Rutina CrossFit para gimnasio

Parte del atractivo de CrossFit es la camaradería que se forja en el horno de hacer juntos un entrenamiento brutalmente duro. Es posible que no obtenga eso de una ejecución sin acompañamiento de un CrossFit WOD (entrenamiento del día) en unarutina CrossFit para gimnasio, pero la buena noticia es que aún obtendrá los beneficios físicos del entrenamiento cuando vuele solo.

Los WOD de CrossFit son increíblemente variados, pero hay temas que se encuentran en la mayoría de ellos. La más obvia es que harás grandes cantidades de repeticiones de un puñado de ejercicios a gran velocidad, pero para ayudarte a familiarizarte con la jerga, hemos detallado seis tipos a continuación.

Los WOD de rutina CrossFit para gimnasio también suelen llevar el nombre de mujeres, como las tormentas, aparentemente porque dejarán tu cuerpo con la sensación de que lo ha golpeado una tormenta. Esto no tiene sentido, pero vivamos y dejemos vivir… los entrenamientos son duros, eso es todo lo que necesitas saber. Conozca nueve de los WOD más populares más abajo en esta página.

Seis tipos de rutina CrossFit para gimnasio

Aquí hay seis de los tipos más populares de entrenamientos de CrossFit que puedes usar para romper la monotonía de las divisiones entre partes del cuerpo y convertirte en un atleta más completo.

EMOM

Significa «cada minuto en el minuto». Inicie un reloj en marcha y haga una cantidad determinada de repeticiones a intervalos regulares, por lo general (pero no necesariamente, a pesar del nombre) al comienzo de cada minuto. El entrenamiento EMOM examina sus poderes de recuperación.

Entrenamiento: tres limpiezas y tirones cada minuto durante 10 minutos

AMRAP

“Tantas rondas como sea posible”. Complete una combinación de ejercicios determinada tantas veces como pueda dentro de un tiempo determinado. Es una batalla mental por un músculo abrasador.

Entrenamiento: 12 minutos de ocho sentadillas frontales y ocho prensas de empuje

RFT

“Rondas por tiempo” significa completar un número determinado de rondas de un circuito lo más rápido posible. Los breves períodos de descanso ayudan a desarrollar una resistencia muscular duradera.

Entrenamiento: Ocho rondas de 15 cambios con pesas rusas , 10 ejercicios de limpieza y prensas con pesas rusas y 5 arranques con pesas rusas.

Astilladora

Una serie de ejercicios de una ronda, generalmente con muchas repeticiones, que se completarán en el menor tiempo posible. Una rutina de alto volumen para desarrollar músculos.

Entrenamiento: 100 flexiones , 75 sentadillas de peso corporal , 50 burpees , 25 flexiones

Escalera

Uno o más movimientos, aumentando o disminuyendo la carga de trabajo con el tiempo.

Entrenamiento: 1-10 repeticiones de superconjunto de sentadillas en copa con 10-1 repeticiones de dominadas

Tabata

Haz ocho rondas de intervalos de alta intensidad, alternando 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso. Un finalizador desgrasador.

Entrenamiento: 8 filas de Tabata para una distancia máxima

Ejercicios comunes de CrossFit para gimnasio

Si estás pensando en visitar un gimnasio CrossFit, pero te desaniman los entrenamientos de aspecto increíblemente exigentes anteriores, permítenos tranquilizarte. Larutina CrossFit para gimnasio se puede escalar fácilmente para que coincidan con su capacidad, y también puede prepararse para su visita familiarizándose y practicando algunos movimientos fundamentales.

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Ponerse en cuclillas

CrossFit tiene muchas variaciones de la sentadilla, pero empezarás cubriendo las sentadillas no ponderadas (o «al aire»), las sentadillas delanteras con barra , las sentadillas traseras y las sentadillas por encima de la cabeza .

La sentadilla requiere que se hunda, mantenga el pecho hacia arriba y deje caer los muslos paralelos al suelo, lo que no es fácil al principio. No dejar caer los muslos por debajo del paralelo es el pecado número uno visto en miles de gimnasios, y no aprender una sentadilla de profundidad completa puede causar más problemas para sus grupos de músculos a largo plazo. Algunos errores más comunes que las personas cometen con las sentadillas incluyen:

• Intentar agregar una barra u otras pesas demasiado pronto. Los mejores atletas del mundo comienzan dominando una hermosa sentadilla con solo el peso corporal antes de progresar.
• Permitir que las rodillas se doblen hacia adentro mientras se levanta de la posición en cuclillas. Este es un signo común de que las áreas de las caderas, piernas y la espalda baja requieren fortalecimiento.
• Caer sobre los dedos de los pies al levantarse de la posición en cuclillas. Esto muestra que su postura y equilibrio no son correctos.

Peso muerto

Se le llama el rey de los ascensores por una razón. El peso muerto se considera a menudo como la máxima señal de fuerza: ¿cuánto puede levantar una persona del suelo?

Hay muchas variaciones del peso muerto, pero en las clases derutina CrossFit para gimnasio comenzarás con el peso muerto convencional.

El peso muerto no se trata solo de levantar, se trata de imaginar empujar el piso. El peso muerto debe comenzar con la barra en el suelo. Desde una posición estable, agarrará la barra, doblará las rodillas y la espalda y se pondrá de pie con la barra.

Algunos errores comunes en el peso muerto incluyen:

• Redondeando la espalda. Cada vez que veo una espalda redondeada veo hernias de disco, largas sesiones de fisioterapia y dolor. Dedicar tiempo a concentrarse en mantener la espalda recta al levantar objetos le ahorrará años en la sala de terapia. Imagínese que alguien le ha puesto una escoba en la espalda y, cuando se inclina para levantar, su espalda debe permanecer tan recta como esa escoba.
• Respiración incorrecta. Aprender el patrón de respiración correcto para el ejercicio puede llevar mucho tiempo, pero al hacer peso muerto es esencial contener una gran respiración antes de intentar despegar del suelo, y luego exhalar solo cuando hayas completado el levantamiento.
• ¡Dejar caer la barra después de levantarla! Si puede recogerlo, puede dejarlo. Muchas lesiones ocurren cuando las personas dejan caer la barra desde la cintura. Ha sometido a los músculos de la pierna, la espalda y el estómago a una gran tensión y luego los ha soltado repentinamente. ¡Tus músculos pueden actuar como un resorte en espiral y romperse! Aguanta y baja la barra. Lo que hago es imaginar que hay vidrio debajo de la barra, así que lo abro suavemente y con suavidad.

Prensa del hombro

Debido a que hay muchos movimientos técnicos de levantamiento olímpico involucrados en CrossFit, pasará mucho tiempo aprendiendo el press de hombros básico, push press y push jerk.

La prensa de hombros es el lugar para comenzar. Esto se puede hacer sentado o de pie, con una barra, mancuernas o pesas rusas.

Comience con la barra debajo de la barbilla, luego empújela hacia arriba hasta que bloquee los brazos. Luego regrese la barra de manera segura a debajo de su barbilla.

Algunos errores comunes con la prensa de hombros incluyen:

• Ensanchando los codos. Suena extraño cuando el levantamiento se llama press de hombros, pero el lugar donde coloca los codos al levantar hace toda la diferencia. Trate de mantener los codos frente a usted cuando levante. Cuando los codos se abren hacia los lados durante un movimiento de presión por encima de la cabeza, esto puede provocar una lesión en el tríceps y aumentar el riesgo de tendinitis.
• Respiración incorrecta. Asegúrese de tomar y contener una respiración fuerte justo antes de presionar el peso. Programar su respiración para cada repetición no solo mantendrá su cuerpo más estable, sino que también ayudará a forzar más oxígeno en sus músculos para que dure más tiempo.

Remo

Cardio como correr o usar máquinas de remo y bicicletas de resistencia es común en CrossFit.

Algunos errores comunes en la máquina de remo incluyen:

• Inclinarse demasiado hacia atrás al tirar de la cadena hacia atrás. En realidad, esto pierde potencia y, lo que es más importante, pierde una posición corporal fuerte. Manténgase erguido y termine la fila tirando con la espalda recta, llevando el mango hacia el esternón.
• Remar demasiado rápido. No es una carrera para ver qué tan rápido puedes mover las piernas hacia adelante y hacia atrás en la máquina. Piense en los remeros en las carreras de botes: hacen tirones fuertes y controlados. Cuando necesite aumentar el ritmo, tire más fuerte y levante el tirón de las manijas, no solo mueva las piernas más rápido.
• No elegir la posición correcta de la correa para el pie. Esto puede tener un efecto enorme, especialmente cuando se pasa mucho tiempo remando. Desea que la correa que sujeta su pie se coloque sobre la parte anterior del pie. Antes de comenzar, dedique algún tiempo a asegurarse de que sus pies estén en la posición correcta.

Linda Rosas Hune

Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness