Recomendaciones para después de una carrera
Uno de los elementos más importantes para un entrenamiento y una carrera exitosos es el que a menudo descuidamos: la recuperación después de una carrera.
La recuperación es donde ocurre la magia, y se presenta en una variedad de formas. Puede ser activo, como una carrera de recuperación fácil o una caminata rápida, o pasivo, como agregar un día libre adicional cuando sea necesario, usar un electroestimulador deportivo o simplemente dormir más.
Analizaremos nuestros planes de entrenamiento sin cesar, intentando conseguir todos los entrenamientos perfectos y carreras largas. Pero si no has incluido la recuperación después de una carrera en tu entrenamiento, todo ese trabajo duro podría desperdiciarse.
La recuperación tiene un lugar en tu entrenamiento semanal (o incluso a diario) y es especialmente esencial después de carreras y entrenamientos duros.
Como prevenir lesiones después de una carrera
Si bien la «prevención» y la «recuperación» pueden parecer contradictorias, puede evitar la necesidad de un tiempo de inactividad prolongado con medidas preventivas inteligentes integradas en su programa de capacitación. Cuando planifique su entrenamiento diario y semanal, asegúrese de abordar lo siguiente:
- Evita los tres «demasiados»: demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido. Demasiado kilometraje o trabajo de velocidad antes de que tu cuerpo esté preparado para manejarlo puedes llevarlo a una lesión, lo que generalmente requiere un largo tiempo de recuperación.
- Espacia tus carreras. Las carreras están pensadas para que rindas al máximo. Lanzarse a las carreras todos los fines de semana es una forma segura de evitar que tu cuerpo se recupere por completo y alcance su potencial.
- Dormir lo suficiente. ¡Tan fácil de decir, pero tan desafiante de lograr! A menudo nos vemos privados de sueño de forma crónica, lo que impide una recuperación completa. Como atleta, esfuérzate por dormir al menos entre 7 y 9 horas cada noche.
- Come apropiadamente para tus necesidades. O como dijo sabiamente Michael Pollan: «Coma alimentos, no demasiado grasos, principalmente verduras». Tanto comer de forma insuficiente como excesiva puede ser perjudicial para tu estado físico y tu recuperación.
- Agrega variedad en tu entrenamiento. Ya sea que se trates de variar tus ritmos, el terreno en el que corres o agregar fuerza y flexibilidad dinámica a tu rutina, ser un atleta completo permite que tu cuerpo se recupere más fácilmente de los esfuerzos duros.
Recuperación después de una carrera
Si bien los entrenamientos duros pueden dejarte temporalmente agotado, las carreras son aún más exigentes para tu cuerpo. Después de una carrera larga y dura como un maratón , lo único que probablemente querrás hacer es sentarte durante el resto del día, pero seguir el proceso de recuperación te permitirá recuperarte más rápidamente y volver a competir y entrenar.
Correr distancias más largas puede causar una gran cantidad de daño muscular. Dado que la mayoría de los corredores (incluso los de élite) nunca corren la distancia del maratón en el entrenamiento, el kilometraje en sí puede ser un shock para el cuerpo. Las carreras montañosas como la maratón de Boston son especialmente dañinas, ya que requieren una gran contracción muscular excéntrica.
Quizás una de las mejores cosas que puedes hacer después de un maratón es evitar sentarte inmediatamente, por más desafiante que parezca. Caminar puede ayudar a prevenir los calambres, el aturdimiento y las náuseas que pueden provenir de una parada abrupta y una disminución de la frecuencia cardíaca.
Coge algo de comer y beber inmediatamente después de la carrera y sigue moviéndote durante unos 15 minutos. Si bien los baños de hielo no siempre se recomiendan durante el entrenamiento porque pueden frenar la adaptación de su cuerpo al estrés del entrenamiento, tu prioridad después de la carrera es únicamente la recuperación. Así que este puede ser un momento perfecto para un baño de hielo.
Después de la carrera, sigue un plan de nutrición / hidratación similar al que has hecho después de los entrenamientos. Duerme lo suficiente esa noche y, si es posible, duerme una siesta después del maratón. Recuerda: el sueño es siempre tu mejor herramienta de recuperación. Si bien un masaje suave puede ser útil, evita trabajar los tejidos profundos durante al menos una semana para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.
Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
