7 ejercicios de pliometría para corredores
Si quieres llevar tu entrenamiento cruzado, especialmente el de fuerza, al siguiente nivel, no busques más que añadir el entrenamiento de pliometría a tu programa de ejercicios.
De hecho, los pliométricos aumentan la quema de calorías, desafían tu condición física, mejoran tu explosividad y te ponen en la mejor forma de tu vida.
Qué es la pliometría
A diferencia del levantamiento de pesas clásico, que consiste en levantar objetos pesados y dejarlos en el suelo de forma larga y lenta, los ejercicios pliométricos requieren movimientos rápidos y explosivos diseñados para aumentar la potencia y la velocidad.
En principio, los ejercicios pliométricos aprovechan el rápido disparo cíclico de los músculos, conocido como «ciclo de estiramiento-acortamiento» (SSC).
Durante el entrenamiento de pliometría, los músculos experimentan una contracción excéntrica seguida de una rápida transición a una contracción concéntrica.
¿Suena complicado?
Vamos a desglosarlo.
Cuando pienses en ejercicios de pliometría, piensa en movimientos explosivos como
- Skipping
- Saltos de caja
- Saltos de pecho
- Saltos en cuclillas
- Flexiones de palmada
- Saltos con una sola pierna
Como ya puede ver, estos ejercicios tienden a ser movimientos rápidos y potentes que comienzan con una acción de alargamiento muscular -o excéntrica- e inmediatamente siguen con una acción de acortamiento muscular -o concéntrica-.
El objetivo del entrenamiento de pliología es maximizar las contracciones musculares, de forma rápida, lo que aumenta la producción de potencia muscular.
Pliometría para corredores
Correr es, en su forma básica, una serie prolongada de saltos de una pierna a otra. ¿No estás convencido? Sólo tienes que fijarte en tu forma de andar la próxima vez que salgas a correr.
Con el entrenamiento pliométrico, puedes aislar e intensificar el elemento de salto en tu carrera, y por lo tanto, aumentar el rendimiento de la carrera sin registrar más kilometraje.
La mayoría de los ejercicios pliométricos que son imprescindibles para los corredores son el tipo de movimientos pliométricos que mejoran la potencia de empuje, la amplitud de movimiento del tobillo, aumentan la longitud de la zancada y mejoran el acondicionamiento cardiovascular general.
Por eso, añadir ejercicios pliométricos a tu programa de entrenamiento puede ayudarte a aumentar la velocidad y a correr de forma más eficiente.
Los beneficios de la pliometría
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los corredores que optaron por una rutina de entrenamiento pliométrico de 6 semanas mejoraron sus tiempos de carrera de 2400 metros en aproximadamente un 4 por ciento.
Según la investigación, esta mejora es el resultado de un aumento de la potencia y la explosividad de la parte inferior del cuerpo, que es la base sobre la que se mantiene la velocidad máxima a lo largo de una carrera. Esto también puede hacer que los corredores terminen con fuerza en el tramo final.
El entrenamiento pliométrico mejora la economía de carrera más que el levantamiento de pesas, según un estudio de 8 semanas realizado en la Universidad de Montreal. Si aún no estás convencido, siempre puedes hacer tu propia investigación. De hecho, te animo a que lo hagas.
La rutina de ejercicios de pliometría
Estos son los siete movimientos pliométricos que debes hacer.
Sentadillas con salto
Ideales para fortalecer los glúteos, que pueden proporcionarte potencia en la carrera y reducir los riesgos de lesiones por uso excesivo como la rodilla de corredor y el síndrome de la banda IT. Este movimiento también trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la mayoría de los músculos centrales.
Burpees
Hay una razón por la que este movimiento es la base de la mayoría de los WODs de CrossFit: cumple. El burpee es un acondicionamiento corporal total por excelencia. Es uno de los mejores ejercicios para los músculos del núcleo, los muslos, los hombros, los brazos y el pecho – y si sólo tienes 5 minutos de tiempo libre para el entrenamiento de plyo, entonces haz los burpees, por favor.
Estocada con salto
Este es uno de los ejercicios más específicos para correr, ya que las estocadas con salto trabajan todos los músculos de la carrera de la manera más eficiente y explosiva.
Saltos laterales
Este ejercicio pliométrico trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps, todos ellos músculos clave para correr y la mayoría de las actividades atléticas.
Saltos laterales a una pierna
Además de aumentar la potencia de las piernas, este movimiento de plyo también mejora el equilibrio. Además, este movimiento de plyo aumenta la fuerza y la estabilidad de los tobillos, así como el control y la propiocepción, que es su propio sentido de la posición relativa de su cuerpo y la fuerza del esfuerzo que se emplea en cada movimiento.
Saltos de caja
Estos ejercicios aumentan la velocidad explosiva, aceleran la capacidad de tu cuerpo para absorber la fuerza y se centran en los músculos que más se contraen al correr, los isquiotibiales y los glúteos.
Saltos de grada
Otro poderoso ejercicio para añadir a tu arsenal. Este ejercicio te hace trabajar a todos los niveles. También es un gran ejercicio cardiovascular y de resistencia – como un sprint en colina con esteroides.
Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
