Las 3 leyes de la activación muscular en el entrenamiento de resistencia

Aplicaciones prácticas basadas en evidencia cuando se trata de diseñar e implementar programas de entrenamiento de resistencia.

Han transcurrido años y años de investigación en la búsqueda de comprender completamente las complejidades de la contracción del músculo esquelético humano. Ha incluido biopsias de músculos humanos, anfibios y felinos, pruebas de laboratorio, experimentos prácticos y razonamiento deductivo. Afortunadamente, ahora tenemos un sólido control sobre las aplicaciones prácticas basadas en evidencia cuando se trata de diseñar e implementar programas de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, todavía existe mucha controversia, ignorancia y confusión, incluso entre entrenadores y aprendices educados en este tema.

Antes de comenzar a simplificar este problema, entiendo que puede convertirse en un tema emocional debido a las diversas escuelas de pensamiento que existen sobre la mejor manera de fortalecerse, aumentar la potencia, maximizar la hipertrofia, mejorar la resistencia o mejorar la habilidad. Debido a que hay una serie de filosofías sobre la mejor manera de lograr estos atributos, tanto el ego como la ganancia financiera están en la raíz de esto. Hola, es el mundo en el que vivimos, pero aferrarse a la ciencia y la investigación probadas le ofrecerá un poco de consuelo y sentido común para avanzar.

Si todos aceptaran los siguientes tres hechos indiscutibles, el diseño y la implementación del programa de capacitación serían mucho más objetivos, seguros y sensibles:

  1. La actividad en la Tierra se rige por las leyes básicas de la física, una de ellas es la atracción gravitacional.
  2. El principio de tamaño de Henneman del reclutamiento de fibras musculares es el estándar de oro aceptado.
  3. No se puede ignorar su estructura esquelética genética, la dotación de fibra muscular y las «conexiones» del sistema nervioso.

Entrenamiento de resistencia y atracción por gravedad

La ley de la gravedad dicta claramente que no puedes mover una resistencia relativamente pesada rápidamente. Es decir, si una resistencia se mueve rápidamente, debe ser «ligera» en relación con tu habilidad. Del mismo modo, puede mover una resistencia ligera relativamente rápido en comparación con la resistencia «pesada». Cuanto menor sea la resistencia, mayor será la velocidad potencial de movimiento, todos los demás factores serán iguales. Sentido común, personas.

Tomar levantadores olímpicos. Estas personas son fuertes. Mire sus regímenes de entrenamiento: usan protocolos de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular y luego practican las habilidades de levantar pesadas resistencias con la técnica adecuada.

Solo pueden mover resistencias pesadas tan rápido y tan alto, por lo que necesitan la capacidad de moverse rápido para asegurarlo. Es decir, la resistencia no se mueve rápido, pero su técnica sí. Las sentadillas frontales de movimiento más lento, las sentadillas traseras y la presión sobre la cabeza se hacen para fortalecerse. La práctica de habilidades de movimiento más rápido se implementa para perfeccionar las acciones corporales requeridas.

¿Qué pasa con un ejercicio convencional como un press de banca o press de piernas? Es bastante sencillo: cargue más resistencia en la barra o la máquina y se moverá más lentamente en comparación con el uso de una resistencia más ligera en relación con su capacidad.

Piénselo: seguramente puede lanzar una pelota de béisbol más allá de un tiro de 16 libras utilizado en el lanzamiento de bala. Del mismo modo, si todos los demás factores son iguales, una persona más fuerte puede lanzar ambos implementos aún más en comparación con alguien relativamente más débil.

Principio de tamaño de Henneman: fibra muscular lenta versus rápida

Las fibras musculares se reclutan secuencialmente según la necesidad. Es decir, cuanto menor es la demanda, menos fibras se requieren y cuanto mayor es la demanda, más fibras se requieren. Los esfuerzos de baja demanda reclutan las unidades motoras más pequeñas, de menor umbral y más lentas para fatigar.

Cuando se requiere más esfuerzo, se requieren las unidades motoras más grandes, de mayor umbral y más rápidas para la fatiga. Tiene mucho sentido y explica por qué puede correr durante más tiempo en comparación con el sprint, o por qué una resistencia más ligera se puede mover para obtener más repeticiones en comparación con una resistencia más pesada.

La clasificación de fibras musculares «lentas» versus «rápidas» es un nombre inapropiado y ha creado un caos entre los entrenadores y aprendices con estudios académicos y el promedio de Joe Schmoe. La sabiduría convencional sugiere que las fibras musculares más pequeñas y lentas se contraen lentamente y no son capaces de contracción muscular «rápida».

Del mismo modo, se cree que las fibras musculares más grandes y rápidas son las únicas fibras reclutadas para la actividad muscular rápida como el rayo. Sí, las fibras lentas se contraen relativamente más lento que las fibras rápidas, pero la diferencia es entre 60 y 90 milisegundos. Si, milisegundos. Esta diferencia es prácticamente insignificante.

Comprender que la clasificación de fibra rápida versus lenta no solo se refiere a la velocidad de contracción. También se refiere a la capacidad de fatiga de una fibra. Las fibras musculares más grandes y productoras de fuerza son más rápidas a la fatiga en comparación con las fibras lentas, que ejercen un poco menos de fuerza de salida pero son más lentas a la fatiga.

Un salto vertical explosivo, solo de peso corporal, es un gran ejemplo:

  • Un solo salto de esfuerzo máximo recluta fibras lentas y rápidas. Aunque es de gran esfuerzo, crea una fatiga mínima debido a su brevedad. Realice saltos múltiples y eventualmente se producirá fatiga debido a la mayor demanda y reclutamiento de umbrales más altos, fibras fatigantes más rápidas.
  • Ahora, salta mientras sostienes pesas pesadas o con un chaleco pesado. ¿Lo que pasa? La velocidad del movimiento y la altura del salto disminuirán debido al tirón gravitacional, pero utilizará más fibras musculares. Salta varias veces y la fatiga llegará antes porque inicialmente se requieren más fibras (el tipo más rápido a la fatiga). Este evento de mayor demanda no puede coincidir con el marco de tiempo como saltar sin resistencia.
  • Finalmente, use una resistencia máxima de cinco repeticiones (5RM) en una sentadilla o peso muerto e intente saltar (lo cual no recomiendo, por cierto). Debido a que es una demanda muy alta, se reclutará un gran conjunto de fibras musculares, la resistencia no se puede mover rápidamente y la fatiga se realizará rápidamente.

Genética, tipo de cuerpo y su capacidad de contraer músculo

Tocar brevemente sobre este tema, su tipo de cuerpo y el sistema neuromuscular puede afectar su capacidad de contraer el músculo y realizar, todos los demás factores son iguales:

  • Las extremidades más largas pueden moverse más lentamente que las más cortas.
  • Tener orígenes e inserciones de tendones excepcionales puede permitirle ejercer una mayor fuerza / velocidad en comparación con orígenes / inserciones deficientes.
  • Una masa muscular mayor puede ejercer más fuerza que una masa menor.
  • Poseer más fibras musculares rápidas y de alto umbral puede permitirle ejercer más fuerza que poseer más fibras de tipo lento.
  • Si no «mira la parte» (es decir, músculos pequeños, desgarbados, con exceso de grasa) pero puede contraer músculo / ejercer fuerza con una capacidad superior al promedio, es probable que tenga una buena capacidad neurológica (gancho del sistema nervioso de fibra muscular) UPS»).

Implicaciones del modo de entrenamiento

  • Si desprecias la gravedad, muévete a la Luna.
  • La resistencia relativamente fuerte requiere el reclutamiento de muchas fibras musculares, incluidas las fibras generadoras de fuerza de alto umbral y mayor fuerza.
  • Las fibras generadoras de fuerza de alto umbral / mayor se utilizan en movimientos explosivos / de velocidad fuera de la sala de pesas en las competiciones deportivas.
  • La resistencia relativamente pesada no se puede mover rápidamente. Si puedes mover una resistencia rápidamente, es ligera en relación con tu habilidad.
  • Aunque es inherentemente inseguro, moverse relativamente rápido con resistencia puede reclutar y sobrecargar muchas fibras siempre que se logren repeticiones máximas (es decir, apuntar a la fatiga muscular volitiva completa).
  • Si una velocidad de movimiento rápida fuera importante en el entrenamiento de resistencia, ¿qué cantidad de resistencia usarías y qué tan rápido la moverías? ¿35%, 50% u 80% de un 1RM? 115, 360 o 600 grados por segundo?
  • No tienes que moverte rápido cuando entrenas con resistencia para desarrollar poder. Potencia = fuerza x distancia / tiempo. Hazte más fuerte (aumenta la fuerza) y luego practica tus habilidades deportivas / cronometraje (maximiza la distancia y el tiempo), lo que lleva a esto:
  • Muévete rápido cuando estés entrenando habilidades, sin disminuir la resistencia. Refina y perfecciona las habilidades específicas del deporte, ya que serán necesarias en la competencia.

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