorías repartidas durante el día, o 2000 calorías en una pequeña ventana, su cuerpo quemará la misma cantidad de calorías que procesan los alimentos. (10).

Por lo tanto, todo «mantener su metabolismo disparando a la capacidad óptima al comer siempre» suena bien en principio, pero la realidad cuenta una historia diferente.

2) Cuando comes comidas más pequeñas, tú podría Es menos probable que coma en exceso durante sus comidas regulares. Definitivamente puedo ver algo de verdad aquí, especialmente para las personas que luchan con el control de las porciones o que no saben cuánta comida deberían estar comiendo.

Sin embargo, una vez que te eduques y tomes el control de tu alimentación, algunos podrían descubrir que comer seis veces al día es muy prohibitivo y requiere mucho esfuerzo. Sé lo que hago.

Además, debido a que está comiendo seis comidas pequeñas, diría que probablemente nunca se sienta «lleno», y que es más probable que coma calorías adicionales durante cada refrigerio.

Aunque se basa en principios aparentemente lógicos, las «seis comidas al día» no funcionan por la razón que crees que sería (# 1), y generalmente solo funcionan para las personas que luchan con el control de las porciones (# 2).

Si pensamos en los días de los hombres de las cavernas, habríamos tenido serios problemas como especie si hubiéramos tenía comer cada tres horas. ¿Crees que Joe Caveman sacó su reloj de sol de bolsillo seis veces al día para consumir sus comidas en porciones iguales?

El ayuno fue probablemente una condición natural para nuestros antepasados ​​de los hombres de las cavernas.

Diablos no! Comió cuando pudo, soportó y lidió con largos períodos de NO comer (sin refrigeración ni almacenamiento de alimentos) y su cuerpo se adaptó para funcionar de manera óptima y salir y atrapar nuevos alimentos.

Un estudio reciente (escrito en el NYT, destacado por LeanGains) ha hecho un gran trabajo al desafiar la técnica de «seis comidas al día» para perder peso (11):

Hubo diferencias (no estadísticas) entre los grupos de baja y alta (frecuencia de comida) para los índices de adiposidad, las mediciones del apetito o los péptidos intestinales (péptido YY y grelina) antes o después de la intervención. Concluimos que aumentar la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso corporal en las condiciones descritas en el presente estudio.

Tenga en cuenta los posibles beneficios fisiológicos enumerados en la sección anterior, y obtendrá una muy buena evidencia respaldada por la ciencia para considerar intentar el ayuno intermitente si desea disminuir la grasa corporal y desarrollar músculo.

¿Debo probar el ayuno intermitente? (6 cosas a considerar)

La fruta es una forma excelente y saludable de romper un período de ayuno.

Ahora que hemos pasado por muchas cosas científicas, vamos a entrar en la realidad de la situación: ¿por qué debería considerar el ayuno intermitente?

# 1) Porque puede funcionar para tus objetivos. Aunque sabemos que no todas las calorías son iguales, la restricción calórica juega un papel central en la pérdida de peso.

Cuando ayunas, también estás haciendo que sea más fácil restringir tu ingesta calórica total en el transcurso de la semana, lo que puede conducir a una pérdida de peso y mantenimiento constantes.

# 2) Porque simplifica tu día. En lugar de tener que preparar, empacar, comer y cronometrar sus comidas cada 2-3 horas, simplemente omita una o dos comidas y solo se preocupe por comer alimentos en su ventana de alimentación.

Es una decisión menos que debes tomar todos los días.

Al Capitán Marvel le encanta simplificar su patrón de alimentación con ayuno intermitente.

Podría permitirle disfrutar de comidas más grandes en porciones (lo que hace que sus papilas gustativas y su estómago estén saciados) y TODAVÍA coman menos calorías en promedio.

# 3) Requiere menos tiempo (y potencialmente menos dinero). En lugar de tener que preparar o comprar de tres a seis comidas al día, solo necesita preparar dos comidas.

En lugar de dejar de comer seis veces al día para comer, solo tiene que detenerse para comer dos veces. En lugar de tener que lavar los platos seis veces, solo tienes que hacerlo dos veces.

En lugar de tener que comprar seis comidas al día, solo necesita comprar dos.

# 4) Promueve una mayor sensibilidad a la insulina y una mayor secreción de hormona del crecimiento, dos claves para la pérdida de peso y el aumento muscular. El ayuno intermitente te ayuda a crear un doble golpe para perder peso y desarrollar un físico sólido.

¿Cuáles son los efectos negativos del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede hacerte sentir mucha hambre, como sabe esta chica.

En mi propia experimentación con ayuno intermitente desde 2014, He encontrado muy pocos efectos secundarios negativos con el ayuno intermitente.

La mayor preocupación de la mayoría de las personas es que el ayuno intermitente conducirá a una menor energía, concentración y la sensación de «mierda santa que tengo hambre» durante el período de ayuno y los arruinará.

¿El ayuno te hará sentir hambre como este Muppet? Lo más probable es que te acostumbres a tu nuevo patrón de alimentación.

A las personas les preocupa que pasarán toda la mañana siendo miserables porque no han consumido ningún alimento y, por lo tanto, serán miserables en el trabajo e ineficaces en cualquier tarea en la que estén trabajando.

Los siguientes son mis pensamientos y experiencias, y sus resultados pueden variar:

Sí, la transición inicial de COMER TODO EL TIEMPO, al ayuno intermitente PODRÍA ser una sacudida para su sistema; era para mi.

Sin embargo, una vez que pasé la transición después de unos días, mi cuerpo se adaptó rápidamente y aprendió a funcionar igual de bien solo comiendo unas pocas veces al día.

Aunque ayuno durante 16 horas por día sin problemas, lo siguiente podría ayudar a calmar sus temores de que saltarse el desayuno hará que su cuerpo se coma a sí mismo y que su cerebro implosione:

Después de 48 horas de ayuno en un estudio reciente (12), «El rendimiento cognitivo, la actividad, el sueño y el estado de ánimo no se ven afectados negativamente en humanos sanos por dos días de privación de calorías». Estará en ayunas por mucho menos tiempo que eso.

«Entonces, ¿por qué me siento malhumorado y letárgico cuando me salto el desayuno?»

En la humilde opinión de este nerd, una buena parte del mal humor es el resultado de hábitos alimenticios pasados. Si usted come cada tres horas normalmente, y normalmente come tan pronto como se despierta, su cuerpo comenzará a tener hambre cada tres horas, ya que ahora está acostumbrado a consumir comida cada tres horas.

Si desayunas todas las mañanas, tu cuerpo espera despertarse y comer.

Una vez que vuelva a entrenar a su cuerpo para NO esperar comida todo el día todos los días (o a primera hora de la mañana), estos efectos secundarios se vuelven menos problemáticos. Además, la grelina (una hormona que te da hambre) (13)), en realidad es más bajo por las mañanas y disminuye después de algunas horas de no comer también. ¡Los dolores de hambre pasarán naturalmente!

Personalmente, encontré que este mal humor disminuyó después de unos días y ahora mis mañanas realmente me dan energía.

¿Este conejito ayuna en la mañana para recuperar su energía?

Es importante entender que el ayuno intermitente NO es una panacea para todo. No se engañe pensando que si se saltea el desayuno y luego come 4.000 calorías de barras de caramelo para el almuerzo y la cena, perderá peso.

Si tiene una relación adictiva con los alimentos y tiene dificultades para controlar las porciones, calcule sus objetivos de calorías y realice un seguimiento de su consumo de calorías en sus comidas para asegurarse de no comer en exceso.

Si se saltea el desayuno, podría estar tan hambriento de esto que DEBE COMER EN EXCESO para almorzar y esto puede conducir al aumento de peso. Una vez más, lo importante aquí es que con un plan de ayuno intermitente, estás comiendo menos calorías de lo normal porque te estás saltando una comida todos los días.

Piénselo de nuevo en términos de hombre de las cavernas. Ciertamente encontramos formas de sobrevivir durante los períodos de fiesta y hambruna, y eso sigue siendo cierto hoy en día. Imagínese si necesita comer para mantenerse activo y alerta: ¿qué harían los hombres de las cavernas hambrientos?

Iban a buscar comida, y eso probablemente requirió un montón de esfuerzo. De hecho, nuestros cuerpos tardan aproximadamente 84 horas en ayunar (14) antes de que nuestros niveles de glucosa se vean afectados negativamente. Como estamos hablando de ayunos pequeños (períodos de 16-24 horas), esto no nos concierne.

UNA CUEVA IMPORTANTE: El ayuno intermitente puede ser más complejo para las personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en la sangre, sufren de hipoglucemia, diabetes, etc. Si encaja en esta categoría, consulte con su médico o dietista antes de ajustar su horario de comidas. También afecta a las mujeres de manera diferente (hay una sección completa dedicada a eso aquí).

¿Puedo desarrollar músculo y aumentar de peso mientras ayuno intermitente?

¡El ayuno puede ayudar a estimular la hipertrofia muscular!

Tienes toda la razón que puedes!

(Tenemos nuestra gran guía de «cómo desarrollar músculo», además de toda una serie de «Fuerza 101», y te recomiendo que las leas si estás buscando un lugar para comenzar el entrenamiento de fuerza).

De hecho, he estado ayunando intermitentemente desde 2015 mientras construía músculo y disminuía mi porcentaje de grasa corporal:

Steve Kamb se convierte en el Capitán América con la ayuda de un plan de ayuno intermitente.

Todavía como aproximadamente la misma cantidad de calorías que consumía antes, pero en lugar de comer todo el maldito día, condenso todo mi consumo de calorías en una ventana de ocho horas.

  • 11 a.m. Entrena con entrenamiento de fuerza en ayunas.
  • 12 p.m. Inmediatamente consumo la mitad de mis calorías por día (una comida regular de alimentos integrales, seguida de un batido de proteínas casero rico en calorías).
  • 7 p.m. Consumo la segunda porción de mis calorías del día en una gran cena.
  • 8 PM – 12 PM del día siguiente: Rápido por 16 horas.

En un método diferente, mi amigo Nate Green acumuló una gran cantidad de músculo mientras ayunaba durante 24 horas los domingos, por lo que es posible. (15)

No estoy bromeando cuando digo que esto ha revolucionado la forma en que veo el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

El ayuno intermitente puede cambiar la forma en que vemos ganar músculo y perder peso.

En última instancia, este método va en contra de las técnicas típicas de “comer en masa y cortar” para comer en exceso para desarrollar músculo (junto con la adición de una gran cantidad de grasa) antes de reducir las calorías para perder grasa (junto con algo de músculo) y establecerse en un peso más alto .

Prefiero este método a la técnica de cortar y cortar por varias razones:

  • Hay mucho menos de un loco swing en tu peso. Si aumenta 30 libras y luego corta 25 para ganar 5 libras de músculo, su cuerpo experimentará drásticos cambios de masa corporal. Su ropa le quedará diferente, tendrá diferentes niveles de definición y su cuerpo se preguntará qué demonios está pasando.
  • Estás consumiendo menos comida y gastando menos dinero. En lugar de comer en exceso para ganar 1 libra de músculo y 4 libras de grasa en una semana o dos, pretendes comer exactamente lo suficiente como para aumentar 1 libra de músculo sin agregar mucha grasa encima. Sí, es un equilibrio delicado, pero hay mucho menos swing involucrado. Simplemente, lentamente, de manera constante y constante, desarrollas músculo y fuerza durante muchos meses.
  • Nunca es necesario estar «listo para las vacaciones»: todos queremos lucir bien desnudos, ¿verdad? Cuando solo está agregando músculo, no necesita preocuparse por preparar su cuerpo antes alterando drásticamente su dieta (evitando una dieta de choque miserable como la Dieta Militar). (dieciséis)
  • Puede hacer pequeños ajustes y mantenerse en el objetivo. Mantenga su porcentaje de grasa corporal bajo, desarrolle fuerza y ​​músculo, y si nota que su grasa corporal se eleva, reduzca los carbohidratos. Dentro de dos semanas, debe volver a su porcentaje de grasa corporal preferido y puede continuar el proceso de construcción muscular.

Una nota sobre el consumo de BCAA. Martin de LeanGains (17) recomienda consumir aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como suplemento con respecto al entrenamiento en ayunas para ayudar a los músculos durante el entrenamiento.

Personalmente, usé BCAA durante aproximadamente 6-8 meses durante mi inicio inicial con entrenamiento en ayunas (consumiéndolos antes del entrenamiento), aunque no los he usado en los últimos 2 años. No noté ningún efecto adverso al no tomarlos con respecto a mi rendimiento. Su valor puede variar!

Ahora, debería ser evidente que si quieres desarrollar músculo mientras ayunas, debes ejercitarte. Específicamente, levantando pesado.

Este Muppet sabe que el entrenamiento de fuerza lo ayudará a ganar músculo y perder peso.

Si desea ayuda para desarrollar una rutina de ejercicios diseñada para crear músculo, tengo 3 opciones:

# 1) «Desarrolle su propia rutina de ejercicios ”y ensúciese las manos. Nuestro guía lo guiará a través de la construcción de un programa de ejercicios para todo el cuerpo en 10 simples pasos.

# 2) Siga nuestra Guía de Fortalecimiento y comience a entrenar hoy. Querrás hacer muchos levantamientos compuestos pesados ​​como Barbell Squat, Deadlift, Bench-Press, Dip, Bodyweight Row, Pull-ups y Push-ups.

Ponte fuerte como el infierno, come suficiente proteína y alcanzarás tus objetivos.

# 3) Htener un entrenador Nerd Fitness que haga todo el trabajo pesado por usted (en realidad no, todavía tiene que levantar cosas), haciendo que te construyan una rutina de entrenamiento a medida:


¡Haga clic aquí para que un entrenador de ejercicios Nerd le elabore un plan de entrenamiento que coincida con sus objetivos!

¿Debe hacer ayuno intermitente y la dieta ceto?

A este LEGO le encanta ayunar, pero al saltarse la cena, nunca desayuna.

Tenemos una guía extensa y loca sobre la dieta Keto en caso de que no esté familiarizado con ella, así que aquí está en pocas palabras:

Al comer solo grasas y proteínas, su cuerpo debe adaptarse para funcionar con grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En ausencia de carbohidratos / glucosa, su cuerpo convierte las grasas en cetonas y las usa como combustible.

Este proceso se llama «cetosis», y hay dos formas para que un cuerpo ingrese a la cetosis:

  • Comer de una manera que induzca cetosis (muy baja en carbohidratos, alta en grasas).
  • Ayuno … ¡Oye, eso es lo que estás leyendo ahora mismo!

De hecho, tenemos una increíble historia de éxito aquí en Nerd Fitness, Larry, que siguió nuestras estrategias, fue Keto y comenzó a ayunar de forma intermitente. ¡Terminó perdiendo peso, fortaleciéndose, Y superó los desafíos de la artritis reumatoide (haga clic en la imagen para ver su historia)!

Larry se transformó a través de la dieta Keto y el ayuno intermitente.

Así es como funciona la parte en ayunas:

A medida que su cuerpo entra en un período rápido cuando no hay fuentes de energía de glucosa disponibles, el hígado comienza el proceso de descomponer la grasa en cetonas.

El ayuno en sí mismo puede desencadenar cetosis.

Ayunar por un período de tiempo antes de comenzar un plan de alimentación amigable con Keto PODRÍA acelerar su transición al estado metabólico de la cetosis, y ayunar intermitentemente mientras está en cetosis podría ayudarlo a mantener ese estado.

Personalmente, me encanta el ayuno por la simplicidad: me salteo el desayuno todos los días y entreno en ayunas. Es una decisión menos que tengo que tomar, es una oportunidad menos para tomar una mala elección de alimentos y me ayuda a alcanzar mis objetivos.

POR QUÉ KETO + SI FUNCIONA = comer Keto puede ser realmente desafiante. Y cada vez que come, es una oportunidad para hacerlo mal y accidentalmente comer alimentos que lo dejan fuera de la cetosis.

También estás tentado a comer en exceso.

Entonces, al omitir una comida, estás eliminando una comida, una decisión, una oportunidad de equivocarte.

Nota: si está pensando «Steve, ¿estoy perdiendo peso porque me estoy saltando un tercio de mis comidas por el día, Y estoy eliminando un macronutriente completo?», Entonces tiene razón.

Tanto Keto como IF tienen efectos secundarios que también podrían tener en cuenta los beneficios fisiológicos que explico en ambos artículos.

Su valor puede variar!

Debes decidir qué funciona para ti.

Como explica este gif, debes hacerlo cuando se trata de ayuno intermitente.

Probablemente no se convertirá en «cetoadaptado» (su cuerpo funciona con cetonas) simplemente omitiendo el desayuno todos los días; su cuerpo aún tendrá suficiente glucosa almacenada de sus comidas centradas en carbohidratos para el almuerzo y la cena el día anterior.

Para usar el ayuno para ingresar a la cetosis, el ayuno debe ser lo suficientemente largo como para agotar sus reservas de carbohidratos / glucosa, o debe restringir severamente los carbohidratos de sus comidas además de IF para ingresar a la cetosis.

MORALEJA DE LA HISTORIA: Experimente y pruebe diferentes estrategias que funcionarán para usted.

Al saltarse una comida o minimizar la ingesta de carbohidratos, es más probable que pierda peso:

  • Puede hacer un ayuno intermitente sin comer una dieta Keto y perder peso.
  • Puede hacer una dieta Keto sin ayuno intermitente y perder peso.
  • Puedes combinarlos y perder peso.

Seguir con Keto es BRUTALMENTE difícil, y probablemente no sea la dieta adecuada para el 98% del planeta. Esas personas estarían mejor siguiendo nuestra guía «Comience a comer sano» con pequeños cambios.

Cualquiera de esas opciones podría funcionar para usted, ¡pero necesita que funcione para su estilo de vida! Si quieres saber más sobre la Dieta Keto, definitivamente lee mi gran publicación sobre Keto.

Si tiene prisa y desea descargarlo para poder leerlo a su gusto, puede agarra nuestro Guía de inicio rápido de la dieta Keto gratis aquí:

¿El ayuno intermitente tiene diferentes efectos en hombres y mujeres?

Examinemos cómo responden los dos sexos al ayuno intermitente.

The quick answer is: “yes, Intermittent Fasting can affect men and women differently.”

Anecdotally, we have many women in our online coaching program that swear by Intermittent Fasting, while others have had adverse effects.

Let’s dig into the science and studies.

A recent PubMed summary concluded that “fasting can be prescribed as a safe medical intervention as well as a lifestyle regimen which can improve women’s health in many folds (18).

Now, in that extract, many of the studies cited are focused on specifically calorie restriction (and not just fasting), and they also say that “future studies should address this gap by designing medically supervised fasting techniques to extract better evidence.”

More science needs to be done on the difference in fasting results for men and women.

Digging into the PubMed Archives brought me to the following conclusions (19):

One small study (with 8 men and 8 women, all non-obese) resulted in the following: “Glucose response to a meal was slightly impaired in women after 3 weeks of treatment, but insulin response was unchanged. Men had no change in glucose response and a significant reduction in insulin response.”(20)

Another small study (8 women) studied the effects on their menstrual cycles after a 72 hour fast – which is significantly longer than any fast recommended in this article: “in spite of profound metabolic changes, a 72-hour fast during the follicular phase does not affect the menstrual cycle of normal cycling women.” (21).

Yet another study tracked 11 women with 72 hour fasts (again, longer than we’d recommend) and it found that “Fasting in women elicited expected metabolic responses – included increased cortisol (a stress hormone) – and apparently advanced the central circadian clock (which can throw off sleeping patterns). (22)

Those studies above, in working with small sample sizes, and different types of fasting than recommended here, would lead me to believe that fasting affects men and women differently, and that many of the weight loss benefits associated with intermittent fasting (that affect insulin and glucose responses) work positively for men and negatively for women.

There are also a series of articles(23) out there that dig into the potential reproductive health issues, stress challenges, induction of early-menopause (24) associated with fasting (and calorie restriction) for women.

Precision Nutrition – a great resource – recommends not attempting Intermittent Fasting as a woman if:

The challenge associated with all of this is that there aren’t enough long-term studies, with large enough sample sizes, specifically targeting female humans, with relation to the different types of Intermittent Fasting.

ALL OF THIS TO SAY: It does appear that men and women will have different experiences with intermittent fasting; we’re all unique snowflakes (yep, especially you), and your body will be affected by intermittent fasting differently than the person next to you.

There is enough evidence as cited in the articles and studies above that would give me pause to recommend Intermittent Fasting for women, especially if you are considering getting pregnant in the near term.

If you are looking to attempt fasting for weight loss reasons, my research has shown me that Intermittent Fasting could be less effective for women than men with regards to weight loss, and thus you would be wise to keep your efforts elsewhere:

Now, if you’ve read the above warnings, you are still curious about Intermittent Fasting, and you want to give it a try as a female, that is your choice!

You know your body best.

You, like this woman, know your body best. So do what feels right when it comes to fasting.

So, get blood work done, speak with your doctor and get a check-up.

Give intermittent fasting a shot, track your results, and see how your body/blood work changes as a result of Intermittent Fasting and decide if it’s right for you.

Your milage may vary, so speak with a doctor or find a doctor versed in intermittent fasting plans and treat it like an experiment on yourself!

If you’re not sure if an Intermittent Fasting Plan is right for you and you want to work with a coach to help you navigate your first month of fasting, we’re here to help!


Work with a trained coach to get started with Intermittent Fasting today! Learn more:

Top 6 Questions about Intermittent Fasting

When you feast during intermittent fasting, try to stick to real food like these kiwis!

1) “Won’t I get really hungry if I start skipping meals?”

As explained above, this can be a result of the habits you have built for your body. If you are constantly eating or always eat the same time of day, your body can actually learn to prepare itself for food by beginning the process of insulin production and preparation for food.

After a brief adjustment period, your body can adapt to the fact that it’s only eating a few times a day. The more overweight you are, and the more often you eat, the more of an initial struggle this might be.

Remember, your body’s physical and cognitive abilities most likley won’t be diminished as a result of short term fasting.(25)

2) “Where will I get my energy for my workouts? Won’t I be exhausted and not be able to complete my workouts if fasting?”

This was a major concern of mine as well, but the research says otherwise: “Training with limited carbohydrate availability can stimulate adaptations in muscle cells to facilitate energy production via fat oxidation.”(26)

In other words, when you train in a fasted state, your body can get better at burning fat for energy when there are no carbs to pull from!

I’ll share some of my experiences, now doing heavy strength training for 3 years in a fasted state:

For my first “fasted” workout or two after starting an IF protocol, it was very weird to not eat before training. However, after a few sessions, I learned that my body could certainly function (and even thrive) during my training sessions despite not eating a pre-workout meal.

Here I am pulling 420 lbs. at 172 BW after a 16 hour fast:

3) “I like the idea of fasted training, but I work a regular 9-5 or a night shift and can’t train at 11AM like you do. What am I supposed to do?”

Depending on your training schedule, lifestyle, and goals, go back to the portion above where I talk about the 16/8 protocol and simply adjust your hours of fasting and feasting.

LeanGains digs into various options here, but here is really what you need to know:

  • Don’t overthink this. If you can’t train until 5pm, that’s okay. Consume a small meal for lunch, or shift your Intermittent Fasting window to eat all of your meals in the 8 hours post workout. Better to do that than abandon it as a lost cause and have 0% compliance.
  • If you are an elite athlete, speak with a coach or nutritionist about your specific concerns and expectations. Otherwise, make intermittent fasting work for you Consider trying the 24-hour protocol below instead of the 16/8 protocol.
  • If you train later in the day (say, 7pm) but break your fast before training (aka Lunch), make it a smaller meal focused around fats and protein – which should be a solid goal even if you aren’t Intermittent Fasting! Try to time your carb and big meal consumption to happen AFTER your workout.
  • If you exercise BEFORE work, but then don’t eat until lunchtime: consider a protein supplement immediately after your workout, or simply wait until lunch to start eating. See how your body responds and adjust accordingly.

Do what you can, and don’t psyche yourself out! Get started and adjust along the way.

4) “Won’t fasting cause muscle loss?”

We’ve been told by the supplement industry that we need to consume 30 g of protein every few hours, as that’s the most amount of protein our body can process at a time.

Along with that, we’ve been told that if we don’t eat protein every few hours, our body’s muscle will start to break down to be burned as energy.

Again, NOT TRUE! Our bodies are quite adept at preserving muscle even when fasting (27), and it turns out that protein absorption by our body can take place over many many many hours.

Not only that, but you can even burn fat AND build muscle at the same time if you have the right system in place!

Protein consumed in a shorter period of time has no difference on the body compared to protein spread throughout the day.

5) “What about my body going into starvation mode from not eating?”

Now, the thought process here is that when we don’t feed ourselves, our bodies assume calories aren’t available and thus choose to store more calories as opposed to burning them, therefore eliminating the benefits of weight loss with fasting.

Despite Cartman's concern, you won't enter starvation mode with intermittent fasting.

Fortunately, this is NOT true.

Starvation mode is significantly overblown and sensationalized these days. It takes a dramatic amount of starvation, for a long, long, long time, before your body kicks into “starvation mode”. We’re talking about 24 hour or 16 hour fasts here, and starvation mode takes significantly longer than that.(28)

In other words: starvation mode should not be factoring into your decision here.

5) How much should I eat while intermittent fasting?

Simple: Eat for your goals! You do know how many calories you should eat every day, right?

If your goal is weight loss, you still need to consume fewer calories than you burn every day to lose weight. If your goal is bulking up, you’ll need to consume more calories than you burn every day. Intermittent Fasting isn’t a cure-all, it’s a PART of the puzzle.

To start, begin intermittent fasting and eat your normal sized meals and track your weight and performance. If you are losing weight and happy with the progress, keep doing what you’re doing! If you are NOT losing weight, you could be eating too much. It’s a message I really strike home in our guide “Why Can’t I Weight?”

That’s why you should track your calories for a week, and then target a 10% reduction in calories and continue. Here’s a calculator for you to determine the amount of calories you need daily.

Lastly, if you want help designing a weight loss program custom made for your lifestyle, we can help! Our 1-on-1 Online Coaching Program has helped hundreds of clients get in shape (some of them have lost 50-100 pounds!).


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8 Tips and Tricks about Fasting

This ant only practices intermittent fasting when it can't find food.

#1) Don’t freak out! Stop wondering: “can I fast 15 hours instead of 16?” or “what if I eat an apple during my fasted period, will that ruin everything?” Relax. Your body is a complex piece of machinery and learns to adapt. Everything is not as cut and dry as you think.

If you want to eat breakfast one day but not another, that’s okay. If you are going for optimal aesthetic or athletic performance, I can see the need to be more rigid in your discipline, but otherwise…freaking chill out and don’t stress over minutiae!

This leopard knows that you'll be fine while doing intermittent fasting, just try it out and you'll be fine.

Don’t let perfect be the enemy of good when it comes to your intermittent fasting plan.

#2) Consider fasted walks in the morning. I found these to be very helpful in reducing body fat, and also gave my day a great start to clear my mind and prepare for the day.

Simply wake up and go for a mile walk. Maybe you could even start walking to Mordor?

#3) Listen to your body during your strength training workouts. If you get light headed, make sure you are consuming enough water.

If you notice a significant drop in performance, make sure you are eating enough calories (especially fats and protein) during your feasting window.

And if you feel severely “off,” pause your workout. Give yourself permission to EASE into intermittent fasting and fasted workouts. This is especially true if you are an endurance athlete.

#4) Expect funny looks if you spend a lot of mornings with breakfast eaters.

A few weeks back I had a number of friends staying with me, and they were all completely dumbfounded when I told them I didn’t eat breakfast anymore.

I tried to explain it to them but received a bunch of blank stares. Breakfast has become so enGRAINed (zing!) in our culture that NOT eating it sounds crazy.

You will get weird looks from those around you…embrace it. I still go to brunch or sit with friends, I just drink black coffee and enjoy a conversation.

#5) Stay busy. If you are just sitting around thinking about how hungry you are, you’ll be more likely to struggle with this. For that reason, I time my fasting periods for maximum efficiency and minimal discomfort:

  • My first few hours of fasting come after consuming a MONSTER dinner, where the last thing I want to think about is eating.
  • When I’m sleeping: 8 of my 16 hours are occupied by sleeping. Tough to feel hungry when I’m dreaming about becoming a Jedi.
  • When I’m busy: After waking up, 12 hours of my fasting is already done. I spend three hours doing my best work (while drinking a cup of black coffee), and then comes my final hour of fasting: training.

#6) Zero-calorie beverages are okay. I drink green tea in the morning for my caffeine kick while writing. If you want to drink water, black coffee, or tea during your fasted period, that’s okay. Remember, don’t overthink it – keep things simple! Dr. Rhonda Patrick over at FoundMyFitness believes that a fast should stop at the first consumption of anything other than water, so experiment yourself and see how your body responds.

If you want to put milk in your coffee, or drink diet soda occasionally while fasting, I’m not going to stop you. Remember, we’re going for consistency and habit-building here – if milk or cream in your coffee makes life worth living, don’t deprive yourself.

There are MUCH bigger fish to fry with regards to getting healthy than a few calories here and there during a fast.

80% adherence that you stick with for a year is better than 100% adherence that you abandon after a month because it was too restrictive.

If you’re trying to get to a minimum bodyfat percentage, you’ll need to be more strict – until then, however, do what allows you to stay compliant!

#7) Track your results, listen to your body:

  • Concerned about losing muscle mass? Keep track of your strength training routines and see if you are getting stronger.
  • Buy a cheap set of body fat calipers and keep track of your body fat composition.
  • Track your calories, and see how your body changes when eating the same amount of food, but condensed into a certain window.
  • Sign up for the NF Email list and join the Rebellion and get your free Intermittent Fasting Starter Guide and Worksheets to track your progress.

Everybody will react to an Intermittent Fasting Plan differently; I can’t tell you how your body will react. It’s up to you to listen to your body and see how making these adjustments change your body.

#8) Don’t expect miracles. Yes, Intermittent Fasting can potentially help you lose weight, increase insulin sensitivity and growth hormone secretion (all good things), but it is only ONE factor in hundreds that will determine your body composition and overall health. Don’t expect to drop to 8% body fat and get ripped just by skipping breakfast.

We cover all of this in our online self-paced course, the NF Academy, but you need to focus on building healthy habits, eating better foods, and getting stronger.

This is just one tool that can contribute to your success.

Getting Started with Intermittent Fasting: Next Steps

Don't overthink intermittent fasting. Relax, try it, and see how you feel!

Intermittent fasting can potentially have some very positive benefits for somebody trying to lose weight or gain lean body mass.

Men and women will tend to have different results, just like each individual person will have different results. The ONLY way to find out is through a conversation with your doctor and self-experimentation.

There are multiple ways to “do” an Intermittent Fasting Plan:

  • Fast and feast regularly: Fast for a certain number of hours, then consume all calories within a certain number of hours.
  • Eat normally, then fast 1-2x a week: Consume your normal meals every day, then pick one or two days a week where you fast for 24 hours. Eat your last meal Sunday night, and then don’t eat again until dinner the following day.
  • Fast occasionally: probably the easiest method for the person who wants to do the least amount of work. Simply skip a meal whenever it’s convenient. On the road? Skip breakfast. Busy day at work? Skip lunch. Eat poorly all day Saturday? Make your first meal of the day dinner on Sunday.

After that, get started! Take photos, step on the scale, and track your progress for the next month.

See how your body responds.

See how your physique changes. See how your workouts change.

And then decide if it’s something you want to keep doing!

4 years later, I have no plans on going back to eating breakfast. Sorry General Mills and Dr. Kellogg!

I wonder if Ryan wouldn't eat his cereal because he was trying an intermittent fasting plan?

If you’re worried about all of this stuff, or aren’t sure when to eat and stop eating, it might be worth working with a professional that can help you make sense of all of these questions and help you incorporate Intermittent Fasting into your life.

We have a few options to help people out:

#1) Our 1-on-1 Online Coaching Program. I’ve found a lot of people struggle with knowing exactly when to eat and not eat, keeping track of their fast and feast windows, which is where we can help.

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Have your Nerd Fitness Coach design guide you on working out, nutrition, and Intermittent Fasting!

#2) The Nerd Fitness Academy: Fasting is only one piece of the puzzle when it comes to getting healthy.

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In addition to 20+ workouts and a 10-level nutrition system, we help you build habits, fix your environment, and provide you with the support you need.


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#3) Join the Rebellion! Our free bi-weekly newsletter full of tips and tricks to help you lose weight, get stronger, and level up your life.

Join hundreds of thousands of members, and I’ll send you our free Intermittent Fasting guide too:

But enough about me, let’s talk about you.

I’d love to hear what questions you have!

  • What are your questions with intermittent fasting?
  • What are your concerns?
  • Have you tried intermittent fasting?
  • Have you had success with it, either with muscle gain or weight loss?

Thanks for leaving your comment, I’m excited to get the conversation started.

-Steve

PS: I made an Intermittent Fasting Plan to help you condense this article into an actionable worksheet you can follow. You can get yours free when you sign up in the box below:

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