Guía de Entrenamiento HIIT para Principiantes

Estamos enamorados del entrenamiento HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) debido a sus muchos beneficios físicos y de ahorro de tiempo. Hoy, queremos equiparlo con dos intervalos para hacer por separado, o juntos, para brindarle un entrenamiento HIIT completo para principiantes.

Entrenamiento HIIT número uno:

Haga este entrenamiento tres veces y luego pase al entrenamiento HIIT número dos, ¡o utilícelo como su propio entrenamiento! Va a ser divertido porque esta sesión HIIT para principiantes trabaja todo tu cuerpo.

1 | Estocadas inversas

Las estocadas son un gran ejercicio de piernas y glúteos, y son un fantástico intervalo HIIT. Para hacer tus estocadas, asegúrate de estar de pie con el tronco comprometido. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y luego bájate hasta que el muslo derecho y la espinilla izquierda queden paralelos al suelo, da un paso hacia la posición inicial y cambia de lado. Recuerde mantener su núcleo comprometido durante todo el movimiento y mantener una buena postura. Una postura adecuada asegurará que golpees todos los grupos musculares correctos.

2 | Aleatorio lateral

Los movimientos laterales son perfectos para trabajar la parte interna de los muslos y mover el cuerpo en un plano diferente al habitual. Si lo piensas, casi todo lo que hacemos es avanzar y retroceder. Completar su rutina de ejercicios con un cierto enfoque en los movimientos de lado a lado lo ayudará a enfocarse en los músculos infrautilizados y lo hará más fuerte en general. Para hacer un desplazamiento lateral, encuentra tu posición inicial. Comience con los pies separados a la distancia de las caderas, su cintura articulada en las caderas, el núcleo enganchado y las rodillas ligeramente dobladas. A continuación, dé dos pasos hacia un lado, manteniendo su postura inicial, luego arrastre dos pasos hacia atrás. Continúe durante 30 segundos.

3 | Gusano de pulgadas

Ahora, pasaremos a un entrenamiento de core, hombros y brazos.el gusano. De pie con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, gire las caderas y comience a caminar con las manos hacia adelante sobre la colchoneta o el piso hasta que alcance la posición de tabla (o lo más lejos que pueda). Luego, invierta el movimiento y camine de regreso a la posición inicial. Repita durante 30 segundos.

4 | Rodillas altas

Su núcleo puede estar ardiendo por los gusanos de pulgada, y ese es un buen momento para seguir adelante con otro movimiento de construcción del núcleo, la parte inferior del cuerpo: las rodillas altas. Para realizar las rodillas altas, comience a pararse con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque las manos sobre los dedos de los pies cerca de donde está su ombligo. (O un poco más alto. ¡Puede hacerlo!) Ahora, levante la rodilla derecha hacia la mano derecha y luego la izquierda. Intenta ser más rápido, trabajando a un ritmo máximo. Tus rodillas deben hacer contacto con tus manos todo el tiempo (no al revés). Por lo tanto, asegúrese de mantener las manos firmes y dejar que las piernas y el núcleo hagan todo el levantamiento.

5 | Descanso de 30 segundos

¡Te mereces un descanso! Descanse de 30 segundos a un minuto. Hidrátate, acuéstate en el suelo, date una palmada en la espalda, sube un sudoroso (es como un selfie pero con sudor) a IG—¡Lo que tengas que hacer! Luego repita con una intensidad más alta que antes. Haga esto un total de tres veces. Luego, pase al siguiente conjunto para completar su entrenamiento. Lo tienes.

Entrenamiento HIIT número dos:

Al igual que el entrenamiento número uno, puede usar esto solo o combinarlo con el entrenamiento superior para un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de acondicionamiento corporal total.

1 | Ejercicio de fútbol para salto de potencia

Prepárate para sentir el ardor, este ejercicio de nuestra increíble instructora Mariah es un desafío, ¡pero puedes hacerlo! Para este entrenamiento de cardio HIIT para principiantes, le ofrecemos un ejercicio de dos pasos. Primero, comience con el ejercicio de fútbol. Comenzará en la misma postura que el movimiento lateral de arriba: las caderas con bisagras, las rodillas ligeramente dobladas y las manos dobladas frente a usted como si estuviera empujando una pared frente a su pecho. Luego, levante rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo, corriendo en su lugar. Cuente hasta tres segundos y luego salte, golpeando sus rodillas con sus manos cuando esté en el aire. Aquí hay una captura de pantalla de cómo se ve ese salto de potencia. Cuando aterrices, vuelve a barajar durante tres segundos y hazlo todo de nuevo.

2 | Golpear el piso

Lo siguiente es golpear el suelo. Si los ha hecho, ¡sabrá que funcionan! Es un movimiento de cuerpo entero que puede ser explosivo, con un salto; o de bajo impacto, con escalones de lado a lado. Para comenzar a golpear el piso, dé un paso hacia la derecha, active su núcleo y gire hacia abajo hasta que su mano izquierda toque en algún lugar cerca de su dedo del pie derecho. Asegúrate de mantener la espalda plana y el núcleo comprometido durante todo el movimiento. Luego, regresa al inicio y repite a la izquierda. Debería comenzar a sentir un salto al cambiar de lado. Aquí es donde puede llevar el ejercicio al siguiente nivel de condición física. Agregue un salto a su rutina mientras se mueve para cambiar de lado y siente que sus calorías se queman.

3 | Salto con esquís

Para este divertido e intenso ejercicio, es útil visualizarse en una pista de esquí. Esta visualización no solo le permite comprender el movimiento, sino que es agradable dejar la mente en medio de un entrenamiento inducido por el sudor y sentir el viento en la cara. Para hacer este ejercicio, póngase en posición de «esquiador». Mantenga los pies juntos, las rodillas dobladas, las caderas con bisagras y el pecho hacia arriba, manteniendo la espalda recta en la bisagra. Salta de ambos pies a la vez hacia un lado y luego salta hacia el otro. Este no es un movimiento en el que un pie abandona el suelo antes que el otro, pero ambos se despegarán del suelo al mismo tiempo mientras usas tus músculos para mover tu cuerpo de lado a lado.

4 | Saltos hacia adelante y hacia atrás

Al igual que en el salto de esquí, ahora pasamos a saltos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos de esquí se realizan en un plano lateral (es decir, de lado a lado). Para completar los saltos hacia adelante y hacia atrás, querrá avanzar y retroceder. Use una postura similar con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas, pero mantenga la postura recta. Doblamos las rodillas para mantener la suavidad y evitar lesiones. Ahora, salte hacia adelante y hacia atrás. Repita durante 30 segundos.

5 | Descanso de 30 segundos

Acuéstese, tome agua, séquese con una toalla y prepárese para hacerlo todo de nuevo durante tres rondas completas, aumentando su intensidad cada vez.

Recuerde siempre refrescarse después de su entrenamiento haciendo algunos estiramientos, beber un poco de agua e incluso tomarse un tiempo para caminar. Un calentamiento y un enfriamiento son esenciales para mantener tu entrenamiento seguro y divertido.