Las mejores posturas de yoga para principiantes
Como estudiante de yoga principiante, puedes sentirte abrumad@ por el número de posturas de yoga. Si se levantó esta mañana y estiró los brazos hacia arriba, ya realizó una postura de yoga.
La práctica de yoga es una búsqueda a lo largo de la vida, lo que te da tiempo suficiente para explorar cada asana (postura) y aprender secuencias de posturas.
Muchas posturas básicas de yoga parecen familiares porque nuestros cuerpos se doblan y se pliegan naturalmente en ellas. También es útil enfocarse en la respiración de manera consciente para relajarse y profundizar en las posturas.
Estas posturas de yoga para principiantes te introducirán a la práctica y te permitirán construir hacia posturas más desafiantes.
Aprende más sobre posturas de yoga para principiantes, sus beneficios y cómo practicarlas.
Tipos de posturas de yoga para principiantes
Hay cientos de posturas de yoga, pero aquí te presento movimientos fundamentales para llevar a tu práctica:
- Posturas de pie: Las posturas de pie se realizan a menudo al principio de una clase de yoga para «generar calor» como calentamiento. En la secuencia de vinyasa, las posturas de pie se realizan secuencialmente para formar secuencias. Las clases de hatha suelen hacer que los yoguis realicen posturas de pie con descansos entre ellas.
- Posturas de equilibrio: Los equilibrios de los principiantes son una forma importante de construir la fuerza del tronco para posturas de yoga avanzadas. Aunque los equilibrios pueden parecer desafiantes al principio, mejorarán con la práctica regular.
- Posturas de extensión dorsal: Los principiantes suelen comenzar con flexiones suaves de la columna vertebral (doblar hacia adelante) y extensión (doblar hacia atrás), eventualmente moviéndose a flexiones más profundas. Dado que la vida diaria rara vez requiere que te muevas de esta manera, las posturas de extensión dorsal son esenciales para la salud y la longevidad de la columna vertebral.
- Posturas sentadas: Las estiramientos sentados, enfocados en la movilidad de las caderas y los isquiotibiales, se realizan generalmente al final de una clase de yoga después de que el cuerpo esté caliente. Colocar un cojín de yoga doblado o un bloque debajo de tu trasero es una excelente manera de hacer que te sientas más cómodo.
- Posturas de descanso o supinas: Es esencial conocer tus posturas de descanso de yoga, especialmente la postura del niño, que se te anima a hacer cada vez que necesites un descanso. Estas posturas de descanso continúan el trabajo de las caderas y los isquiotibiales y proporcionan flexiones suaves de la espalda, torsiones y inversiones.
Posturas Básicas de Yoga para Principiantes
No importa el estilo de yoga que elijas — hatha, vinyasa o yoga caliente — casi todas ellas incluyen algunas posturas clave. Para mantener la seguridad, tu mejor opción es trabajar con un instructor entrenado que te muestre la forma correcta de hacer cada posición.
Si has tenido dolor de cuello, espalda o articulaciones, o problemas de flexibilidad, habla con tu médico antes de empezar un programa de yoga. Lo más importante es no empujarte a hacer nada que te cause dolor. Puedes adaptar la mayoría de las posturas para que se ajusten a tu cuerpo.
Árbol (Tree)
Esta postura clásica trabaja tus piernas y pies mientras practicas el equilibrio. Desde la postura de la montaña, alcanza hacia abajo y atrapa tu tobillo derecho con tu mano derecha. Puxa tu pie hacia arriba y colócalo el talón contra tu muslo interno izquierdo cerca de tu ingle. (No coloques tu pie directamente en tu rodilla.) Mantén tus caderas iguales. Presiona tus palmas juntas frente a tu pecho. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
Guerrero Uno (Warrior One)
Las posturas de guerrero trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo y construyen resistencia y equilibrio. Desde la postura de la montaña, extiende tus piernas 3-4 pies. Levanta tus brazos hacia arriba, con las palmas enfrentadas. Desliza tus costillas hacia abajo por tu espalda. Dártate tu pie derecho hacia afuera 90 grados, y tu pie izquierdo 45 grados hacia la derecha.
Dártate tu torso hacia la derecha, dirigiendo tu pelvis hacia el pie derecho. Dobla tu rodilla derecha — debe estar sobre tu tobillo. Arquea suavemente tu espalda superior, pero no dejes que tu cabeza se caiga hacia atrás. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
Guerrero Dos (Warrior Two)
Al igual que el guerrero uno, extiende tus piernas 3-4 pies. Levanta tus brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Dártate tu pie izquierdo hacia afuera 90 grados y tu pie derecho ligeramente hacia la derecha.
Dobla tu pierna izquierda 90 grados, rodilla sobre tobillo. Presiona el exterior de tu talón derecho en el suelo y estira tus brazos hacia afuera, manteniendo tu torso centrado. Dártate tu cabeza hacia la izquierda y mira más allá de tus dedos. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.
Perro hacia Arriba (Upward Facing Dog)
Esta es una gran postura para tu cuerpo superior. Colócate de espaldas, piernas rectas y los dorsos de tus pies en el suelo. Dobla tus codos y coloca tus palmas en el suelo junto a tu cintura. Presiona desde tus manos para levantar tu torso y la parte superior de tus piernas del suelo.
Entra tu ombligo hacia tu columna vertebral para tensar tus músculos abdominales. Puxa tus costillas hacia abajo por tu espalda, y levanta suavemente tu pecho hacia el techo sin tensar tu cuello. Mantén la postura durante 15-30 segundos.
Perro hacia Abajo (Downward Facing Dog)
Esta postura trabaja el cuerpo superior y estira los brazos, el pecho, las piernas y los músculos de la espalda. Colócate en cuatro patas, con los dedos de los pies hacia abajo, las rodillas debajo de las caderas y las manos un poco delante de los hombros.
Exhala y comienza a estirar las piernas, permitiendo que los talones se levanten del suelo. Levanta los huesos de la silla hacia el cielo y empuja los talones hacia el suelo. Presiona ligeramente las palmas en la alfombrilla y estira lentamente los brazos mientras despliegas las costillas hacia abajo. Relaja la cabeza y trata de mantenerla entre los brazos superiores. Mantén la postura durante 1-3 minutos.
Montaña (Mountain)
Esta postura parece simple, pero hacerla correctamente ayuda con la postura y el equilibrio. Colócate de pie con los dedos grandes tocando, los talones ligeramente separados (o más separados si es más cómodo), los brazos a los lados. Imagina levantar a través de los pies internos y tobillos. Puxa las costillas hacia abajo y amplía las clavículas.
Mantén la cabeza en línea con los hombros (no hacia atrás ni hacia adelante), la barbilla paralela al suelo. El pelvis y la parte inferior de la espalda deben ser neutrales, no encogidas ni arqueadas. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
Plancha (Plank)
Desde la postura del perro hacia abajo, baja tu torso hacia adelante con brazos rectos hasta que estén perpendiculares al suelo, con las palmas justo debajo de los hombros. Amplía las clavículas, puxa las costillas hacia abajo y mira directamente al suelo. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto. La postura de la plancha te ayudará a construir músculos más fuertes en los brazos, muñecas y core.
Postura del Niño (Child’s Pose)
Esta es una postura de descanso que estira suavemente las caderas, la parte inferior de la espalda y el cuello. Colócate de rodillas en el suelo con tus dedos grandes tocando. Sentaos sobre vuestros talones, rodillas alrededor de la anchura de la cadera.
Coloca tu torso entre tus piernas, y deja que tus brazos se acuesten en el suelo a tus lados, manos junto a las caderas, palmas hacia arriba. Deja que la parte posterior de tu cráneo se levante y se aleje del cuello, y deja que el peso de tus hombros haga que las costillas se abran. Mantén la postura desde 30 segundos a 3 minutos.
Puente (Bridge)
Esta trabaja tu parte inferior de la espalda, piernas, glúteos y core. Colócate de espaldas, brazos a los lados, palmas hacia abajo, rodillas dobladas, y tus talones cerca de tu trasero. Presiona tus caderas hacia arriba hasta que tus muslos sean paralelos al suelo, y trae tus manos juntas debajo de ti.
Piensa en empujar tus rodillas hacia adelante y en atraer tu hueso púbico hacia tu ombligo. Levanta ligeramente tu barbilla, desliza tus costillas hacia abajo, y amplía tus clavículas. Mantén la postura 30 segundos a 1 minuto, luego rueda lentamente tus caderas hacia abajo al suelo.
Reclina de Rotación Espinal (Reclining Spinal Twist)
Un giro suave estira tu espalda, caderas y cuello. Colócate de espaldas con tus brazos extendidos a los lados de modo que tu cuerpo forme una T. Doble tu rodilla derecha, y coloca ligeramente los dedos de tu pie derecho en tu rodilla izquierda.
Manteniendo tus hombros planos en el suelo, deja que tu rodilla derecha se caiga hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, girando en la parte baja de la espalda y la cintura. Dártate tu cabeza hacia la derecha y mira hacia abajo por tu brazo hacia tus dedos. Mantén la postura durante hasta 10 respiraciones, luego cambia de lado.
Mariposa (Butterfly)
Sentaos en el suelo con tus piernas rectas delante de ti. Luego dobla tus rodillas y atrae tus talones hacia tu ingle para presionar los talones de tus pies juntos. Abre tus rodillas hacia los lados. Alarga ambas manos hacia adelante para agarrar tus pies, tobillos o pantorrillas. Relaja tus muslos para que tus rodillas se caigan más hacia el suelo. Mantén la postura durante 1-2 minutos. Sentirás un buen estiramiento en tu parte inferior de la espalda, muslos internos y caderas.
Silla (Chair)
Utiliza esta postura para fortalecer tu core y parte inferior del cuerpo mientras estiras tu cuerpo superior. Desde la postura de la montaña, levanta tus brazos sobre tu cabeza, palmas enfrentadas (o tocando). Dobla tus rodillas lo más que puedas y inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante, manteniendo tus rodillas y tobillos juntos. Hunde tus costillas hacia abajo y mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
Resumen Rápido
El yoga es para todos. No necesitas equipo especializado para estirarte, y ciertamente no necesitas ser un experto para intentar yoga.
A medida que te sientas más seguro como yogui principiante, puedes diversificar tu selección de posturas porque hay variaciones ilimitadas.
Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
