Calculadora de Proteínas
La Calculadora de Proteínas estima la cantidad diaria de proteínas dietéticas que los adultos necesitan para mantenerse saludables. Los niños, las personas muy activas físicamente y las mujeres embarazadas y lactantes suelen requerir más proteínas.
Esta calculadora es para personas de 18 años o más. La calculadora de proteínas es solo para fines educativos.
Las recomendaciones de calorías y macronutrientes proporcionadas por esta calculadora son ESTIMACIONES basadas en fórmulas científicas independientes y solo deben utilizarse como pautas. Aconsejamos que aquellos que buscan pautas específicas consulten a un dietista deportivo /nutricionista.
¿Cómo Calculamos su Ingesta de Proteínas?
La calculadora de proteínas de secalcula.com comienza con la ecuación de Mifflin St. Jeor, que es considerada por nuestros nutricionistas y dietistas como el «estándar de oro» de las calculadoras de calorías. Aquí te explicamos cómo funciona:
- Calculamos la tasa metabólica basal (TMB), o las calorías que tu cuerpo quema simplemente por estar vivo.
- Para hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5 (kcal/día)
- Para mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161 (kcal/día)
- Luego, multiplicamos esta TMB según tu nivel de actividad:
- Sedentario = 1,2
- Ligera actividad = 1,375
- Moderadamente activo = 1,550
- Muy activo = 1,725
- Extra activo = 1,9
- Ajustamos el conteo de calorías según tu objetivo:
- Pérdida de peso: Reducir en un 10-20%
- Ganancia de peso: Agregar 500 calorías
- Mantenimiento de peso: Sin cambios
- Dividimos el conteo de calorías en porcentajes de macronutrientes en las siguientes proporciones, basadas en las recomendaciones comunes de nuestros expertos en nutrición para ganar músculo, perder peso y mantener el peso.
- Pérdida de peso: 40/40/20 (carbohidratos/proteínas/grasas)
- Ganancia de peso: 40/30/30
- Mantenimiento de peso: 40/30/30
- Finalmente, calculamos tu ingesta de proteínas aplicando esos porcentajes a tu número de calorías diarias. Cada gramo de proteína tiene un valor de 4 calorías.
¿Cuántas proteínas necesito al día?
Al igual que con la mayoría de las cosas en nutrición, la respuesta puede ser bastante compleja. Tu ingesta ideal de calorías y proteínas depende de tu salud, composición corporal, objetivo principal y el tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física. Y, incluso teniendo en cuenta todos estos factores, terminarás con un número inicial que debes ajustar mediante la autoexperimentación.
Sin embargo, como punto de partida básico, las personas generalmente sanas (es decir, aquellas sin una condición que pueda requerir limitar la ingesta de proteínas) deben apuntar a una ingesta de proteínas de al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (g/kg/d), independientemente de su composición corporal y niveles de actividad física. Las mujeres embarazadas o lactantes deben apuntar a una ingesta de proteínas de al menos 1,7 g/kg/d.
Las necesidades diarias de proteínas deben basarse en el peso corporal, no en la ingesta calórica, y se expresan en gramos, ya sea por kilogramo de peso corporal (g/kg) o por libra de peso corporal (g/lb). Los rangos en la tabla siguiente reflejan variaciones individuales conocidas.
Ingesta óptima diaria de proteínas para adultos según el objetivo de composición corporal (g/kg)
| Objetivo | Peso corporal saludable | Sobrepeso/obeso |
|---|---|---|
| Mantenimiento | ≥1,2 | ≥1,2 |
| Ganancia muscular | 1,6-2,2 | 1,2-1,6* |
| Pérdida de grasa | 1,6-2,4 | 1,2-2,4* |
- El extremo superior del rango debe consumirse para maximizar los aumentos en la masa muscular, según evidencia limitada.
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