Ayuno intermitente para principiantes: ¿debes omitir el desayuno?

En esta Guía definitiva para el ayuno intermitente, te enseñaré todo sobre la ciencia del ayuno y los resultados que puedes esperar:

¡TAMBIÉN tenemos un divertido Plan de ayuno intermitente que puede usar para planificar sus próximas semanas de comida!

¿Qué es el ayuno intermitente?

La «sabiduría convencional» no es tan inteligente.

Vamos a tomar dos «reglas» de alimentación saludable ampliamente aceptadas y ponerlas de cabeza:

REGLA # 1: TIENES que comer a primera hora de la mañana: ¡Asegúrate de comenzar con un desayuno saludable, para que puedas activar ese metabolismo a primera hora de la mañana!

«Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre».

Incluso hay estudios que muestran que aquellos que comen más temprano en el día pierden más peso que aquellos que comieron más tarde en el día o se saltaron una comida.(1)

REGLA # 2: Coma muchas comidas pequeñas para bajar de peso. Asegúrese de comer seis comidas pequeñas durante el día para que su metabolismo siga funcionando a su máxima capacidad durante todo el día «.

En otras palabras, «desayunar y muchas comidas pequeñas para perder peso y obtener una salud óptima «.

Pero, ¿qué pasa si hay investigaciones científicas que demuestran que SKIPPING BREAKFAST (the horror! Blasphemy!) Puede ayudar con el rendimiento humano óptimo, la mejora de la salud mental y física, la máxima retención muscular y la pérdida de grasa corporal?

Este gato está sorprendido por la evidencia de que el ayuno puede ser mejor que desayunar.

Ahí es donde entra en juego un plan de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente no es una dieta, sino más bien un patrón de dieta.

En términos más simples: está tomando una decisión consciente de omitir ciertas comidas a propósito.

Al ayunar y luego festejar deliberadamente, el ayuno intermitente generalmente significa que consumes las calorías durante un período específico del día y decides no comer alimentos durante un período de tiempo más largo.

Hay algunas maneras diferentes de aprovechar el ayuno intermitente, que aprendí de Martin en LeanGains, un recurso específicamente creado en torno al entrenamiento de fuerza en ayunas:

PLAN INTERMITENTE DE AYUNO 16/8

Lo que es: Ayunar durante 16 horas y luego solo comer dentro de un período específico de 8 horas. Por ejemplo, solo comer desde el mediodía hasta las 8 p.m., esencialmente omitiendo el desayuno.

Algunas personas solo comen en una ventana de 6 horas, o incluso en una ventana de 4 horas. Esto es «festejar» y «ayunar» partes de sus días y la forma más común de ayuno intermitente. También es mi método preferido (4 años consecutivos).

Dos ejemplos: La parte superior significa que se saltea el desayuno, la parte inferior significa que se salta la cena todos los días:

Este es un ejemplo de un plan de ayuno intermitente. ¡Descargue nuestra hoja de trabajo para crear la suya!

Puede ajustar esta ventana para que funcione para su vida:

  • Si comienzas a comer en: 7AM, deje de comer y comience a ayunar a las 3pm.
  • Si comienzas a comer en: 11AM, deja de comer y comienza a ayunar a las 7pm.
  • Si comienzas a comer en: 2PM, deja de comer y comienza a ayunar a las 10pm.
  • Si comienzas a comer en: 6PM, deja de comer y comienza a ayunar a las 2AM.

PLAN INTERMITENTE DE AYUNO 24 HORAS

Omita dos comidas un día, donde se toma 24 horas de descanso para comer. Por ejemplo, coma en un horario normal (terminando la cena a las 8 p.m.) y luego no vuelva a comer hasta las 8 p.m. del día siguiente.

Con este plan, usted come sus 3 comidas normales por día, y luego ocasionalmente elige un día para saltear el desayuno y el almuerzo al día siguiente.

Si solo puede hacer un ayuno de 18 horas, un ayuno de 20 horas o un ayuno de 22 horas, ¡está bien! Ajústese con diferentes períodos de tiempo y vea cómo responde su cuerpo.

Dos ejemplos: omitiendo el desayuno y el almuerzo un día de la semana, y luego otro en el que omite el almuerzo y la cena un día, dos días a la semana.

Esto muestra otro horario que puede probar para su plan de ayuno intermitente.

Nota: puede hacer esto una vez por semana, dos veces por semana, o lo que sea que funcione mejor para su vida y situación.

Por cierto, ambos gráficos semanales anteriores provienen de nuestro Plan de ayuno intermitente gratuito (con hojas de trabajo imprimibles).

La mayoría de las personas luchan por saber exactamente cuándo comer y cuándo dejar de comer, y en realidad seguir con eso. Abordamos todo eso en la Guía de ayuno intermitente Nerd Fitness que obtienes gratis cuando te registras en nuestra lista de correo electrónico en el cuadro a continuación:

Esos son los dos planes de ayuno intermitente más populares, y los dos nos centraremos en ellos, aunque hay muchas variaciones de ambos que puede modificar usted mismo:

  • Algunas personas comen en una ventana de 4 horas, otras hacen 6 u 8.
  • Algunas personas hacen ayunos de 20 horas o ayunos de 24 horas.
  • Otra estrategia es comer solo una comida al día (OMAD).

Tendrá que experimentar, adaptarse al trabajo para su estilo de vida y objetivos, y ver cómo responde su cuerpo.

¡Entremos primero en la ciencia detrás del ayuno intermitente y por qué debería considerarlo!

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Su cuerpo es una máquina, como lo son estos engranajes, y funciona de manera diferente durante un ayuno.

Ahora, podría estar pensando: «está bien, así que al omitir una comida, comeré menos de lo que normalmente como en promedio (2 comidas en lugar de 3), y así perderé peso, ¿verdad?»

Si.

Al cortar una comida completa cada día, consume menos calorías por semana, incluso si sus dos comidas por día son un poco más grandes que antes. En general, sigues consumiendo menos calorías por día.

Esto le muestra las diferencias en el consumo de calorías si se saltea una comida con ayuno intermitente.

En este ejemplo, está comiendo almuerzos y cenas MÁS GRANDES de lo que normalmente hace, pero al saltarse el desayuno consumirá 500 calorías menos por día.

Y por lo tanto, la pérdida de peso!

Esto se destaca en un estudio reciente de JAMA(2) en el que tanto las personas que hacen dieta con restricción calórica como los ayunos intermitentes perdieron cantidades similares de peso durante un año.

Eso no cuenta la historia COMPLETA, ya que el momento de las comidas también puede influir en la reacción de su cuerpo.

El ayuno intermitente puede ayudar porque su cuerpo funciona de manera diferente cuando «festeja» en comparación con cuando «ayuna»:

Cuando comes una comida, tu cuerpo pasa unas horas procesando esa comida, quemando lo que puede de lo que acabas de consumir.

Debido a que tiene toda esta energía fácilmente disponible y fácil de quemar (gracias a los alimentos que comió), su cuerpo elegirá usarla como energía en lugar de la grasa que ha almacenado.

Durante el «estado de ayuno» (las horas en que su cuerpo no consume ni digiere ningún alimento) su cuerpo no tiene una comida recientemente consumida para usar como energía.

Por lo tanto, es más como extraer de la grasa almacenada en su cuerpo, ya que es la única fuente de energía fácilmente disponible.

Quemar grasa = ganar.

Si puede quemar un poco de grasa extra mientras ayuna intermitentemente, ¡eso podría ser una victoria!

Lo mismo ocurre con el ejercicio en estado de «ayuno».

Sin un suministro listo de glucosa y glucógeno para extraer (que se ha agotado en el transcurso de su estado de ayuno, y aún no se ha reabastecido con una comida previa al entrenamiento), su cuerpo se ve obligado a adaptarse y extraer de una fuente de energía que tiene disponible: la grasa almacenada en sus células.

¿Por qué funciona esto? Nuestros cuerpos reaccionan al consumo de energía (comer alimentos) con la producción de insulina.

Cuanto más sensible sea su cuerpo a la insulina, más probabilidades tendrá de usar los alimentos que consume de manera eficiente, y su cuerpo será más sensible a la insulina después de un período de ayuno. (3).

Estos cambios en la producción y la sensibilidad a la insulina pueden ayudar a perder peso (4) y creación muscular (5).

Próximo: Su glucógeno (un almidón almacenado en sus músculos e hígado que su cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueño (es decir, durante el ayuno) y se agota aún más durante el entrenamiento, lo que puede conducir a una mayor sensibilidad a la insulina.

Esto significa que una comida después de su entrenamiento se utilizará de manera más eficiente: convertido en glucógeno y almacenado en los músculos o quemado como energía inmediatamente para ayudar con el proceso de recuperación, con cantidades mínimas almacenadas como grasa.

Compare esto con un día normal (sin ayuno intermitente): Con la sensibilidad a la insulina a niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos verán depósitos completos de glucógeno y suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, y por lo tanto serán más propensos a almacenarse como grasa.

De vuelta al ayuno: la hormona del crecimiento aumenta durante los estados de ayuno (ambos durante el sueño (6)y después de un período de ayuno). Combina esto aumento de la secreción de hormona del crecimiento:(7), la disminución en la producción de insulina (y por lo tanto aumenta en sensibilidad a la insulina (8)), y esencialmente está preparando su cuerpo para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa con el ayuno intermitente.

La versión menos científica: El ayuno intermitente puede ayudar a enseñarle a su cuerpo a usar los alimentos que consume de manera más eficiente, y su cuerpo puede aprender a quemar grasa como combustible cuando lo priva de nuevas calorías para extraer constantemente (si come todo el día).

TL / DR: Por muchas razones fisiológicas diferentes, el ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso y el desarrollo muscular cuando se realiza correctamente.

A este hombre le encanta perder peso mientras ayuna.

Sé que el ayuno intermitente puede ser abrumador para muchos, Es por eso que trabajamos con nuestros clientes de coaching 1 a 1 para ayudarlos a comprender lo que está sucediendo y cómo hacer que funcione para SU vida.

Si eso suena como usted, haga clic en el botón a continuación para obtener más información sobre cómo funciona nuestro programa:


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¿Debo comer 6 comidas pequeñas al día?

¿Debería comer comidas pequeñas como estas, o comidas más grandes divididas por el ayuno?

Hay algunas razones principales por las cuales los libros de dietas recomiendan seis comidas pequeñas:

1) Cuando comes una comida, tu cuerpo hace tener que quemar calorías extra (9) solo para procesar esa comida. Entonces, la teoría es que si comes todo el día con comidas pequeñas, tu cuerpo está constantemente quemando calorías adicionales y tu metabolismo está funcionando a la capacidad óptima, ¿verdad? Bueno, eso no es verdad.

Ya sea que coma 2000 calorías repartidas durante el día, o 2000 calorías en una pequeña ventana, su cuerpo quemará la misma cantidad de calorías que procesan los alimentos. (10).

Por lo tanto, todo «mantener su metabolismo disparando a la capacidad óptima al comer siempre» suena bien en principio, pero la realidad cuenta una historia diferente.

2) Cuando comes comidas más pequeñas, tú podría Es menos probable que coma en exceso durante sus comidas regulares. Definitivamente puedo ver algo de verdad aquí, especialmente para las personas que luchan con el control de las porciones o que no saben cuánta comida deberían estar comiendo.

Sin embargo, una vez que te eduques y tomes el control de tu alimentación, algunos podrían descubrir que comer seis veces al día es muy prohibitivo y requiere mucho esfuerzo. Sé lo que hago.

Además, debido a que está comiendo seis comidas pequeñas, diría que probablemente nunca se sienta «lleno», y que es más probable que coma calorías adicionales durante cada refrigerio.

Aunque se basa en principios aparentemente lógicos, las «seis comidas al día» no funcionan por la razón que crees que sería (# 1), y generalmente solo funcionan para las personas que luchan con el control de las porciones (# 2).

Si pensamos en los días de los hombres de las cavernas, habríamos tenido serios problemas como especie si hubiéramos tenía comer cada tres horas. ¿Crees que Joe Caveman sacó su reloj de sol de bolsillo seis veces al día para consumir sus comidas en porciones iguales?

El ayuno fue probablemente una condición natural para nuestros antepasados ​​de los hombres de las cavernas.

Diablos no! Comió cuando pudo, soportó y lidió con largos períodos de NO comer (sin refrigeración ni almacenamiento de alimentos) y su cuerpo se adaptó para funcionar de manera óptima y salir y atrapar nuevos alimentos.

Un estudio reciente (escrito en el NYT, destacado por LeanGains) ha hecho un gran trabajo al desafiar la técnica de «seis comidas al día» para perder peso (11):

Hubo diferencias (no estadísticas) entre los grupos de baja y alta (frecuencia de comida) para los índices de adiposidad, las mediciones del apetito o los péptidos intestinales (péptido YY y grelina) antes o después de la intervención. Concluimos que aumentar la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso corporal en las condiciones descritas en el presente estudio.

Tenga en cuenta los posibles beneficios fisiológicos enumerados en la sección anterior, y obtendrá una muy buena evidencia respaldada por la ciencia para considerar intentar el ayuno intermitente si desea disminuir la grasa corporal y desarrollar músculo.

¿Debo probar el ayuno intermitente? (6 cosas a considerar)

La fruta es una forma excelente y saludable de romper un período de ayuno.

Ahora que hemos pasado por muchas cosas científicas, vamos a entrar en la realidad de la situación: ¿por qué debería considerar el ayuno intermitente?

# 1) Porque puede funcionar para tus objetivos. Aunque sabemos que no todas las calorías son iguales, la restricción calórica juega un papel central en la pérdida de peso.

Cuando ayunas, también estás haciendo que sea más fácil restringir tu ingesta calórica total en el transcurso de la semana, lo que puede conducir a una pérdida de peso y mantenimiento constantes.

# 2) Porque simplifica tu día. En lugar de tener que preparar, empacar, comer y cronometrar sus comidas cada 2-3 horas, simplemente omita una o dos comidas y solo se preocupe por comer alimentos en su ventana de alimentación.

Es una decisión menos que debes tomar todos los días.

Al Capitán Marvel le encanta simplificar su patrón de alimentación con ayuno intermitente.

Podría permitirle disfrutar de comidas más grandes en porciones (lo que hace que sus papilas gustativas y su estómago estén saciados) y TODAVÍA coman menos calorías en promedio.

# 3) Requiere menos tiempo (y potencialmente menos dinero). En lugar de tener que preparar o comprar de tres a seis comidas al día, solo necesita preparar dos comidas.

En lugar de dejar de comer seis veces al día para comer, solo tiene que detenerse para comer dos veces. En lugar de tener que lavar los platos seis veces, solo tienes que hacerlo dos veces.

En lugar de tener que comprar seis comidas al día, solo necesita comprar dos.

# 4) Promueve una mayor sensibilidad a la insulina y una mayor secreción de hormona del crecimiento, dos claves para la pérdida de peso y el aumento muscular. El ayuno intermitente te ayuda a crear un doble golpe para perder peso y desarrollar un físico sólido.

¿Cuáles son los efectos negativos del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede hacerte sentir mucha hambre, como sabe esta chica.

En mi propia experimentación con ayuno intermitente desde 2014, He encontrado muy pocos efectos secundarios negativos con el ayuno intermitente.

La mayor preocupación de la mayoría de las personas es que el ayuno intermitente conducirá a una menor energía, concentración y la sensación de «mierda santa que tengo hambre» durante el período de ayuno y los arruinará.

¿El ayuno te hará sentir hambre como este Muppet? Lo más probable es que te acostumbres a tu nuevo patrón de alimentación.

A las personas les preocupa que pasarán toda la mañana siendo miserables porque no han consumido ningún alimento y, por lo tanto, serán miserables en el trabajo e ineficaces en cualquier tarea en la que estén trabajando.

Los siguientes son mis pensamientos y experiencias, y sus resultados pueden variar:

Sí, la transición inicial de COMER TODO EL TIEMPO, al ayuno intermitente PODRÍA ser una sacudida para su sistema; era para mi.

Sin embargo, una vez que pasé la transición después de unos días, mi cuerpo se adaptó rápidamente y aprendió a funcionar igual de bien solo comiendo unas pocas veces al día.

Aunque ayuno durante 16 horas por día sin problemas, lo siguiente podría ayudar a calmar sus temores de que saltarse el desayuno hará que su cuerpo se coma a sí mismo y que su cerebro implosione:

Después de 48 horas de ayuno en un estudio reciente (12), «El rendimiento cognitivo, la actividad, el sueño y el estado de ánimo no se ven afectados negativamente en humanos sanos por dos días de privación de calorías». Estará en ayunas por mucho menos tiempo que eso.

«Entonces, ¿por qué me siento malhumorado y letárgico cuando me salto el desayuno?»

En la humilde opinión de este nerd, una buena parte del mal humor es el resultado de hábitos alimenticios pasados. Si usted come cada tres horas normalmente, y normalmente come tan pronto como se despierta, su cuerpo comenzará a tener hambre cada tres horas, ya que ahora está acostumbrado a consumir comida cada tres horas.

Si desayunas todas las mañanas, tu cuerpo espera despertarse y comer.

Una vez que vuelva a entrenar a su cuerpo para NO esperar comida todo el día todos los días (o a primera hora de la mañana), estos efectos secundarios se vuelven menos problemáticos. Además, la grelina (una hormona que te da hambre) (13)), en realidad es más bajo por las mañanas y disminuye después de algunas horas de no comer también. ¡Los dolores de hambre pasarán naturalmente!

Personalmente, encontré que este mal humor disminuyó después de unos días y ahora mis mañanas realmente me dan energía.

¿Este conejito ayuna en la mañana para recuperar su energía?

Es importante entender que el ayuno intermitente NO es una panacea para todo. No se engañe pensando que si se saltea el desayuno y luego come 4.000 calorías de barras de caramelo para el almuerzo y la cena, perderá peso.

Si tiene una relación adictiva con los alimentos y tiene dificultades para controlar las porciones, calcule sus objetivos de calorías y realice un seguimiento de su consumo de calorías en sus comidas para asegurarse de no comer en exceso.

Si se saltea el desayuno, podría estar tan hambriento de esto que DEBE COMER EN EXCESO para almorzar y esto puede conducir al aumento de peso. Una vez más, lo importante aquí es que con un plan de ayuno intermitente, estás comiendo menos calorías de lo normal porque te estás saltando una comida todos los días.

Piénselo de nuevo en términos de hombre de las cavernas. Ciertamente encontramos formas de sobrevivir durante los períodos de fiesta y hambruna, y eso sigue siendo cierto hoy en día. Imagínese si necesita comer para mantenerse activo y alerta: ¿qué harían los hombres de las cavernas hambrientos?

Iban a buscar comida, y eso probablemente requirió un montón de esfuerzo. De hecho, nuestros cuerpos tardan aproximadamente 84 horas en ayunar (14) antes de que nuestros niveles de glucosa se vean afectados negativamente. Como estamos hablando de ayunos pequeños (períodos de 16-24 horas), esto no nos concierne.

UNA CUEVA IMPORTANTE: El ayuno intermitente puede ser más complejo para las personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en la sangre, sufren de hipoglucemia, diabetes, etc. Si encaja en esta categoría, consulte con su médico o dietista antes de ajustar su horario de comidas. También afecta a las mujeres de manera diferente (hay una sección completa dedicada a eso aquí).

¿Puedo desarrollar músculo y aumentar de peso mientras ayuno intermitente?

¡El ayuno puede ayudar a estimular la hipertrofia muscular!

Tienes toda la razón que puedes!

(Tenemos nuestra gran guía de «cómo desarrollar músculo», además de toda una serie de «Fuerza 101», y te recomiendo que las leas si estás buscando un lugar para comenzar el entrenamiento de fuerza).

De hecho, he estado ayunando intermitentemente desde 2015 mientras construía músculo y disminuía mi porcentaje de grasa corporal:

Steve Kamb se convierte en el Capitán América con la ayuda de un plan de ayuno intermitente.

Todavía como aproximadamente la misma cantidad de calorías que consumía antes, pero en lugar de comer todo el maldito día, condenso todo mi consumo de calorías en una ventana de ocho horas.

  • 11 a.m. Entrena con entrenamiento de fuerza en ayunas.
  • 12 p.m. Inmediatamente consumo la mitad de mis calorías por día (una comida regular de alimentos integrales, seguida de un batido de proteínas casero rico en calorías).
  • 7 p.m. Consumo la segunda porción de mis calorías del día en una gran cena.
  • 8 PM – 12 PM del día siguiente: Rápido por 16 horas.

En un método diferente, mi amigo Nate Green acumuló una gran cantidad de músculo mientras ayunaba durante 24 horas los domingos, por lo que es posible. (15)

No estoy bromeando cuando digo que esto ha revolucionado la forma en que veo el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

El ayuno intermitente puede cambiar la forma en que vemos ganar músculo y perder peso.

En última instancia, este método va en contra de las técnicas típicas de “comer en masa y cortar” para comer en exceso para desarrollar músculo (junto con la adición de una gran cantidad de grasa) antes de reducir las calorías para perder grasa (junto con algo de músculo) y establecerse en un peso más alto .

Prefiero este método a la técnica de cortar y cortar por varias razones:

  • Hay mucho menos de un loco swing en tu peso. Si aumenta 30 libras y luego corta 25 para ganar 5 libras de músculo, su cuerpo experimentará drásticos cambios de masa corporal. Su ropa le quedará diferente, tendrá diferentes niveles de definición y su cuerpo se preguntará qué demonios está pasando.
  • Estás consumiendo menos comida y gastando menos dinero. En lugar de comer en exceso para ganar 1 libra de músculo y 4 libras de grasa en una semana o dos, pretendes comer exactamente lo suficiente como para aumentar 1 libra de músculo sin agregar mucha grasa encima. Sí, es un equilibrio delicado, pero hay mucho menos swing involucrado. Simplemente, lentamente, de manera constante y constante, desarrollas músculo y fuerza durante muchos meses.
  • Nunca es necesario estar «listo para las vacaciones»: todos queremos lucir bien desnudos, ¿verdad? Cuando solo está agregando músculo, no necesita preocuparse por preparar su cuerpo antes alterando drásticamente su dieta (evitando una dieta de choque miserable como la Dieta Militar). (dieciséis)
  • Puede hacer pequeños ajustes y mantenerse en el objetivo. Mantenga su porcentaje de grasa corporal bajo, desarrolle fuerza y ​​músculo, y si nota que su grasa corporal se eleva, reduzca los carbohidratos. Dentro de dos semanas, debe volver a su porcentaje de grasa corporal preferido y puede continuar el proceso de construcción muscular.

Una nota sobre el consumo de BCAA. Martin de LeanGains (17) recomienda consumir aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como suplemento con respecto al entrenamiento en ayunas para ayudar a los músculos durante el entrenamiento.

Personalmente, usé BCAA durante aproximadamente 6-8 meses durante mi inicio inicial con entrenamiento en ayunas (consumiéndolos antes del entrenamiento), aunque no los he usado en los últimos 2 años. No noté ningún efecto adverso al no tomarlos con respecto a mi rendimiento. Su valor puede variar!

Ahora, debería ser evidente que si quieres desarrollar músculo mientras ayunas, debes ejercitarte. Específicamente, levantando pesado.

Este Muppet sabe que el entrenamiento de fuerza lo ayudará a ganar músculo y perder peso.

Si desea ayuda para desarrollar una rutina de ejercicios diseñada para crear músculo, tengo 3 opciones:

# 1) «Desarrolle su propia rutina de ejercicios ”y ensúciese las manos. Nuestro guía lo guiará a través de la construcción de un programa de ejercicios para todo el cuerpo en 10 simples pasos.

# 2) Siga nuestra Guía de Fortalecimiento y comience a entrenar hoy. Querrás hacer muchos levantamientos compuestos pesados ​​como Barbell Squat, Deadlift, Bench-Press, Dip, Bodyweight Row, Pull-ups y Push-ups.

Ponte fuerte como el infierno, come suficiente proteína y alcanzarás tus objetivos.

# 3) Htener un entrenador Nerd Fitness que haga todo el trabajo pesado por usted (en realidad no, todavía tiene que levantar cosas), haciendo que te construyan una rutina de entrenamiento a medida:


¡Haga clic aquí para que un entrenador de ejercicios Nerd le elabore un plan de entrenamiento que coincida con sus objetivos!

¿Debe hacer ayuno intermitente y la dieta ceto?

A este LEGO le encanta ayunar, pero al saltarse la cena, nunca desayuna.

Tenemos una guía extensa y loca sobre la dieta Keto en caso de que no esté familiarizado con ella, así que aquí está en pocas palabras:

Al comer solo grasas y proteínas, su cuerpo debe adaptarse para funcionar con grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En ausencia de carbohidratos / glucosa, su cuerpo convierte las grasas en cetonas y las usa como combustible.

Este proceso se llama «cetosis», y hay dos formas para que un cuerpo ingrese a la cetosis:

  • Comer de una manera que induzca cetosis (muy baja en carbohidratos, alta en grasas).
  • Ayuno … ¡Oye, eso es lo que estás leyendo ahora mismo!

De hecho, tenemos una increíble historia de éxito aquí en Nerd Fitness, Larry, que siguió nuestras estrategias, fue Keto y comenzó a ayunar de forma intermitente. ¡Terminó perdiendo peso, fortaleciéndose, Y superó los desafíos de la artritis reumatoide (haga clic en la imagen para ver su historia)!

Larry se transformó a través de la dieta Keto y el ayuno intermitente.

Así es como funciona la parte en ayunas:

A medida que su cuerpo entra en un período rápido cuando no hay fuentes de energía de glucosa disponibles, el hígado comienza el proceso de descomponer la grasa en cetonas.

El ayuno en sí mismo puede desencadenar cetosis.

Ayunar por un período de tiempo antes de comenzar un plan de alimentación amigable con Keto PODRÍA acelerar su transición al estado metabólico de la cetosis, y ayunar intermitentemente mientras está en cetosis podría ayudarlo a mantener ese estado.

Personalmente, me encanta el ayuno por la simplicidad: me salteo el desayuno todos los días y entreno en ayunas. Es una decisión menos que tengo que tomar, es una oportunidad menos para tomar una mala elección de alimentos y me ayuda a alcanzar mis objetivos.

POR QUÉ KETO + SI FUNCIONA = comer Keto puede ser realmente desafiante. Y cada vez que come, es una oportunidad para hacerlo mal y accidentalmente comer alimentos que lo dejan fuera de la cetosis.

También estás tentado a comer en exceso.

Entonces, al omitir una comida, estás eliminando una comida, una decisión, una oportunidad de equivocarte.

Nota: si está pensando «Steve, ¿estoy perdiendo peso porque me estoy saltando un tercio de mis comidas por el día, Y estoy eliminando un macronutriente completo?», Entonces tiene razón.

Tanto Keto como IF tienen efectos secundarios que también podrían tener en cuenta los beneficios fisiológicos que explico en ambos artículos.

Su valor puede variar!

Debes decidir qué funciona para ti.

Como explica este gif, debes hacerlo cuando se trata de ayuno intermitente.

Probablemente no se convertirá en «cetoadaptado» (su cuerpo funciona con cetonas) simplemente omitiendo el desayuno todos los días; su cuerpo aún tendrá suficiente glucosa almacenada de sus comidas centradas en carbohidratos para el almuerzo y la cena el día anterior.

Para usar el ayuno para ingresar a la cetosis, el ayuno debe ser lo suficientemente largo como para agotar sus reservas de carbohidratos / glucosa, o debe restringir severamente los carbohidratos de sus comidas además de IF para ingresar a la cetosis.

MORALEJA DE LA HISTORIA: Experimente y pruebe diferentes estrategias que funcionarán para usted.

Al saltarse una comida o minimizar la ingesta de carbohidratos, es más probable que pierda peso:

  • Puede hacer un ayuno intermitente sin comer una dieta Keto y perder peso.
  • Puede hacer una dieta Keto sin ayuno intermitente y perder peso.
  • Puedes combinarlos y perder peso.

Seguir con Keto es BRUTALMENTE difícil, y probablemente no sea la dieta adecuada para el 98% del planeta. Esas personas estarían mejor siguiendo nuestra guía «Comience a comer sano» con pequeños cambios.

Cualquiera de esas opciones podría funcionar para usted, ¡pero necesita que funcione para su estilo de vida! Si quieres saber más sobre la Dieta Keto, definitivamente lee mi gran publicación sobre Keto.

 

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