¿Cómo calcular el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente ha ganado reconocimiento global por su efectividad en la quema de grasa y en el mejoramiento general de la salud. Ya sea que estés nuevo en o ya sigas este régimen, nuestra Calculadora de Ayuno Intermitente simplifica el seguimiento de tu horario de ayuno, haciéndolo más fácil alcanzar tus metas de salud.

Calcular el ayuno intermitente

El ayuno intermitente está de moda, y con razón. No solo es una estrategia eficaz para reducir la ingesta calórica, sino que también puede mejorar la salud metabólica y aportar otros beneficios. Pero si eres nuevo en esto, puede que te preguntes: ¿cómo demonios se calcula el ayuno intermitente sin hacer malabares con el reloj? Tranquilo, aquí te lo explico todo de manera sencilla y sin rodeos.

Existen varias formas de practicarlo, y aquí van las más populares:

• Método 16/8: Ayunas durante 16 horas (sí, incluso mientras duermes) y comes dentro de una ventana de 8 horas. Ejemplo: si tu primera comida es a las 12 p.m., tu última debe ser antes de las 8 p.m.
• Ayuno de 24 horas: Un día comes normal y al siguiente solo bebes agua, café o té sin azúcar.
• Dieta 5:2: Comes con normalidad cinco días a la semana y, en los otros dos, reduces la ingesta a unas 500-600 calorías (lo justo para no odiar tu vida).

¿Qué es el ayuno intermitente?

Muchas dietas se centran en qué comer, pero el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer.

Con el ayuno intermitente, solo comes durante un período específico de tiempo. La investigación muestra que ayunar durante un número determinado de horas cada día o comer solo una comida un par de días a la semana puede tener beneficios para la salud.

El neurocientífico de Johns Hopkins, Mark Mattson, ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Él dice que nuestros cuerpos han evolucionado para poder sobrevivir sin comida durante muchas horas, o incluso varios días o más.

En la época prehistórica, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante períodos largos sin comer. Tenían que hacerlo: le tomaba mucho tiempo y energía cazar y recoger nueces y frutas.

Los expertos destacan que incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable en los Estados Unidos. No había computadoras, y las emisiones de televisión se apagaban a las 11 p.m.; la gente dejaba de comer porque se acostaba. Las porciones eran mucho más pequeñas. Más personas trabajaban y jugaban al aire libre y, en general, obtenían más ejercicio.

Con internet, televisión y otros entretenimientos disponibles las 24 horas del día, muchos adultos y niños se quedan despiertos durante horas más para ver televisión, navegar por las redes sociales, jugar juegos y charlar en línea. Eso puede significar sentarse y merendar todo el día — y la mayor parte de la noche.

Las calorías extras y menos actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y otras enfermedades. Los estudios científicos están mostrando que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir estas tendencias.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente, pero todas se basan en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, podrías intentar comer solo durante un período de ocho horas cada día y ayunar el resto del tiempo. O podrías elegir comer solo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos diferentes horarios de ayuno intermitente.

Mattson dice que después de horas sin comida, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Se refiere a esto como la «conversión metabólica».

«El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal para la mayoría de los estadounidenses, que comen durante sus horas de vigilia», dice Mattson. «Si alguien come tres comidas al día, más snacks, y no hace ejercicio, entonces cada vez que come, está corriendo con esas calorías y no está quemando sus reservas de grasa».

El ayuno intermitente funciona prolongando el período en el que tu cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante tu última comida y comienza a quemar grasa.

Planes de Ayuno

Es importante consultar con su médico antes de empezar el ayuno intermitente. Una vez que obtenga su aprobación, la práctica en sí es sencilla. Puede elegir un enfoque diario, que restringe el tiempo de alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puede elegir probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16.

Aunque algunas personas encuentran fácil mantener este patrón a largo plazo, un estudio de investigación que no estaba diseñado específicamente para examinar un patrón de ayuno intermitente encontró que limitar el tiempo de ventana diaria de alimentación no previene el aumento de peso a largo plazo ni produce resultados significativos de pérdida de peso. Los resultados de ese estudio mostraron que reducir el número de comidas grandes o comer más comidas pequeñas puede estar asociado con la minimización del aumento de peso o incluso con la pérdida de peso a largo plazo.

Otro plan de ayuno intermitente, conocido como el enfoque 5:2, implica comer regularmente cinco días a la semana. Para los otros dos días, se limita a una comida de 500-600 calorías. Un ejemplo sería si eligiera comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves, que serían sus días de una comida.

Períodos más largos sin comida, como 24-, 36-, 48- y 72 horas de ayuno, no son necesariamente mejores para usted y pueden ser peligrosos. Ir demasiado largo sin comer podría incluso animar a su cuerpo a almacenar más grasa en respuesta a la inanición.

La investigación de Mattson muestra que puede tomar dos a cuatro semanas antes de que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que se sienta hambriento o irritado mientras se ajusta a la nueva rutina. Pero, observa, los sujetos de investigación que logran superar el período de ajuste tienden a mantener el plan porque notan que se sienten mejor.

Beneficios del Ayuno Intermitente

La investigación muestra que los períodos de ayuno intermitente hacen más que quemar grasa. Mattson explica, «Cuando ocurren cambios con esta conversión metabólica, afecta el cuerpo y el cerebro».

Uno de los estudios de Mattson publicados en la New England Journal of Medicine reveló datos sobre una gama de beneficios para la salud asociados con la práctica. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más aguda.

«Muchas cosas ocurren durante el ayuno intermitente que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca, los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, la enfermedad inflamatoria del intestino y muchos cánceres», dice.

Aquí están algunos beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora:

• Pensamiento y memoria. Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente mejora la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en adultos humanos.
• Salud cardíaca. El ayuno intermitente mejoró la presión arterial y las tasas de corazón en reposo, así como otras mediciones relacionadas con el corazón.
• Rendimiento físico. Los jóvenes hombres que ayunaron durante 16 horas mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular. Los ratones que se alimentaron de manera alterna mostraron una mejor resistencia en la carrera.
• Diabetes tipo 2 y obesidad. En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad. Y, en seis estudios breves, los adultos humanos obesos perdieron peso mediante el ayuno intermitente. Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse: La mayoría de los estudios disponibles muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso y reducir sus niveles de glucosa en ayunas, insulina en ayunas y leptina, mientras reducen la resistencia a la insulina, disminuyen los niveles de leptina y aumentan los niveles de adiponectina. Algunos estudios encontraron que algunos pacientes que practicaban el ayuno intermitente con supervisión de sus médicos fueron capaces de revertir su necesidad de terapia con insulina.
• Salud de los tejidos. En animales, el ayuno intermitente redujo el daño tisular en la cirugía y mejoró los resultados.

Bibliografía

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4. ¿Qué te impulsa a comer? Descubre los diferentes tipos de hambre. Ingrid Lázaro

Linda Rosas Hune

Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness