Cómo mantenerse erguido durante una sentadilla
Todos sabemos que no deberíamos lucir como si estuviéramos inclinándonos para adorar el piso del gimnasio cuando hacemos una sentadilla con barra. Sin embargo, eso es mucho de lo que ves en los gimnasios.
Entonces, hacemos ejercicios correctivos que se enfocan en desarrollar la fuerza y la estabilidad de los músculos y patrones que supuestamente evitarían que esto suceda.
Por lo general, estos son ejercicios simples y de una sola articulación que funcionan solo en un lado del cuerpo a la vez. Pero a veces, y la mayoría de las veces, podemos desarrollar lo que necesitamos con solo pasar más tiempo en las posiciones que queremos mejorar.
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Abordar la postura y la posición en la sentadilla
Moverse a través de posiciones es lo que mejor hace la sentadilla 1.25.
Lo mantiene moviéndose a través de las posiciones que con frecuencia son más difíciles de mantener..
Más tiempo practicando las posiciones inferiores de la sentadilla significa que tenemos más oportunidades para el aprendizaje sensorial, sintiendo los músculos que contribuyen a un movimiento donde y cuando deberían.
El movimiento controlado continuo desde la parte inferior de la sentadilla hasta un cuarto de pie, de regreso a la base, hace que mantenga el tipo de equilibrio y postura que crea una gran sentadilla.
Es mejor que simplemente hacer más repeticiones seguidas debido a lo difícil que es bajar a esa segunda sentadilla sin reiniciar en la parte superior como lo haría normalmente. Le ayuda a sentir cualquier cambio en la presión de sus pies y la inclinación de su torso.
Los beneficios de la sentadilla 1.25
Algunos ejercicios son solo variaciones para levantadores avanzados que necesitan una nueva patada para fortalecerse.
Lo hace, pero también es ideal para ocupantes ilegales sin experiencia..
Puede ser una práctica de movimiento enfocada para cualquiera que intente hacer que su patrón de sentadillas sea fluido y fuerte. Y puede ser una forma para que alguien que ya tiene una buena sentadilla arraigada fortalezca sus cuádriceps y glúteos mientras trabaja en la habilidad de mantener una tensión amplia en la profundidad de su sentadilla.
La sentadilla 1.25 no solo fortalece y entrena la coordinación de los músculos que hacen el movimiento..
Proporciona una condición que entrena de forma natural la musculatura estabilizadora del tronco. Los músculos como los abdominales, los oblicuos, el transverso del abdomen y los erectores endurecen la columna.
La postura se rompe y las sentadillas se deshacen debido a la falta de control sobre estos músculos durante la parte más desafiante del movimiento. (invirtiendo de abajo a pararse).
Con este ejercicio, entrenas mejor esta capacidad de tensión porque pasas la mayor parte del tiempo en esa parte del movimiento.
Cómo preparar, bajar y hacer sentadillas
Colóquese debajo de la barra y camine como lo haría para una sentadilla estándar, respire y asegúrese de concentrarse en crear una abrazadera adecuada. Lo necesitará para mantenerse rígido para esta repetición extendida.
Baja hasta la posición en cuclillas y una vez que alcances tu profundidad, sube un cuarto del camino hasta estar completamente parado. Piense en subir 3-5 pulgadas por encima del paralelo.
Vuelva inmediatamente a la profundidad de su sentadilla y luego levántese por completo desde allí. Esa es una repetición.
Asegúrate de no hacer una pausa en ningún momento..
- Tan pronto como llegues a la profundidad, sube.
- Una vez que sienta que está de 3 a 5 pulgadas por encima del paralelo, vuelva a bajar inmediatamente.
- Cuando llegue al final de la sentadilla por segunda vez, levántese por completo sin dudarlo.
No haga más de cinco repeticiones en este ejercicio y sea consciente de cuánto peso usa.
La atención se centra en la calidad del movimiento, la postura, la tensión y la sensación de que los músculos funcionan bien en un esfuerzo coordinado..
No se preocupe si está llegando demasiado alto o no lo suficientemente alto en la repetición del trimestre. Si entra y sale de la parte inferior de su sentadilla dos veces, está haciendo el ejercicio correctamente.
Cámbialo
El objetivo de este ejercicio es asegurarse de que los músculos correctos estén trabajando donde deberían y aumentar la estabilidad en el movimiento donde a menudo lo perdería.
Los músculos de la parte superior de la espalda ayudan a crear la estructura y la postura que necesita para una sentadilla sólida, por lo que una sentadilla frontal de 1.25 puede ser una variación significativa para este fin.
Las sentadillas frontales requieren que mantengas la tensión en la parte superior de la espalda y evites que el pecho se caiga hacia adelante porque si no lo haces, estás tirando la barra al suelo frente a ti.
La rotación de 1.25 sentadillas frontales con sentadillas traseras mejorará la postura y la coordinación muscular para una sentadilla fuerte.
Pon a prueba tu técnica de sentadillas con pausas
Este ejercicio puede ser bastante complicado, incluso si tienes mucha experiencia.
Pero si ha estado entrenando con ellos, intente agregar pausas.
Las pausas fuerzan aún más control para mantener la tensión en estas posiciones porque estás pasando aún más tiempo en la parte inferior.
Usar una pausa de un conteo en la parte inferior de la sentadilla, nuevamente después de que te levantes un cuarto del camino hacia arriba, y luego también la segunda vez en la parte inferior es suficiente para desafiarte y avanzar durante algún tiempo.
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Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
