Cómo calcular el ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber

El ayuno intermitente es una práctica popular en la que se alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno.

Este enfoque puede ayudar a reducir la ingesta calórica y mejorar la salud metabólica, entre otros beneficios. Pero, ¿cómo se calcula el ayuno intermitente?

En este artículo, te explicaré todo lo que necesitas saber para implementar esta práctica correctamente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes de explicar cómo calcular el ayuno intermitente, es importante entender qué es. Este ayuno implica limitar la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo, alternando con períodos de alimentación normal. Hay varias formas de ayuno intermitente, que incluyen:

• 16/8: Ayuno de 16 horas, seguido de una ventana de alimentación de 8 horas.
• 24 horas: Un día de ayuno completo, seguido de un día normal de alimentación.
• 5:2: Cinco días de alimentación normal, seguidos de dos días de ayuno (limitando la ingesta calórica a 500-600 calorías).

¿Por qué hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede tener varios beneficios para la salud, que incluyen:

• Pérdida de peso: Puede ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
• Mejora de la salud metabólica: Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la función metabólica.
• Reducción de la inflamación: Puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas.

¿Cómo calcular el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se puede calcular de varias formas, dependiendo de la duración del período de ayuno deseado. A continuación, se describen algunos métodos comunes:

Método 16/8

• Elegir una ventana de 8 horas para alimentarse, como de 12:00 p.m. a 8:00 p.m.
• Ayunar durante 16 horas, como de 8:00 p.m. a las 12:00 p.m. del día siguiente.

Método 24 horas

• Elegir un día para ayunar completamente, como el lunes.
• Al día siguiente, alimentarse normalmente.

Método 5:2

• Alimentarse normalmente durante cinco días a la semana.
• Limitar la ingesta calórica a 500-600 calorías durante dos días de la semana.

¿Cómo empezar con el ayuno intermitente?

Si estás interesado en probar el ayuno intermitente, es importante hacerlo de manera segura y efectiva. A continuación, se describen algunos consejos para comenzar:

• Consulta con un profesional de la salud: Si tienes alguna preocupación médica o nutricional, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente.
• Comienza gradualmente: Si eres nuevo en el ayuno intermitente, es recomendable comenzar con períodos más cortos y aumentar gradualmente la duración del ayuno.
• Asegúrate de comer alimentos saludables y equilibrados durante los períodos de alimentación para obtener los nutrientes que necesitas.
• Bebe suficiente agua: Es importante mantenerse hidratado durante el ayuno intermitente, así que asegúrate de beber suficiente agua durante los períodos de ayuno y de alimentación.

¿Qué se puede tomar durante el ayuno?

Durante el ayuno intermitente, se permite el consumo de ciertos líquidos y alimentos bajos en calorías. Aquí hay una tabla que describe qué se puede tomar durante el ayuno intermitente:

Es importante recordar que incluso estas opciones permitidas durante el ayuno intermitente pueden afectar los niveles de insulina y glucosa en la sangre, por lo que se debe tener cuidado al consumirlas.

¿Cuántas comidas podemos tomar durante el día?

El número de comidas que se hacen durante el día puede variar según el tipo de plan de ayuno intermitente que se sigue. Algunas personas optan por el ayuno de 16/8, que implica comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante 16 horas. En este caso, se pueden hacer dos o tres comidas durante la ventana de alimentación.

Otras personas pueden optar por el ayuno de 5:2, que implica comer normalmente durante cinco días a la semana y reducir la ingesta calórica a 500-600 calorías durante dos días no consecutivos de la semana. En este caso, se pueden hacer dos comidas pequeñas durante los días de baja ingesta calórica.

También hay planes de ayuno que implican un día completo de ayuno seguido de uno o dos días de alimentación normal. En este caso, se puede hacer una o dos comidas durante los días de alimentación.

Es importante recordar que durante el período de alimentación, se deben hacer elecciones alimenticias saludables y equilibradas para maximizar los beneficios del ayuno intermitente. Además, se debe hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de ayuno intermitente para asegurarse de que es seguro y efectivo para ti.

Menú ideal para un ayuno intermitente para una semana

Aquí hay un ejemplo de menú para una semana de ayuno intermitente:

Día 1:

• Desayuno: café negro
• Almuerzo: ensalada de espinacas con pollo a la parrilla y vinagreta de limón
• Cena: salmón asado con brócoli y quinoa

Día 2:

• Desayuno: té verde
• Almuerzo: tazón de arroz integral con verduras asadas y huevo cocido
• Cena: hamburguesa de pavo a la parrilla con ensalada de aguacate

Día 3:

• Desayuno: café con leche de almendra
• Almuerzo: ensalada de atún con espinacas, tomates cherry y aderezo de vinagre balsámico
• Cena: sopa de verduras casera con pollo desmenuzado

Día 4:

• Desayuno: agua con limón
• Almuerzo: ensalada de garbanzos con pimiento rojo asado y queso feta
• Cena: filete de ternera a la parrilla con espárragos y batata al horno

Día 5:

• Desayuno: té de jengibre
• Almuerzo: tazón de arroz integral con pollo a la parrilla, verduras al vapor y salsa de soja baja en sodio
• Cena: ensalada de salmón ahumado con espinacas, pepinos y aderezo de yogur griego

Día 6:

• Desayuno: café negro
• Almuerzo: ensalada de quinoa con aguacate, tomates cherry y pollo desmenuzado
• Cena: filete de salmón a la parrilla con espárragos y arroz integral

Día 7:

• Desayuno: agua con limón
• Almuerzo: tazón de arroz integral con lentejas, verduras al vapor y salsa de tahini
• Cena: pollo asado con ensalada de brócoli y quinoa

Consejos adicionales

• Sé consciente de tus necesidades calóricas: Si estás tratando de perder peso, es importante asegurarte de que estás en un déficit calórico durante los períodos de alimentación. Esto significa que debes asegurarte de que estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
• Sé flexible: Si te resulta difícil seguir un plan de ayuno intermitente estricto, no te preocupes. Puedes adaptarlo a tus necesidades y horarios para que sea más fácil de seguir.
• Escucha a tu cuerpo: Si te sientes mal o incómodo durante el ayuno intermitente, es importante escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes según sea necesario. No te fuerces a hacer algo que no te sienta bien.

Preguntas frecuentes

Aquí hay 5 preguntas frecuentes:

1. ¿Es seguro hacer ayuno intermitente? Sí, el ayuno es seguro para la mayoría de las personas sanas. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de ayuno para asegurarse de que es seguro y efectivo para ti.
2. ¿Cuánto tiempo debo ayunar durante el ayuno? El tiempo de ayuno puede variar según el plan de ayuno intermitente que elijas. Algunos planes implican ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 horas restantes del día, mientras que otros implican ayunar durante 24 horas una o dos veces a la semana. Es importante elegir un plan que sea seguro y efectivo para ti y hablar con un profesional de la salud antes de comenzar.
3. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno intermitente? Sí, se permite beber agua, té, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno. Sin embargo, se deben evitar las bebidas con calorías, como los refrescos y los jugos, durante el período de ayuno.
4. ¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno? Sí, se permite hacer ejercicio durante el ayuno. Sin embargo, es importante asegurarse de mantenerse hidratado y no exagerar en el ejercicio durante el período de ayuno.
5. ¿Puedo seguir mi plan de ayuno intermitente cuando salgo a cenar o tengo eventos sociales? Sí, se puede seguir un plan de ayuno intermitente durante eventos sociales y salidas a cenar. Sin embargo, es importante planificar con anticipación y elegir opciones de alimentos saludables y equilibradas durante el período de alimentación.

Bibliografía

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4. ¿Qué te impulsa a comer? Descubre los diferentes tipos de hambre. Ingrid Lázaro

Linda Rosas Hune

Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness