Deloading ¿Qué es un Deload y cómo se hace?
Hoy te vamos a explicar la técnica Deloading y como hacer un deload.
¿Qué diablos es un Deload?
Simple y llanamente, una descarga es un corto período de recuperación planificado. Tomas tu entrenamiento un poco más ligero, tal vez entrenas un poco menos y, en general, simplemente alivias las cosas. Una descarga típica durará una semana.
Para el extraño no iniciado, las descargas parecen una pérdida de tiempo o una excusa para sentarse en su trasero durante una semana, mirar televisión en lugar de ir al gimnasio y mover algunos gruesos trozos de hierro.
No tan rapido.
¿Qué pasaría si los deloads pudieran ser realmente lo que necesitan tus entrenamientos? El ingrediente secreto para llevar tu entrenamiento de bueno a increíble. ¿Te sientes golpeado, desmotivado o atrapado en una meseta de entrenamiento? Agregar una descarga le hará el mundo del bien y lo impulsará a mayores ganancias en el gimnasio.
¿Cómo hago un Deload?
Deloading Opción 1:
El método más común de descarga es simplemente reducir los kilos. Como guía, todos sus conjuntos deben realizarse a alrededor del 40-60% de su 1RM. Esto no significa que vayas al infierno por el cuero y que busques un montón de repeticiones tampoco. Las cargas son ligeras y las repeticiones y series son bajas. Esa es la idea de una descarga: solo tienes que relajarte y tomarlo con calma.
Deloading Opción 2:
Una opción menos popular es mantener sus pesos más o menos iguales, pero reducir en gran medida su volumen. Digamos, por ejemplo, que su programa de entrenamiento regular requiere cinco series de cinco sentadillas con 275 libras. Bajo una carga normal, probablemente harías tus cinco series de cinco en alrededor de 155 a 175 libras. Sin embargo, con una descarga de volumen, podrías quedarte en 275 y acertar un par de sencillos o dobles, o simplemente hacer una serie de cinco repeticiones.
Este enfoque funciona mejor para algunas personas. Los atletas de fuerza especialmente competitivos que encuentran que el rendimiento sufre cuando no tienen una carga pesada en la espalda o en las manos semana tras semana.
Deloading Opción 3:
Una forma más oscura, aunque igualmente efectiva, de descuidar es cambiar su selección de ejercicio. Esto es más difícil de regular pero definitivamente tiene sus ventajas. Como ejemplo, Dave Tate aconseja tomar de cuatro a seis semanas después de una reunión de levantamiento de pesas en la que no realice ejercicios de barra. Esto puede sonar un poco extremo, pero puede ser particularmente beneficioso hacer esto después de un largo período de entrenamiento intenso y fuertes cargas, o después de una competencia, solo para darle un descanso a su cuerpo.
Deloading Opción 4:
Finalmente, las cargas de levantamiento individuales funcionan de maravilla cuando un levantamiento está sufriendo, pero los otros van con grandes armas. Digamos, por ejemplo, que no puedes superar una meseta en tu sentadilla, pero todos tus otros elevadores principales y accesorios aumentan semana a semana y te sientes genial. Tomar una semana de descanso todo sería contraproducente, así que simplemente deje caer el peso en su levantamiento problemático, golpee algunas series fáciles un par de veces y trabaje en clavar su forma y técnica.
Cuando hacer un Deload
Lo primero es lo primero, si está siguiendo un programa prediseñado, se descarga cuando se le dice que. No tiene sentido seguir las pautas de peso, serie, repetición y ejercicio establecidas por el Método Juggernaut, 5/3/1 o cualquier otro programa que esté ejecutando si ignora todos los consejos sobre la descarga.
Sin embargo, si está planeando su propia capacitación, hay algunos signos clave a tener en cuenta como una indicación de cuándo debe implementar una descarga:
Cada vez más débil Nadie quiere debilitarse. Es todo lo contrario de por qué entrenamos. Cuando sus elevaciones están sufriendo, particularmente en su trabajo de baja repetición, podría indicar que está comenzando a exagerar y su sistema nervioso central se está abrumando un poco. ¿La solución? Tener una semana de tiempo de inactividad y tomar un descanso.
Articulaciones doloridas De vez en cuando vas a sufrir lesiones extrañas y un poco de dolor es parte del maravilloso mundo del juego de hierro. Pero tener dolor constante, tener las rodillas gritándote cada vez que te pones en cuclillas, tus codos no juegan a la pelota al presionar, o tus caderas te dan pena solo por subir las escaleras no es bueno. Probablemente necesitará una buena dosis de espuma, estiramiento y un viaje a su fisioterapeuta o terapeuta de masaje deportivo, pero combine esto con una descarga y su cuerpo se lo agradecerá.
Después de una reunión Ya hemos tocado esto un poco, pero si acaba de competir en un evento de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o de hombres fuertes, o incluso en una competencia de CrossFit, definitivamente es hora de descargarse.
Las personas subestiman seriamente la cantidad de estrés mental y físico que atraviesan su cuerpo en la competencia, así que juegue de manera inteligente y déjese llevar. Una pequeña nota al margen personal aquí:
Competí en mi primer encuentro de levantamiento de pesas en el verano de 2012. La competencia fue un sábado y tuve que reducir algunas libras para ganar peso, lo que significaba cortar el agua y el sodio y pasar un día entero prácticamente sin comida. Combine eso con el estrés sobre el viaje de tres horas al lugar, mi nerviosismo por ser mi primera competencia, escuchar las llamadas, conocer a otros competidores, etc., además del estrés físico real de tratar de establecer PB, y eso es todo mucha presión Después de la reunión (afortunadamente exitosa), fui bombeado y fui al gimnasio al día siguiente para una sesión completa. Tres días después estaba en la cama con gripe.
¿Coincidencia? Tal vez. Pero estoy bastante seguro de que no perderme después de la reunión fue casi el único responsable de mi enfermedad. Presta atención a mi consejo, no trates de ser un héroe: descarga completamente después de una reunión.
¿Puedo saltarme el Deload?
En una palabra: no. Es horrible tener que tomar las cosas con calma. Si de alguna manera te tomas en serio tu entrenamiento, pasar una semana sin golpear el hierro con venganza y tener que tomar las cosas con calma es mil veces más doloroso que el entrenamiento de sentadillas Smolov más agotador. A la larga, sin embargo, la descarga es sin duda lo más inteligente.
Este es ciertamente el caso para principiantes y levantadores intermedios. Cuando tenga un poco más de experiencia y sepa a qué responde mejor su cuerpo, tal vez pueda omitir la carga extraña, retrasarla unas semanas o acortarla unos días si sabe que está completamente recuperado, pero por ahora, mantenlo adentro.
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Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
