Guía de nutrición de precisión

«La nutrición de precisión es un enfoque para desarrollar intervenciones dietéticas más específicas y efectivas basadas en las características personales de un individuo», dijo el Dr. Francis Collins, Director de los Institutos Nacionales de Salud, refiriéndose a un artículo que publicó este mes en el Journal of the American Medical Association.

En otras palabras, la nutrición de precisión es un intento de responder a la pregunta: «¿Qué debo comer para estar sano?». Los investigadores en sus consultas de psiconutrición analizan todo lo que pueden sobre usted -su raza, peso, genética, sexo, estilo de vida, etc.- para tratar de elaborar un plan de alimentación que ayude a frenar las enfermedades.

«Pero, ¿cómo se obtiene suficiente proteína?»

Si eres vegetariano, vegano o incluso simplemente un fanático de los lunes sin carne, probablemente te hayan hecho esta pregunta.

La proteína a base de plantas es un tema candente para los que comen a base de plantas o cualquier persona cuyas elecciones dietéticas enfaticen los alimentos vegetales como componentes importantes.

Gran parte de la controversia y la confusión gira en torno a obtener «suficiente» proteína y elegir las «mejores» fuentes.

Pero no existe un enfoque único para todas las proteínas vegetales. Eso es porque:

• Hay muchos tipos diferentes de comedores a base de plantas: veganos, vegetarianos, flexitarianos, pescatarianos, personas que tienen curiosidad por las plantas o que están avanzadas … la lista continúa.
• Obtener «suficiente» proteína es relativo. La ingesta ideal de proteínas de una persona depende de su cuerpo individual, objetivos y preferencias.
• Las «mejores» fuentes de proteínas de origen vegetal pueden variar de persona a persona. Algunas fuentes pueden ser de mayor calidad que otras, pero deben tenerse en cuenta las intolerancias y alergias, así como lo que una persona puede comer de manera constante.

En este artículo, cubriremos todo lo que necesita saber sobre las proteínas para los comedores de origen vegetal, incluyendo cómo responder las siguientes preguntas para usted (o para su cliente):

• ¿Por qué es tan importante la proteína y cuánto necesitas?
• ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?
• ¿Qué debe hacer si tiene dificultades para satisfacer las necesidades de proteínas en una dieta basada en plantas?

Empecemos.

Muchos creen que los comedores a base de plantas luchan con las proteínas.

Hasta cierto punto, eso es cierto.

Aquí en Precision Nutrition, hemos entrenado a más de 100,000 personas sobre sus hábitos alimenticios. Y cada año, a través de un cuestionario, preguntamos a miles de nuevos clientes sobre sus mayores desafíos nutricionales.

Luego, nuestros asistentes de datos analizan las respuestas para comprender los problemas de nutrición más comunes.

De acuerdo con nuestros datos recientes de ingesta, los comedores de origen vegetal eran mucho más propensos que los que no lo hacen a tener una menor ingesta de proteínas.

Por supuesto, la proteína no es un problema para todas comedores a base de plantas.

Pero la proteína hace merece atención especial, sin importar su dieta.

¿Por qué es tan importante la proteína?

Necesitamos proteínas consistentemente de nuestras dietas para crecer, mantener y reparar nuestros tejidos, hormonas y sistema inmunológico.

Algunas personas pueden querer comer más o menos proteínas dependiendo de sus preferencias y objetivos, pero todos necesitamos un mínimo de proteínas para prevenir problemas como:

• perdiendo masa muscular (que puede causar una caída en su metabolismo)
• Tener problemas de piel, cabello y uñas.
• cura más lentamente si tiene cortes o contusiones
• experimentar cambios de humor
• siendo más propenso a romper huesos

Y a menos que tenga una razón médica específica para mantener baja su ingesta de proteínas, La mayoría de las personas se beneficiarán al comer más proteínas.

Los beneficios específicos de una dieta alta en proteínas incluyen:

• Control del apetito: Comer una dieta alta en proteínas parece mejorar la saciedad.^1,2
• Control de peso y composición corporal.: Una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a las personas a comer menos cuando intentan perder grasa, aumentar la cantidad de calorías quemadas a través de la digestión (el efecto térmico de los alimentos) y retener los músculos durante la pérdida de grasa.³
• Crecimiento muscular o mantenimiento: Mantener altos los niveles de proteína, combinados con el ejercicio, ayuda a las personas a ganar masa muscular vital y a conservarla con el tiempo, especialmente a medida que envejecen.^4,5
• Salud cardiometabólica mejorada: Las dietas altas en proteínas pueden ayudar a bajar la presión arterial, mejorar la regulación de la glucosa y el colesterol en la sangre, y más.^{6 6}
• Mejor fuerza: Mayores cantidades de proteína combinadas con ejercicio también pueden ayudar a ganar fuerza.^{7 7}
• Función inmune mejorada: Las proteínas son los componentes básicos de los anticuerpos y cumplen varias funciones en el sistema inmunitario. Las personas con deficiencia de proteínas son más susceptibles a Infecciones virales y bacterianas.
• Recuperación más rápida: Una mayor ingesta de proteínas ayuda a reparar el tejido dañado durante el ejercicio, así como después de la lesión.^{6 6}

Otras personas que necesitan más proteínas que el mínimo incluyen aquellos que:

• Está embarazada o amamantando
• Están creciendo
• Tiene un problema de salud que causa problemas con la absorción de proteínas.
• Están comiendo una dieta 100 por ciento basada en plantas. (Más de eso en un minuto.)

¿Las buenas noticias?

Con un poco de conocimiento y planificación, no es tan difícil cumplir sus objetivos de proteínas con una dieta basada en plantas. Esto es cierto tanto si solo está buscando alcanzar el mínimo como si desea probar un enfoque rico en proteínas.

¿Cuánta proteína necesitas?

Sus necesidades de proteínas dependen de una variedad de factores que incluyen su edad, peso, nivel de actividad, estado de salud, objetivos y más.

La forma más sencilla de averiguar cuánta proteína necesita, sin importar su estilo de alimentación, es utilizar nuestro Calculadora de nutricion. Te dirá cuánta proteína comer en gramos y fácil de rastrear porciones de mano, junto con su ingesta ideal de grasas, carbohidratos y verduras.

Pero si está buscando algunas pautas generales …

• Personas sedentarias debe apuntar a un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (o 0.36 gramos por libra).
• Adultos mayores de 65 años. debe apuntar de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. (O 0.55 a 0.91 gramos por libra de peso corporal.) Una nueva investigación muestra que la mayoría de las personas mayores necesitan más proteínas que la recomendación mínima para reducir la pérdida muscular.^8,9
• Atletas y personas activas debe apuntar entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. (O 0.55 a 1.0 gramos por libra de peso corporal.) Las personas con sobrepeso y obesidad pueden querer quedarse en el extremo inferior de este rango, ya que las necesidades de proteínas no son tan altas en relación con su peso corporal.
• Personas sanas que quieran cambiar su peso o composición corporal. debe esforzarse por 1.6 a 3.3 gramos por kilogramo de peso corporal. (O 0.75 a 1.5 gramos por libra). Superar el umbral para personas activas (2.2 gramos de proteína por kilogramo) puede no ser necesario, pero hay poca evidencia de que es dañino. Dato curioso: algunos estudios de sobrealimentación se han aventurado hasta 4.4 gramos / kilogramo (o 2 gramos / libra), sin efectos nocivos después de varios meses.¹⁰

Si no está seguro de si está obteniendo suficiente proteína, puede ser útil experimentar con seguimiento de su consumo utilizando porciones de mano o macros por un par de semanas. Según lo que descubra, puede ajustarlo según sea necesario.

¿Es la proteína vegetal tan buena como la proteína animal?

Algunas personas se preguntan si los humanos necesitan proteínas animales para estar saludables. Y la verdad es que las proteínas vegetales y animales son diferente en algunos aspectos.

Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son como Legos de diferentes colores. Se pueden juntar de diferentes maneras para servir diferentes propósitos en el cuerpo.

En total, su cuerpo usa 20 aminoácidos diferentes.

Siete de esos son aminoácidos no esenciales. Eso es porque tu cuerpo puede crearlos por sí mismo.

También hay cuatro aminoácidos condicionalmente esenciales, que tu cuerpo puede hacer, pero no siempre. Por ejemplo, su cuerpo podría tener más dificultades para producir suficientes cuando está enfermo o después de un entrenamiento realmente duro.

Los otros nueve aminoácidos se conocen como aminoácidos esenciales (EAA) Su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.

Esto es importante, porque los EAA desempeñan papeles clave en la construcción y reparación de tejidos, como los músculos, pero también en la construcción de hormonas, enzimas y neurotransmisores.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), una subcategoría de EAA, son especialmente importantes por su papel en la síntesis de proteínas musculares.

Síntesis de proteínas musculares es el proceso que usa su cuerpo para reparar y desarrollar músculo después del ejercicio. Si bien la síntesis de proteínas musculares es mucho más complicada que un solo aminoácido, la leucina juega un papel integral en el desencadenamiento del proceso, lo que la convierte probablemente en el BCAA más conocido.

Sin embargo, hay una cosa a tener en cuenta: los BCAA son excelentes, pero aún necesita todos los EAA para maximizar la síntesis de proteínas de su fuente de proteínas.

La razón por la que todo esto es relevante: por cómo completar y incompleto Las proteínas a menudo están en el centro de la discusión de la proteína de la planta frente a la proteína animal.

Estos términos se refieren a si un alimento tiene suficiente de los nueve EAA para satisfacer sus necesidades de proteínas si usted solamente comí esa comida.

Así que imagina que tu única fuente de comida eran los huevos. Comiste huevos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Eso es. Nada más.

¿Subsistir solo con huevos proporcionaría todos los EAA que necesita? Sí: son una proteína completa. (¡Aunque se quedaría corto en otros nutrientes!)

Ahora imagine que su única fuente de alimento era la cebada (una proteína incompleta). Comiste cebada para el desayuno, el almuerzo y la cena. Eso es. Nada más.

¿Subsistir solo con cebada proporcionaría todos los EAA que necesita? No.

Este ejemplo poco realista representa el valor limitado de clasificar los alimentos como proteínas «completas» o «incompletas».

Todo esto para decir que, mientras no subsista solo con un par de alimentos (por ejemplo, solo come maíz y plátanos), es probable que no necesite dedicar energía mental a proteínas completas versus proteínas incompletas.

Si usted es 100 por ciento de origen vegetal, le recomendamos comer al menos una taza de legumbres cocidas, como garbanzos, edamame o tempeh, al día. Las legumbres son ricas en lisina, un aminoácido que es escaso cuando solo se comen plantas.

¿Necesitan los comedores de origen vegetal más ¿proteína?

Debido a la forma en que está estructurado el sistema digestivo humano y los diferentes perfiles de aminoácidos de los alimentos vegetales, es posible que no absorbamos proteínas de algunas plantas y proteínas animales.

La menor digestibilidad de las proteínas en los alimentos vegetales significa que si las plantas son su única fuente de proteínas, necesitará más proteína de ellos para obtener el mismo beneficio y satisfacer las necesidades de su cuerpo. (Para aprender más sobre digestibilidad de proteínas y cómo se calcula, lea este artículo.)

De hecho, las recomendaciones estándar para la ingesta de proteínas suponen que al menos el 10 por ciento de la proteína de una persona proviene de fuentes animales.

Entonces, si consume una dieta 100 por ciento basada en vegetales, necesitará consumir más proteínas que alguien con los mismos objetivos y características físicas que consume productos animales.

¿Qué alimentos de origen vegetal son ricos en proteínas?

A continuación, encontrará una lista completa de alimentos con proteínas a base de plantas, así como algunas opciones vegetarianas y de pescatar.

Pero antes de llegar a la lista, una explicación rápida de cómo la creamos.

Aquí en Precision Nutrition, no etiquetamos los alimentos como «buenos» o «malos». Pero algunos alimentos promueven más la salud que otros. Por eso miramos los alimentos. en un espectro de «comer más» a «comer algo» a «comer menos».

Colaboramos con nuestro equipo de expertos en nutrición para clasificar los alimentos de origen vegetal a lo largo de un continuo, lo que permite múltiples perspectivas y debates. Consideramos una variedad de factores al crear la lista que verá a continuación, que incluyen:

• Datos de salud y nutrición de un alimento determinado, incluidos los resultados de salud a largo plazo en personas que lo han estado comiendo durante mucho tiempo (si esa información está disponible).
• La ingesta diaria recomendada de varios nutrientes y cómo un alimento determinado ayuda a cumplirlos.
• Recompensa y palatabilidad: lo agradable que es comer y cómo sabe.
• Densidad de nutrientes, es decir, qué macronutrientes, micronutrientes, fitonutrientes y zoonutrientes contiene un alimento.
• Nivel de procesamiento, porque más alimentos altamente procesados ​​a menudo (¡pero no siempre!) Promueven menos la salud.

Nuestra intención no era crear una lista perfecta, no discutible, sino más bien una herramienta práctica para ayudar a los consumidores de plantas a comprender sus opciones y progresar hacia los objetivos de salud.

También vale la pena señalar que hay excepciones en todas partes.

Para alguien alérgico a los productos de soya, el tempeh y el tofu no estarán en la categoría de «comer más».

Si un comedor basado en plantas valora la sostenibilidad ambiental por encima de todo lo demás, los alimentos intensivos en recursos, como los productos derivados de nueces hambrientas de agua y ciertos tipos de pescado, se colocarán en las categorías «comer algo» o «comer menos».

Dicho esto, vamos a nuestra lista de alimentos proteicos a base de plantas.

Al centrarse en los alimentos ricos en proteínas en las categorías «comer más» y «comer algo», priorizará las fuentes de proteína magra y mínimamente procesadas. (Pero eso no significa que puedas Nunca tener alimentos en la categoría «comer menos»).

Y tenga en cuenta que su propio espectro personal puede verse un poco diferente de lo que se presenta en las siguientes secciones.

Fuentes de proteínas

Los siguientes alimentos pueden considerarse su fuente principal de proteínas en una comida. Dependiendo de su enfoque para comer a base de plantas, es posible que desee seguir con las fuentes en la sección basada en plantas o agregar opciones de las secciones vegetariana y pescatariana también.

Totalmente a base de plantas

Productos de soya: El tofu, el tempeh y el edamame son ricos en proteínas y están presentes en una variedad de platos en varias culturas.

La soja ha sido objeto de mucha controversia, pero el cuerpo de la investigación muestra que, en cantidades razonables, en general es segura. La investigación indica que:

• Los alimentos de soya y los suplementos de isoflavona (compuestos bioactivos que se encuentran en la soya) no tienen efecto sobre la testosterona en los hombres.
• La soja no aumenta el riesgo de cáncer de seno en las mujeres.
• Lo más probable es que la soja no tenga un efecto nocivo sobre la salud de la tiroides, aunque se necesita más investigación en esta área (si desea obtener la historia completa sobre la soja, aquí está más información.)

Lentejas: Las lentejas son un tipo de leguminosa que tiene un sabor rico y a nuez. Las variedades más comunes en América del Norte son de color marrón, verde y rojo, pero hay muchas otras que se pueden encontrar en todo el mundo. Las lentejas son altamente nutritivas: contienen cantidades generosas de proteínas, carbohidratos de digestión lenta y fibra.

Frijoles: Hay muchos tipos de frijoles para elegir. Por ejemplo: negro, pinto, azul marino, lupini, cannellini y más. En general, los frijoles son ricos en fibra y carbohidratos, y proporcionan una cantidad moderada de proteínas.

Guisantes partidos: Aquellos que tienen problemas digestivos con frijoles y legumbres pueden encontrar que los guisantes partidos son menos irritantes.

Black Eyed Peas: Ofrecen un perfil nutricional similar al de los frijoles y las lentejas.

Vegetariano

Huevos y claras de huevo: Los huevos de gallina se consideran uno de los alimentos más versátiles del mundo y una de las mejores fuentes de proteínas vegetarianas. Un solo huevo contiene alrededor de 6.5 gramos de proteína, más minerales como hierro y ácido fólico, y una dosis saludable de vitaminas A, E, D y B12.

Existe cierto debate sobre si las yemas de huevo son saludables o no. No aumentarán el colesterol en la sangre ni el riesgo de enfermedades cardíacas o arteriales, para la mayoría de las personas. Sin embargo, es probable que las yemas de huevo se minimicen para las personas con diabetes, enfermedades cardíacas o hipercolesterolemia familiar.

Yogur griego natural: Los productos lácteos producidos bacterianamente, o los que están hechos con fermentación, parecen ser las opciones más saludables. La mayoría de las variedades de yogurt entran en esta categoría, pero el yogurt griego es particularmente rico en proteínas. (Y en caso de que se lo pregunte, el yogur griego aromatizado y otros tipos de yogur se consideran fuentes de grasas y / o carbohidratos).

Queso cottage cultivado: Similar al yogur griego, el requesón es una opción láctea alta en proteínas que puede ser particularmente beneficiosa cuando se hace con cultivos vivos. (La etiqueta del producto indicará si está hecho con cultivos vivos y activos).

Pescatariano

Pez: Hay muchas opciones dentro de esta categoría. Ejemplos: bacalao, salmón, tilapia, arenque, lubina, pargo y más. El pescado es una fuente ideal de proteínas magras y, a menudo, es rico en otros nutrientes, como la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3.

Mariscos: Vieiras, camarones, almejas, ostras y mejillones son ricos en proteínas y otros nutrientes, como ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y zinc. Algunos son ricos en yodo, que es clave para salud de la tiroides.

Totalmente a base de plantas

Proteínas en polvo a base de plantas: Existen muchos tipos de proteínas en polvo a base de plantas en el mercado, incluyendo soya, guisantes, arroz, cáñamo y otras mezclas veganas. Existen ventajas y desventajas para cada tipo, por lo que es mejor elegir según sus propias preferencias y necesidades individuales.

Si elige usar proteína en polvo, 20-40 gramos de proteína por día (generalmente 1-2 cucharadas) de proteína en polvo es una cantidad razonable. Para la mayoría, 80 gramos por día (aproximadamente 3-4 cucharadas) es un buen límite superior de ingesta de proteínas suplementarias.

Esta no es una regla difícil y rápida, solo una pauta general.

La razón principal: obtener más de 80 gramos de proteína en polvo es excesivo para la mayoría de las personas, ya que desplaza las fuentes de alimentos integrales que proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes. Es por eso que está en la sección «comer algo».

Proteína vegetal texturizada: También conocido en TVP, este es un producto de soya que se deriva del aislado de proteína de soja, una versión procesada de la proteína que se encuentra en la soya. Tiene una textura similar a la carne molida, lo que hace que sea fácil de agregar a salsas, sopas, guisos, curry y más. Es una fuente densa de proteína de alta calidad, una especie de equivalente «similar a un alimento» de proteína en polvo.

Tocino de tempeh: Generalmente hecho de una combinación de tempeh, salsa de soja o tamari, y jarabe de arce u otros edulcorantes, el tocino de tempeh se puede preparar en casa o comprar previamente. Aunque tiene muchos de los mismos beneficios que el tempeh simple, cae en la categoría de «comer algo» porque contiene azúcares agregados y otros ingredientes.

Yogur de soja sin azúcar: Hay muchos tipos de yogurt de origen vegetal disponibles, pero el único que tiene una cantidad significativa de proteína es el yogurt de soya. Cuando no tiene sabor, puede servir como fuente de proteínas, ya que tiene una mayor proporción de proteínas en relación con los carbohidratos y las grasas. Los yogures de soya aromatizados y otros yogures de origen vegetal pueden considerarse principalmente fuentes de grasas y / o carbohidratos, ya que generalmente son más altos en esos dos macronutrientes que en proteínas.

Seitán: Este sustituto de la carne está hecho de gluten, la proteína que se encuentra en el trigo, lo que significa que no es adecuado para personas sin gluten. Debido a que el seitán pasa por una gran cantidad de procesamiento y no ofrece mucho aparte de la proteína en términos de nutrición, no es una opción tan buena como el tofu y el tempeh. Seitan tiene una textura relativamente parecida a la carne, lo que lo convierte en un sustituto de la carne popular en los platos de restaurantes.

Hamburguesas de frijoles negros y hamburguesas vegetarianas tradicionales: Estos pueden ser una fuente de proteínas, pero a menudo están más diluidos en términos de su contenido de proteínas. Los ingredientes de las hamburguesas vegetarianas varían ampliamente de un fabricante a otro, por lo que, al igual que todos los demás alimentos en este continuo, su posición no es inamovible. Algunos incluyen muchos vegetales y fuentes de proteínas de alta calidad, mientras que otros contienen muchos aditivos y pocos otros nutrientes.

Vegetariano

Proteínas en polvo de origen animal: Al igual que las proteínas en polvo de origen vegetal, existen muchas variedades de proteínas en polvo de origen animal. Las proteínas en polvo de la más alta calidad en esta categoría son lácteos y a base de huevo. Similar a las proteínas en polvo a base de plantas, limitar la proteína de las proteínas en polvo a base de animales a 20 a 40 gramos por día (con un límite superior de 80 gramos por día) es una buena guía.

Totalmente a base de plantas

Barras de proteínas a base de plantas: Probablemente ya pueda adivinar por qué las barras de proteínas de origen vegetal se clasifican en «comer menos». Incluso si una barra de proteína es una buena fuente de proteína, es probable que contenga una gran cantidad de otros ingredientes que tienen poco que ofrecer nutricionalmente. Las barras de proteínas pueden ser convenientes sobre la marcha, pero hay muchas otras opciones de refrigerios portátiles a considerar (incluso barras de proteínas caseras, que se puede hacer con cualquier tipo de proteína en polvo).

Carnes de origen vegetal: Esta categoría incluye productos de marca y hamburguesas como Impossible, Beyond, Gardein, Boca y Tofurkey. La gente a menudo siente curiosidad acerca de por qué estos productos, particularmente algunos de los más nuevos e innovadores, están en la categoría de «comer menos».

Una razón: la mayoría de las carnes de origen vegetal están hechas de una proteína vegetal altamente procesada, junto con aceites, sales, azúcares, sabores y colores agregados. Los productos de hamburguesas más parecidos a la carne suelen ser comparables a una hamburguesa de carne magra al 80 por ciento. Ese tipo de carne también entraría en la categoría de «comer menos», algo que podría comer de vez en cuando, pero no todos los días si su objetivo es mejorar la salud.

Y en el caso de algunos de los productos más nuevos y de alta ingeniería en esta categoría, los ingredientes que son completamente nuevos para el sistema alimentario humano se utilizan para crear un resultado más parecido a la carne. Simplemente no sabemos cómo estos ingredientes afectarán la salud a largo plazo. Por supuesto, es posible que eventualmente nos demos cuenta de que no son dañinos en absoluto. Pero también podríamos mirar hacia atrás dentro de 50 años y decir: «¡Guau, la carne de origen vegetal altamente procesada no era una gran idea después de todo!»

En el lado positivo, estos productos ayudan a normalizar la alimentación basada en plantas. Están cada vez más disponibles en restaurantes, y pueden ser una alternativa atractiva a las opciones de plantas menos sabrosas, especialmente en restaurantes que no se especializan en este tipo de cocina.

La carne a base de plantas también puede ser útil en los casos en que el comensal a base de plantas podría sentirse como un extraño.

Vegetariano

Barras de proteínas de origen animal: Al igual que las barras de proteínas a base de plantas, estas generalmente contienen muchos ingredientes adicionales que ofrecen poco o ningún beneficio adicional para la salud.

Pescatariano

Pescado con alto contenido de mercurio: Comer pescado es la principal fuente de exposición al mercurio para los humanos. Cuando el mercurio alcanza un cierto nivel en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud. Los peces depredadores como el tiburón, el atún, la caballa real, el pez azulejo, el pez espada y el reloj anaranjado tienen los niveles más altos de mercurio.

Los pescados / mariscos que no son depredadores, como las sardinas, el salmón, las almejas y los camarones, tienen niveles más bajos. Además, los peces de cultivo generalmente tienen el contenido de mercurio más bajo (aunque puede haber otros resultados preocupantes con piscifactorías intensivas).

Carbohidratos y grasas de origen vegetal ricos en proteínas.

Estos alimentos pueden ayudar a aumentar su ingesta de proteínas, pero son principalmente carbohidratos o grasas. Son especialmente útiles para los consumidores 100 por ciento de origen vegetal para aumentar la ingesta de proteínas.

Los carbohidratos ricos en proteínas incluyen alimentos como frijoles, lentejas y granos.

(Como se señaló anteriormente, los frijoles y las lentejas pueden contar como una fuente de proteínas si no tiene otra fuente de proteínas en su comida, pero son más altas en carbohidratos que proteínas).

Estas fuentes de grasa aumentan la ingesta de proteínas y a menudo agregan un sabor sabroso y otros nutrientes saludables, como los ácidos grasos omega-3, mientras lo hacen.

Varios frutos secos y semillas, maní y mantequilla de maní, y algunas leches vegetales entran en esta categoría.

3 problemas comunes de proteínas de origen vegetal, resueltos.

Problema # 1: se supone que debo comer todos estos frijoles y legumbres, pero mi estómago es un desastre.

Cuando estás empeñado en comer más plantas, puede ser fácil exagerar con frijoles y legumbres. Burrito de frijoles negros para el desayuno! Dal amarillo para el almuerzo! Estofado de garbanzos para la cena! Ñam!

Pero para algunas personas, comer demasiados frijoles y legumbres demasiado rápido puede causar malestar digestivo.

Como arreglarlo:

Comer despacio. Hablamos mucho de esto en Precision Nutrition, por una buena razón. Nuestra digestión puede verse afectada significativamente por el ritmo de la comida entrante, qué tan bien la masticamos y el estado de nuestro sistema nervioso. Cuando nos apresuramos a comer, podemos activar nuestro sistema nervioso simpático, lo que induce la respuesta de «lucha o huida» y puede causar problemas de digestión. Al mantener la calma y comer lentamente, es más probable que permanezcamos en el estado parasimpático de «descanso y digestión». (Lee mas: Tu guía completa para comer despacio.)

Agregue frijoles y legumbres gradualmente y pruebe una variedad. Los frijoles y las legumbres son buenos para ti, de eso no hay duda. Pero pueden causar problemas gastrointestinales para algunas personas porque contienen fibra fermentable. La fibra fermentable es excelente para su intestino y microbioma, pero causa gases y otros problemas digestivos en algunas personas, particularmente en aquellas que no están acostumbradas a comer mucha fibra.

Puede ser útil agregarlos lentamente a su dieta. Pruebe una cucharada o dos de frijoles o legumbres cocidas cada día, y vea qué tan bien las tolera su tracto gastrointestinal. Dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse. Si las cosas parecen estar bien, agregue cantidad con el tiempo.

Además, experimente con diferentes tipos de frijoles y legumbres. Puede encontrar, por ejemplo, que los garbanzos están bien, pero los frijoles negros no.

Considera la preparación. Los frijoles y las legumbres preparados de ciertas maneras pueden tolerarse mejor. Por ejemplo, los frijoles y las legumbres enlatados pueden ser más fáciles para el estómago que los preparados en seco. (¡Solo asegúrate de enjuagarlos antes de comer!)

Si los prepara en seco en casa, asegúrese de enjuagarlos, remojarlos y cocinarlos bien. Los frijoles y las legumbres poco cocidos no solo son difíciles de comer y digerir, sino que algunos tipos de frijoles crudos y secos pueden ser activamente tóxicos. Por ejemplo, los frijoles rojos secos contienen una lectina (un tipo de proteína) llamada fitohemaglutinina, que puede envenenarnos con tan solo cuatro o cinco frijoles.

Prueba las enzimas digestivas. La alfa-galactosidasa es una enzima que ayuda a descomponer el almidón que induce la hinchazón en los frijoles. Esto no es una panacea, pero tomar esta enzima digestiva como suplemento ayuda a algunas personas a encontrar alivio.

Problema # 2: Tengo problemas para cumplir mis objetivos de proteínas.

Especialmente si eres nuevo en el consumo de plantas, puede ser difícil cumplir con los objetivos de proteínas. Esto puede ser particularmente desafiante si tiene opciones limitadas de alimentos debido a alergias, intolerancias, aversiones a los alimentos, limitaciones presupuestarias o problemas gastrointestinales, como el SII y la EII.

Como arreglarlo:

Come una variedad de alimentos. Ampliar sus opciones de proteínas puede hacer que sea mucho más fácil alcanzar sus objetivos de proteínas. Revisa el lista de fuentes de proteínas de origen vegetal y anota algunas nuevas para probar. Comer una variedad de fuentes de proteínas también significa que obtendrá una gran variedad de aminoácidos, lo cual, como hemos mencionado anteriormente, es clave.

Prueba una proteína en polvo. Algunas personas consideran que la conveniencia y la portabilidad de las proteínas en polvo son realmente útiles para cumplir con sus objetivos de proteínas. La proteína en polvo no debería ser su única fuente de proteína, pero puede proporcionar un impulso. (Aprender más sobre cómo incluir proteína en polvo en tu dieta aquí.)

Considere incluir proteína animal estratégicamente. Si está abierto a ello, agregar un poco de proteína animal, ya sea de lácteos, pescado o carne, puede ser útil si comer solo proteína de origen vegetal no es suficiente.

Disminuir el zoom. Está bien tener días de comer cantidades más bajas de proteínas. El cuerpo humano permite cierto margen de maniobra. En otras palabras, probablemente podamos satisfacer nuestras necesidades básicas de proteínas durante varios días.

Piénselo: no sufre desnutrición proteica si elige comer papas fritas para la cena, acostarse y no volver a comer proteínas hasta el día siguiente. Entonces, si tiene pocos proteínas algunos días y muchos otros proteínas, no se preocupe.

Problema # 3: Tengo una lista de fuentes de proteínas de origen vegetal, pero no sé cómo comerlas / cocinarlas.

Si no estás acostumbrado a comer una dieta basada en plantas, puede ser desalentador descubrir cómo crear una comida alrededor de proteínas basadas en plantas. Después de todo, una lista de fuentes de proteínas solo puede llevarte tan lejos si se sienten completamente desconocidas.

Para algunos, no saber cómo incorporar proteínas de origen vegetal se convierte en una barrera para probar una dieta de origen vegetal en primer lugar.

Como arreglarlo:

Recuerde que la alimentación basada en plantas existe en un espectro. No tienes que comer solamente proteína a base de plantas para cosechar los beneficios de una dieta basada en plantas (a menos que lo desee). Muchos comedores de origen vegetal incluyen productos lácteos, pescado e incluso carne en su dieta de forma regular u ocasional. Así que recuerda que hay muchas maneras de ser un comedor basado en plantas, dependiendo de tus razones.

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Chef Taylor

Chef Taylor es algo más que un autor. También es un cocinero consumado, un malabarista extraordinario y un cantante de karaoke.

Cocina platos gourmet, colecciona y estudia el buen vino y le encanta entretener, ¡sobre todo si se trata de cocinar con fuego!