5 mejores rutinas de entrenamiento de fuerza para principiantes

¿Quieres ponerte fuerte pero no sabes por qué rutinas de entrenamiento empezar?
En esta Guía para principiantes del entrenamiento de fuerza (parte de nuestra serie de Fuerza 101), tendrá la confianza para comenzar a fortalecerse con el entrenamiento de resistencia Y un plan a seguir.

Estas son las estrategias exactas que utilizamos con nuestros Clientes de Coaching en línea para ayudarlos a comenzar el entrenamiento de fuerza, y estoy emocionado de cubrir todo lo que necesita.

¡Permítanos ayudarlo a comenzar el entrenamiento de fuerza! Aprende más:

Vamos a profundizar en lo siguiente:

Por cierto, hemos combinado este artículo junto con el resto de nuestros artículos de fuerza en una guía de «Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber».

Llévatelo gratis cuando te unas a la Rebelión poniendo tu correo electrónico en el cuadro a continuación.

¿Cómo comienzo el entrenamiento de fuerza?

Bienvenido al primer día del resto de tu vida.

Recordará años atrás y agradecerá a “Past You” por comenzar hoy el entrenamiento de fuerza.

Y lo prometo, tu fuerza entrenarás hoy.

¡Después de todo, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia no necesitan ser atemorizantes o complicados!

El entrenamiento de fuerza realmente se reduce a dos cosas:

• «Movimiento de cualquier peso contra» resistencia «(incluido su peso corporal) – Haciendo CUALQUIER ejercicio que empuje sus músculos fuera de su zona de confort, obligándolos a reconstruirse más fuerte para preparar el próximo desafío.
• Sobrecarga progresiva: haciendo ligeramente más que la última vez (levante más peso o haga 1 repetición más) de manera consistente. Tus músculos tendrán que adaptarse y reconstruirse constantemente más fuertes.

Eso es.

Esto significa que si te caes y haces UNA flexión de rodilla en este momento, técnicamente has hecho un fuerza entrenamiento de entrenamiento

También significa que si haces DOS flexiones conocidas mañana, oficialmente estás siguiendo una rutina de entrenamiento de fuerza.

En otras palabras, PUEDES HACERLO.

Ahora, hay muchos caminos diferentes de «entrenamiento de fuerza» y «entrenamiento de resistencia».

Como un «árbol de habilidades» en un videojuego (con rutas y progresiones ramificadas), puede avanzar por una ruta y mezclar y combinar movimientos de otros dependiendo de la situación..

Estas rutas dependen de sus objetivos y del equipo que tenga disponible.

Estos son los tipos de entrenamiento de fuerza:

ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL

El entrenamiento de peso corporal es simplemente hacer un ejercicio en el que su propio cuerpo es el «peso» que está «levantando».

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Este es el MEJOR lugar para que cualquiera, independientemente de su peso o edad, comience su viaje de entrenamiento de fuerza.

¿Por qué es este el mejor lugar ¿para comenzar? Dos grandes razones:

# 1) Siempre tienes tu cuerpo contigo (a menos que seas un fantasma, en cuyo caso, esto es incómodo). Esto significa que puedes ejercitarte EN CUALQUIER LUGAR con el entrenamiento de peso corporal:

# 2) ¡Usar tu cuerpo para el entrenamiento de resistencia es lo más «humano» que existe! Al aprender a empujar, jalar, colgar, ponerse en cuclillas y embestir, está haciendo lo que su cuerpo está literalmente diseñado para hacer.

Al fortalecerse con los movimientos del peso corporal, se está volviendo antifrágil y menos propenso a las lesiones.

El entrenamiento con peso corporal no es tan fácil de «escalar» la dificultad como algunos de los otros métodos de entrenamiento de fuerza («pon más peso en la barra»), pero puedes REALMENTE ser fuerte con solo el entrenamiento con peso corporal.

Por ejemplo, puede comenzar con las flexiones de rodilla, luego ir a flexiones regulares, luego flexiones elevadas, y luego, incluso, hacer cosas como las paradas de manos y las flexiones de manos.

Solo tiene que saber CÓMO y CUÁNDO escalar (también podemos ayudarlo).

¡Permítanos crear un programa de entrenamiento de peso corporal para usted!

ENTRENAMIENTO DUMBBELL

Las pesas son un gran primer paso en el mundo del entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza:

1. La mayoría de los gimnasios tendrán pesas, incluso si se trata de un gimnasio básico en tu complejo de apartamentos.
2. Un conjunto de pesas no ocupa mucho espacio, lo que significa que puede tener un par en casa sin una gran huella.
3. Las pesas facilitan agregar dificultad a un movimiento de peso corporal: sostener pesas mientras hace estocadas, por ejemplo.
4. Los ejercicios con mancuernas pueden ser menos intimidantes que el entrenamiento con pesas para algunos, y son un paso hacia el entrenamiento con barra.
5. Las pesas tienen un desafío adicional de estabilización, y señalará los desequilibrios musculares con bastante facilidad («oh, mi brazo derecho es más fuerte que mi brazo izquierdo»).
6. Puedes escalar fácilmente. Una vez que las pesas de 10 libras se vuelvan demasiado fáciles, ¡levante las de 15 libras!

ENTRENAMIENTO DE KETTLEBELL

Una pesa rusa es esencialmente una bala de cañón con un mango. Vienen en cualquier peso imaginable, no ocupan mucho espacio y se pueden usar de docenas de maneras para un excelente entrenamiento compacto.

Nuestro entrenamiento de pesas rusas de 20 minutos tiene 8 ejercicios simples que puedes hacer con un solo peso.

Aunque hay «pesas rusas ajustables», lo más probable es que trabaje con una sola pesa rusa y luego ajuste sus movimientos para una «sobrecarga progresiva» (haciendo que el entrenamiento sea un poco más difícil cada vez).

Si eres miembro de un gimnasio, probablemente tendrán múltiples pesas rusas que puedes usar para subir de nivel.

ENTRENAMIENTO BARBELL

Independientemente del sexo o la edad de género, si su objetivo es fortalecerse rápidamente, use 20 segundos de coraje y obtenga un entrenamiento cómodo con una barra (lo ayudaré, lo prometo):

1. La «sobrecarga progresiva» es fácil – simplemente agrega pesas a ambos lados de la barra, lo que le permite levantar progresivamente más y más peso cada semana.
2. Es mucho más fácil pesarse con seguridad – especialmente para movimientos de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla y el peso muerto.

El mayor inconveniente del entrenamiento con barra es que para entrenar en casa, debe haber comprado un estante para sentadillas, una barra, un banco y suficientes pesos para su casa o garaje (que puede ser una inversión costosa, especialmente al comenzar !).

Si no, definitivamente necesitarás unirte a un gimnasio.

¿QUÉ CAMINO DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ES ADECUADO PARA USTED?

¿No estás seguro de qué camino elegir? No estás solo, esto puede ser abrumador. Cvea nuestro Programa de Entrenamiento 1 a 1. ¡Lo conoceremos a usted y sus objetivos, revisaremos su formulario a través de un video y realizaremos ajustes en función de su progreso!

¡Permítanos construir un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para usted que se adapte a su vida ocupada! Aprende más:

¿Qué programa de entrenamiento de fuerza es el adecuado para mí?

Entonces, w¿Cuál es el mejor programa de entrenamiento para comenzar como principiante?

Siendo realistas, es el que harás Realmente hacer.

El entrenamiento con barra puede ser óptimo en términos de desarrollar fuerza pura rápidamente, pero si no te ves realmente yendo al gimnasio regularmente, o si eres demasiado consciente de ti mismo para ingresar a la sección de peso libre (por ahora), ¡no hay problema!

Comience con el entrenamiento de peso corporal.

Por el contrario, el entrenamiento con pesas puede parecer conveniente y fácil de comenzar ahora, pero si no puede motivarse para hacer ejercicio en casa, es mejor que se inscriba en un gimnasio.

¡Así que consigamos un programa de entrenamiento!

Como cubrimos en nuestro «Cómo encontrar el plan de entrenamiento perfecto (para usted)»: MÁS los principiantes serán mejor atendidos siguiendo una rutina de «cuerpo completo» o «cuerpo completo», 2 a 3 veces por semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.

Este entrenamiento de cuerpo completo tendrá 4-5 movimientos compuestos grandes.

Un movimiento compuesto es un ejercicio que recluta MUCHOS músculos simultáneamente y obliga a su cuerpo a trabajar al unísono.

Un ejemplo sería la sentadilla con barra, que recluta cada musculo en su núcleo, trasero y piernas para trabajar juntos para levantar el peso.

Esto es MUCHO más eficiente, y efectivo para desarrollar fuerza pura, que hacer 5 ejercicios de piernas aisladas diferentes.

¿Por qué hacer 5 ejercicios cuando 1 ejercicio te dará Mejores resultados en el 20% del tiempo?

Para responder a su próxima pregunta, ¡permítame decirle cuántas series y repeticiones debe hacer como principiante! Como explicamos en nuestra guía «cuántos conjuntos y repeticiones»:

• Representantes en el Rango 1-5 Construir músculo y fuerza súper densos.
• Repeticiones en el rango de 6-12 desarrollar cantidades iguales de potencia muscular, fuerza y ​​tamaño.
• Repeticiones en el rango de 12+ construyen principalmente resistencia y tamaño muscular y también salud cardiovascular.

Muchos programas de fuerza para principiantes animarlo a mantener las cosas simples y simplemente hacer 5 series de 5 repeticiones para cada ejercicio en un esfuerzo por optimizar el progreso como principiante interesado en ganar fuerza.

Personalmente, animo a las personas a apuntar a un peso que puedan levantar durante 8-10 repeticiones. ¡Esto le da la oportunidad de trabajar realmente en su forma y levantar con seguridad!

Los ascensores máximos vendrán más tarde, mi amigo. ¡Tienes que aprender a caminar antes de poder correr!

«Staci, ¿qué plan de entrenamiento es mejor para mí?

Depende de tus objetivos!

Si su objetivo principal es el estado físico general y la pérdida de grasa, Hacer un entrenamiento de circuito probablemente lo ayudará a alcanzar sus objetivos (asegúrese de ver nuestra sección a continuación para «entrenamiento de fuerza para perder peso»).

Si tu objetivo principal es fortalecerte y / o aumentar la musculatura, seguir un entrenamiento de gimnasio más tradicional y de estilo puro te llevará allí más rápido.

BOMBA DE VERDAD: CUALQUIER entrenamiento de entrenamiento de fuerza ayudará alcanza casi cualquier objetivo siempre que haga dos cosas:

1. Coma correctamente para sus objetivos también. La forma en que come representará el 80-90% de su éxito o fracaso cuando se trata de perder peso o aumentar su volumen.
2. Aumenta la dificultad de tus entrenamientos. Esto es esa «sobrecarga progresiva» de la que estábamos hablando antes. Hacer 1 sentadilla más con el peso corporal, levantar 5 libras más o completar su circuito 10 segundos más rápido que el último entrenamiento. Al obligar a su cuerpo a adaptarse constantemente, sus músculos nunca se complacerán y tendrán que seguir quemando calorías adicionales y reconstruyéndose más fuertes.

Dependiendo de su situación actual y de la rapidez con la que intente cortar el «ensayo y error» y obtener orientación experta, podría tener una solución interesante para usted.

Tenemos una hermosa asesina Programa de entrenamiento en línea 1 a 1 aquí en Nerd Fitness. Trabajará con un entrenador que creará un programa de entrenamiento para su tipo de cuerpo y objetivos, verifique su forma para asegurarse de que los está haciendo de manera segura e incluso ayudará a planificar su nutrición también.

¡Ayudamos a las personas ocupadas a transformarse de novatos a fuertes rudos! Aprende más:

Los 5 mejores programas de entrenamiento de fuerza para principiantes

«Muy bien Staci, ¿hay algún programa de entrenamiento para principiantes» listo para usar «que pueda comenzar a seguir ahora?»

¡Sip! Permítanme compartir con ustedes algunas de nuestras sugerencias:

Aquí hay 5 entrenamientos de entrenamiento de resistencia que puedes seguir HOY. Elija el nivel con el que se sienta más cómodo y luego suba de nivel cuando se sienta listo:

# 1) PRINCIPIANTE ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL:

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Nuestra Entrenamiento de peso corporal para principiantes tiene una variedad de rangos de repeticiones para promover la resistencia, la fuerza y ​​la salud cardiovascular.

Complete un conjunto de cada ejercicio y luego pase directamente al siguiente ejercicio:

• 20 sentadillas con peso corporal
• 10 flexiones
• 20 estocadas para caminar
• 10 filas de pesas (usando una jarra de leche de un galón)
• 15 segundo tablón
• 30 gatos saltadores
• Repita por 3 rondas

¿Quieres seguir con el entrenamiento de peso corporal? Cuando esté listo para subir de nivel, consulte nuestro circuito avanzado de entrenamiento de peso corporal.

De lo contrario, puede pasar al entrenamiento con pesas cuando se sienta cómodo.

# 2A) PRINCIPIANTE NERD FITNESS DUMBBELL ENTRENAMIENTO

Si recién está comenzando con pesas y está buscando un programa de entrenamiento para principiantes a seguir, este es nuestro entrenamiento de gimnasio de nivel 3, «División con mancuernas»:

• 10 sentadillas de copa
• 10 flexiones
• 10 filas de pesas por lado

Nuestra rutina de Kettlebell para principiantes es un entrenamiento que haces en cualquier lugar donde tengas espacio para hacer pesas rusas.

Entonces, probablemente no en una cabina telefónica o en un armario o en un puesto de baño. Pero aparte de eso, prácticamente en cualquier otro lugar.

Completa 3 circuitos de entrenamiento de pesas rusas:

• 8 halo (cada lado)
• 10 sentadillas de copa
• 8 prensas aéreas (cada lado)
• 15 columpios de pesas rusas
• 8 filas dobladas (cada lado)
• 6 Estocadas inversas en el estante delantero (por lado)

# 3) ENTRENAMIENTO BARBELL: DIA DE ENTRENAMIENTO DE 2 DÍAS

Como cubrimos en nuestra guía «cómo entrenar en un gimnasio» (donde lo llevamos de «oveja perdida» a «rudo barbell»), Esta rutina es un entrenamiento de pesas mucho más enfocado, entrenamiento de fortalecimiento que moja los pies con el entrenamiento con barra. Haga clic en CUALQUIER ejercicio para aprender cómo hacerlo correctamente.

NF PRINCIPIANTE ENTRENAMIENTO DE FUERZA BARBELL: DÍA A

Haz 3 rondas de:

NF BEGINNER BARBELL FORTALEZA ENTRENAMIENTO: DÍA B

Haz 3 rondas de:

¿CUÁLES SON ALGUNOS OTROS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA POPULARES?

# 1) «Fuerza inicial» se considera el principiante estándar de oro entrenamiento con pesas con barra programa por muchos. Le recomendamos encarecidamente que tome el libro real si se toma en serio el entrenamiento con barra, es uno de los libros de entrenamiento más importantes que puede leer.

# 2) Ascensores fuertes 5X5: Un programa de entrenamiento sólido que comienza sales muy lento, solo con la barra, y te ayuda a dominar la forma antes de que te pongas demasiado pesado. También hace las cosas MUY fáciles con “hacer 5 × 5”. Strong Lifts ha existido durante mucho tiempo y es un programa sólido.

# 3) Jim Wendler’s 5/3/1: Este programa te permite un poco más de libertad para hacer ejercicios que disfrutes o trabajar en debilidades personales, porque eliges parte del trabajo de asistencia.

Nota: ¡Puedes modificar cualquiera de los programas de entrenamiento con barra para hacer pesas, si eso es lo que tienes en casa!

Por último, tu siempre puedes escribe tu propio plan de entrenamiento! Escribí mis propios entrenamientos durante una década y me enseñó MUCHO sobre entrenamiento y salud.

Tenemos nuestro propio Programa de entrenamiento en línea 1 a 1 donde trabajará con un entrenador que desarrollará un programa de entrenamiento de entrenamiento de fuerza para su tipo de cuerpo y objetivos, verifique su forma en cada ejercicio a través de un video e incluso lo ayudará a planificar su nutrición también.

¿Cuánto peso debo levantar?

Tenemos un recurso completo en Cómo determinar su peso inicial para levantar, pero te voy a dar la esencia aquí.

La respuesta simple de aprender pero difícil de implementar: levante lo suficiente para poder atravesar el conjunto, pero no demasiado como para que NO quede combustible en el tanque al final.

Y luego, intenta levantar ligeramente Más que la última vez.

¿Con cuánto peso debo comenzar?

• Si usa pesas o pesas rusas, errar siempre en el lado de «demasiado ligero» versus «demasiado pesado». Desea aprender el movimiento correctamente y construir la forma correcta.
• Si estás entrenando con una barra, SIEMPRE comience SOLO con la barra, sin importar el ejercicio (por cierto, una barra estándar pesa 45 libras).

«¿Qué tan rápido debo agregar peso a la barra?»

Esto es lo que enseñamos a todos nuestros clientes de coaching: agregue la cantidad mínima de peso cada semana que pueda, incluso si PIENSA que puede levantar más. Es mejor terminar un entrenamiento lleno de ímpetu y decir «¡Puedo hacer más!» Que derrotado y decir «eso fue demasiado, crapola».

Piénselo de esta manera, incluso si agrega solo 5 libras por semana a la barra, ¡dentro de un año estaría levantando más de 300 libras!

Así que ve lento. Steve, del equipo NF, incluso compró pequeños pesos de media libra y aumenta muchos de sus levantamientos en solo 1 libra por semana. Es una gran parte de cómo se transformó (en broma) de Steve Rogers a Capitán América.

Y si está buscando este contenido en forma fácil de digerir, asegúrese de descargar nuestra Guía gratuita de Fuerza 101 cuando se una a la rebelión a continuación:

Los 9 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para aprender

Si eres nuevo en todas estas cosas de «entrenamiento de fuerza», saltar a un programa y pasar de cero a sesenta podría ser una receta para el fracaso.

En cambio, sea paciente y tómese el tiempo de aprender primero estos movimientos.

Voy a compartir con ustedes los 9 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que todos los principiantes deben dominar (¡desplácese hacia abajo para ver el video completo y las explicaciones!):

• 1. Push-up: usa cada músculo de empuje en su cuerpo (pecho, hombros, tríceps)
• 2. sentadilla de peso corporal: utiliza todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (quads, isquiotibiales, glúteos, núcleo)
• 3. Fila de peso corporal: trabaja todos los músculos «pull» y te ayuda a prepararte para un pull-up.
• 4. Pull-up o chin-up: ¡El mejor ejercicio de «atracción» de la historia! Todos deberían tener el objetivo de obtener su primer pull-up.
• 5. Peso corporal: movimiento avanzado de «empuje» que apunta a los músculos de empuje (pecho, hombros, tríceps) de una manera diferente a las flexiones.
• 6. sentadilla con barra: la mejor inversión por su dinero en el desarrollo muscular. recluta a casi todos los músculos de empuje en todo el cuerpo y un excelente entrenamiento central.
• 7. Peso muerto con barra: El ejercicio favorito de cada entrenador en Nerd Fitness. Utiliza cada «tirón», pierna y músculo central de su cuerpo.
• 8. Press de banca con barra: tan básicos y poderosos como vienen. ¡Utiliza cada movimiento de «empuje» en la parte superior de tu cuerpo y puede hacerte fuerte!
• 9. Prensa de barra: ¡presiona la barra sobre tu cabeza! se dirige a los hombros y tríceps más que al pecho.

1) El push-up: El mejor ejercicio que podrías hacer por ti mismo cuando se trata de usar tu peso corporal para empujar los músculos (tu pecho, hombros y tríceps)

2) La sentadilla de peso corporal: Este ejercicio tiene un doble propósito: es la base para desarrollar fuerza Y ayuda a desarrollar una movilidad adecuada. Si alguna vez vas a hacer sentadillas con barra, primero debes trabajar en alcanzar la profundidad adecuada con una sentadilla con peso corporal.

3) La fila de peso corporal invertido: Hasta que pueda obtener su primer pull-up o mentón, estos ejercicios son EXCELENTES para comenzar a desarrollar su fuerza muscular: su espalda, bíceps y antebrazos.

4) El Pull-Up y Chin-Up: Una vez que puede soportar su peso corporal por encima de la barra, el mundo se convierte en su patio de recreo. ¡Ninguna rutina de entrenamiento de fuerza debe ser sin trabajo de dominadas o dominadas! (Haga clic aquí si aún no puede hacer un pull-up o chin-up)

5) La inmersión de peso corporal: A medida que comience a fortalecerse con las flexiones y necesite encontrar una manera de aumentar el desafío, considere hacer inmersiones: advertencia: estos son ejercicios muy avanzados, pero increíbles para desarrollar la fuerza.

Y ahora estamos en los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas:

6) La sentadilla con barra: Probablemente el mejor ejercicio cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​músculo en todo el cuerpo. También quema calorías locas y mejora la vida.

7) El peso muerto con barra: Quizás el mejor ejercicio de todos los tiempos. En realidad no, es el mejor ejercicio de todos los tiempos. Sin duda es lo más primitivo: «levanta el peso del suelo. Hecho.»

Este es un ascensor muy técnico, así que asegúrese de leer nuestro artículo sobre cómo hacerlo con la forma adecuada

8) La prensa de barra: Presione una barra sobre su cabeza. Esto recluta todos los músculos de su pecho, hombros y brazos para que pueda levantar el peso sobre su cabeza.

Como beneficio adicional, debe flexionar y apuntalar realmente su núcleo, lo que hace que esos músculos también funcionen.

9) The Barbell Bench Press. Acuéstese en un banco y baje una barra hasta que casi toque su pecho. Pausa, y presiona de nuevo hacia el cielo. ¡Repetir! Y ponte fuerte.

Tu misión, si eliges aceptarla: comprometerse a probar UNO de estos movimientos en la próxima semana. Usa 20 segundos de coraje, recluta a un amigo que haya levantado o entrenado antes y haz tu mejor esfuerzo.

Y si quieres que alguien te ayude a incluirlos en un programa de entrenamiento, que te enseñe CÓMO hacer estos movimientos correctamente y ten la confianza de saber que estás entrenando correctamente para tus objetivos …

¡Permítanos crear un programa de entrenamiento que se adapte a su vida ocupada!

Cómo saber que estás haciendo un movimiento de entrenamiento de fuerza correctamente (verificaciones de formulario)

¡Comience siempre solo con su peso corporal y asegúrese de que su movimiento sea correcto!

Si se trata de un movimiento de barra, use una escoba (o tubo de PVC).

Si se trata de un movimiento con mancuernas, use dos secciones de PVC o algo más que sea ligero y pequeño para simular una mancuerna.

Cuando se trata de movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, tu forma es crucial. Desarrolle buenos hábitos con peso ligero y se ahorrará meses de frustración más adelante y lo protegerá de lesiones.

Si estás luchando con ciertos elementos de un movimiento, ¡no te frustres! Solo comprenda que tendrá áreas en las que puede mejorar.

¿Cómo sabes si tu movimiento es correcto?

Hacer verificaciones regulares de formularios de video! Grabarse y ver el video.

Alternativamente, un experto que revise su movimiento específico puede ser invaluable.

Si está buscando a alguien que pueda hacer comprobaciones de formularios de video, proporcionar comentarios y ajustar sus entrenamientos en función de su progreso, ¡puede consultar nuestra Capacitación personal en línea 1 a 1!

He tenido un entrenador en línea durante 4 años y me ha cambiado la vida.

¡Nunca se pregunte si está haciendo un movimiento correctamente! Obtenga cheques de formulario de nuestros entrenadores:

También puede obtener orientación experta en persona: Mire a su alrededor los gimnasios locales de fuerza y ​​acondicionamiento y vea si puede contratar un entrenador (aquí es cómo encontrar un buen entrenador personal) para una o dos sesiones solo para repasar los movimientos básicos.

Si no puede hacer ninguna de esas dos opciones, ¡no es gran cosa! Grabe en video y compárelo con los videos aquí en los artículos. También puede publicar su video en la sección de verificación de formularios de los Foros Nerd Fitness.

Cuando comencé, realmente me gustaba practicar todos los movimientos en casa porque podía ver un video en línea al mismo tiempo que me veía hacerlo en un espejo.

Entrenamiento de fuerza para bajar de peso

Así que estás buscando perder peso y cansado de horas de cardio (yo también).

Y se pregunta si el entrenamiento de fuerza para perder peso, siguiendo uno de los entrenamientos en esta guía, es una solución viable.

O, jadeo, ¿el entrenamiento de fuerza te hará demasiado voluminoso? (SPOILER: no lo hará)

Sí, el entrenamiento de fuerza lo ayudará a perder peso SI hace dos cosas clave para una pérdida de peso efectiva:

• Caloría restricción: comer menos calorías de las que quemas todos los días
• Entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva (recogiendo cosas más pesadas)

Como señalamos en nuestro artículo «Cardio vs Intervals vs Weight Training», el entrenamiento de fuerza es el método MÁS eficiente para perder peso.

No solamente eso, pero puedes encontrar estudiar después estudiar después estudiar eso le muestra los beneficios del entrenamiento de fuerza para controlar el peso cuando se combina con la «restricción calórica».⁽¹⁾

Como cubro en nuestro artículo «¿Por qué no puedo perder peso?», He aquí por qué comer un déficit de calorías y entrenamiento de fuerza es TAN mágico cuando se combina:

Cuando entrenas con fuerza, al levantar algo pesado, tus músculos se “descomponen” durante el ejercicio en sí, y luego se reconstruyen más fuertes durante las próximas 24-48 horas.

¿Adivina qué sucede durante esas 24-48 horas?

Su cuerpo desviará tantas calorías consumidas como sea necesario para «Reconstruir Músculo! «

También desvía calorías adicionales a «Quemar como combustible«Para manejar esta mayor actividad de» reconstrucción muscular «.

Lo que significa dos cosas asombrosas:

• Su metabolismo se acelera durante este período de tiempo, quemando más calorías de lo normal.
• ¡La reconstrucción muscular es una actividad de gran consumo de calorías!

No solo eso, sino que cuando come un déficit calórico, su cuerpo no tiene suficientes calorías para alimentar todas las actividades del día. En estos casos, su cuerpo extraerá la grasa almacenada para asegurarse de que todo el trabajo aún se realice.

Esta es la trifecta de la victoria de transformación física:

• Te vuelves más fuerte y mantienes el músculo que tienes.
• Quemas la grasa de la que estás tratando de deshacerte.
• Está disminuyendo el porcentaje de grasa corporal y manteniendo el músculo = verse bien desnudo.

En otras palabras, ¡el entrenamiento de fuerza + comer bien es el MEJOR camino para perder peso! Y sí, en ciertas situaciones, en realidad puede perder peso Y desarrollar músculo al mismo tiempo.

Entonces, ¿cómo poner esto en práctica? Elija uno de los entrenamientos de fuerza en este artículo. Calcule sus necesidades calóricas diarias. Aprende sobre la alimentación saludable. Y empezar

En otras palabras…

Recoge algo pesado y come una verdura.

Estos son los tipos de cosas en las que trabajamos con nuestros Clientes de Entrenamiento 1 a 1: ¡ayudándoles a levantar pesas con confianza y comer correctamente para sus objetivos! Dejanos ayudarte:

¡Deje que nuestros entrenadores creen un plan de entrenamiento de fuerza y ​​pérdida de peso personalizado para usted!

«¡Solo dime qué programa de entrenamiento de fuerza seguir!»

¡Bueno! A menos que esté recogiendo calzoncillos, ¡ahora debería tener un programa de entrenamiento que quiera probar!

«Staci, esto es mucho, ¿puedes decirme qué hacer?»

Bien vale.

Estos son los pasos nuevamente para usted:

PASO UNO: SELECCIONA TU RUTA DE ENTRENAMIENTO:

A) SI ESTÁS ENTRENANDO EN CASA. Elija uno de estos 3 según el equipo que tenga:

B) SI ESTÁS ENTRENANDO EN UN GIMNASIO: ¡Increíble! Amo los gimnasios.

Lea nuestra guía «Cómo entrenar en un gimnasio» y pase del Nivel 1 al Nivel 6 durante el próximo mes.

PASO # 2: PRUEBE UN NUEVO EJERCICIO: Además de seguir un programa de entrenamiento, voy a salir de tu zona de confort, ahí es donde ocurre el crecimiento real.

Aprenda UN movimiento nuevo esta semana.

¡Elija uno de los ejercicios a continuación y pruébelo!

Aquí hay 42 ejercicios de peso corporal que también puedes hacer.

PASO # 3) ALQUILA UN YODA: Si eres alguien que solo quiere que te digan exactamente qué hacer, cómo entrenar para tus objetivos y eres bueno para seguir las instrucciones, considera contratar a un entrenador.

PASO # 4) ¡ÚNETE A LA REBELIÓN! Si te gusta cómo hacemos las cosas aquí en Nerd Fitness, ¡nos encantaría tenerte en nuestra comunidad de inadaptados, mutantes y rebeldes!

Regístrese en el cuadro a continuación y le enviaré nuestra guía gratuita de Fuerza 101:

No importa lo que hagas hoy:

no tengas miedo de hacer algo mal A decir verdad, la mayoría de las personas en el gimnasio no tienen idea de lo que están haciendo, ¡y están tan nerviosas como usted!

Reúne tus 20 segundos de coraje iSi es necesario, ¡y cuéntame en los comentarios cómo te va!

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