Ejercicios para tonificar glúteos

Vamos a hablar de ejercicios para tonificar glúteos. Esta rutina para hacer en casa o al aire libre es ideal para dar forma a la parte inferior del cuerpo y apuntar específicamente a los glúteos.

Para fortalecer la parte inferior del cuerpo, moldear los glúteos y reducir gradualmente la celulitis, realiza en casa estos ejercicios para tonificar glúteos específicos que ofrece nuestro entrenador deportivo y que no requieren ningún equipo especial.

Poco a poco, aumenta el número de repeticiones por movimiento para obtener resultados en tu silueta!

Ejercicios para tonificar glúteos

Sentadillas completas

Sobre una colchoneta, de rodillas en el suelo, dobla la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo frente a usted, luego el derecho, para encontrarse en una posición en cuclillas.

  • Luego ponga la rodilla izquierda en el suelo y luego la derecha.
  • Realice esta secuencia 10 veces, alternando piernas.
  • Hacer 3 veces, con 45 segundos de recuperación entre cada una.

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Lectura pélvica con deslizamiento

¿Cómo realizar el ejercicio de la lectura pélvica con deslizamiento?

  • Tumbada en el suelo, brazos a los lados, talones por debajo de las rodillas, coloque una toalla debajo de cada uno de sus pies.
  • Separe las nalgas suelo para formar un puente.
  • En esta posición, deslice un pie ligeramente hacia adelante, luego regrese antes de hacer lo mismo con el otro pie.
  • Haz 3 series de 20 repeticiones, con 45 segundos de recuperación.

Estocada hacia atrás en una silla

¿Cómo realizar el ejercicio de estocada hacia atrás en una silla?

  • Párate frente a una silla.
  • Realiza una estocada hacia atrás (pierna izquierda hacia atrás).
  • Regrese y coloque la pierna izquierda en la silla, luego párese en ella.
  • Vuelve hacia abajo, luego cambia de lado.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones, con 45 segundos de recuperación entre cada una.

Sentadillas de tacón alto

¿Cómo hacer sentadillas con tacón alto?

  • Realiza una sentadilla empujando los glúteos hacia atrás y hacia abajo. El peso del cuerpo está en los talones.
  • Durante el ascenso, empuje los talones y manténgase de puntillas.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones, con 45 segundos de recuperación entre cada una.

Presión desde el talón hasta la rodilla

¿Cómo aplicar la presión del talón a las rodillas?

  • Acostada boca abajo, con las rodillas dobladas, lleve los pies hacia atrás de modo que los talones queden uno contra el otro (pies abiertos).
  • Presione los talones juntos, luego intente levantar las rodillas del piso.
  • Haz 3 series de 5 repeticiones, con 45 segundos de recuperación entre cada una.

Deportes para tonificar glúteos

La parte posterior de las nalgas está formada por los músculos del glúteo mayor y la parte lateral está formada por los glúteos medio y mínimo.

Para construir esta parte del cuerpo de forma eficaz, es importante elegir una actividad deportiva adecuada para tonificar glúteos:

Patinar

El patinaje sobre ruedas es una actividad física ideal para fortalecer los glúteos y obtener la forma deseada. Para avanzar, debes empujar las piernas y apuntarlas hacia afuera. Este movimiento bastante simple trabaja el glúteo mayor y los muslos. Los resultados son visibles en unas pocas sesiones.

Caminata

Te gusta caminar ¡Ve a la caminata! Este deporte fortalece los glúteos enfatizando el trabajo muscular. Para conseguir un trasero musculoso y suave, ¡no hay nada mejor!

Natación

La natación es un deporte completo que permite trabajar un gran número de grupos de músculos: muslos, piernas, brazos, abdominales… La natación es beneficiosa para todo el cuerpo y especialmente para la espalda , pero también para afinar la figura.

Aquagym

Aquí tienes otra actividad para practicar en el agua y eficaz para fortalecer tus glúteos. El aeróbic acuático es un deporte que fortalece los glúteos sin forzar las articulaciones. Con aquagym, los movimientos son suaves y, por lo tanto, limitan el riesgo de rigidez y distensiones musculares. Con esta actividad se mejora la silueta y se fortalece la capacidad muscular.

Bailar

¿Te gusta bailar y dejarte llevar al son de la música? Participa en una sesión de baile para desarrollar tus glúteos. Entre las danzas más efectivas, la danza africana requiere constantemente los glúteos pequeños y medianos. El hip-hop también es una gran opción para un trasero bien formado.

Ciclismo

El ciclismo es otro deporte que fortalece los glúteos. Además, ¡sus resultados son increíbles! Pedaleando podrás fortalecer tus glúteos, siempre que pedalees como un bailarín. Esta posición te permitirá obtener unos glúteos musculosos y bien tonificados.

El ciclismo se puede practicar tanto en exteriores como en interiores. Por lo tanto, puede embarcarse en una sesión independientemente del clima. Pedalear al aire libre es ideal para entrenar mientras toma un poco de aire fresco y descubre hermosos paisajes, mientras que pedalear en interiores le permite entrenar en casa.

Consejos adicionales para tonificar glúteos

Además de establecer un deporte para tonificar glúteos y ejercicios específicos, se deben adoptar otros hábitos para obtener resultados convincentes:

  • Asegúrese de llevar una dieta equilibrada. Esto es fundamental para lograr tu objetivo. Por tanto, es necesario controlar tu alimentación eligiendo alimentos de calidad y teniendo aporte calórico adaptado a tu condición física.
  • Sea diligente: su motivación desde el principio debe continuar en el tiempo. ¡La regularidad es la clave para desarrollar tus glúteos!
  • Descanso: Date uno o dos días libres a la semana. Además, si te empieza a doler el cuerpo, cuídate y ponte firme.

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