21 posturas de yoga para principiantes
Hoy vamos a aprender algunas posturas de yoga para principiantes.
Estas posturas de yoga para principiantes se dividen en tres niveles, para que progreses en dificultad. La mayoría de nuestras posturas son básicas, Nivel Uno, en caso de que seas completamente nuevo en el yoga. Sin embargo, incluiremos algunas poses más avanzadas para un mayor avance.
¡Extiende el mate! Hagamos algo de yoga.
¿QUÉ ES EXACTAMENTE YOGA?
El yoga significa muchas cosas diferentes para diferentes personas … como el Yoga de los parques eólicos aparentemente, para la mujer de la foto de arriba. Como comentarista de Cracked señaló:
«Lo único que sé con certeza sobre el yoga es que, sea lo que sea que estés haciendo cuando lo practiques, alguien te asegurará que no es» yoga real «.
No me interesa ese aspecto particular del debate sobre el yoga para principiantes: la gente necesita cosas sobre las que discutir y ofenderse porque Internet. Lo que es importante para mí es lograr que más personas se interesen en probar el yoga porque es muy divertido y realmente puede mejorar tu vida.
Después de todo, como Vox explica:
“El yoga parece ayudar a aliviar el dolor lumbar, mejorar la fuerza y la flexibilidad y reducir la inflamación en el cuerpo, lo que, a su vez, puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y la muerte.
La investigación emergente sugiere que el yoga puede aumentar conciencia corporal, o atención a las sensaciones y cosas que suceden dentro de ti. Eso no es poca cosa: los investigadores creen que una mayor conciencia corporal puede mejorar la forma en que las personas se cuidan a sí mismas «.
La ciencia nos dice esencialmente: El yoga para principiantes puede ayudarte a ser más flexible como Black Widow, mejorar tu fuerza como Hulk, extender tu vida como los elfos de Rivendel y darte conciencia mental como Yoda.
El jurado aún está deliberando sobre si nos otorga o no poderes telequinéticos.
Cuando me acerqué al yoga hace años como un intento de mejorar mi flexibilidad y combatir la mala postura, al principio me preocupaba parecer tonto o encontrar algún aspecto del ejercicio que no me sentaba bien.
En cambio, encontré una actividad agradable y complementaria que ayudó a mejorar mi flexibilidad y movilidad, alivió mi dolor de espalda, abrió mis caderas para combatir toda una vida de estar sentado, ¡e incluso me ayudó a calmar mi mente hiperactiva! Además, fue como un refuerzo para mis entrenamientos de fuerza.
Ahora es una actividad que hago con regularidad a lo largo de mi semana, incorporando estiramientos de yoga durante el día. entre sesiones de escritorio, después de hacer ejercicio y asistir a clases ocasionales para subir de nivel.
¿POR QUÉ DEBO PREOCUPARME POR EL YOGA?
Podrías estar pensando: «Steve, no me vas a pedir que empiece a hablar en mantras, a cantar OMMMMMM y a trabajar para mejorar mi chi espiritual».
Como alguien que comenzó a practicar yoga con exactamente las mismas reservas, me siento frente a ti como un hombre cambiado. Para empezar, si decide que los aspectos espirituales de la práctica no son para usted, No estás solo: La investigación sobre la historia del yoga puede conducir a una controversia sin fondo en Internet.
Así que no vamos a lanzarnos a esa pelea. En cambio, lo que encontrará cuando se trata de yoga es estudio tras estudio que muestra que esta forma de ejercicio es increíblemente beneficiosa:
1) Un cuerpo preparado para manejar cualquier cosa: somos grandes fanáticos del entrenamiento de fuerza y el yoga es su complemento perfecto. alarga tus músculos, mejora tu flexibilidad, puede liberar la tensión en el cuello y los hombros, y le ayuda a hacer cosas como tocarse los dedos de los pies.(Puede ayudarlo a desarrollar músculos más fuertes, mejorar el equilibrio y la estabilidad (especialmente para nuestros rebeldes mayores)), y hacerte más «antifrágil”(Uno de mis términos favoritos).
Como un estudio señala, «los sujetos de yoga exhibieron una mayor fuerza en el peso muerto, un aumento sustancial de la flexibilidad de la espalda baja / isquiotibiales, una mayor flexibilidad de los hombros y una modesta disminución de la grasa corporal en comparación con el grupo de control».
2) El yoga es ideal para el dolor lumbar: Si eres uno de los 31+ millones de personas como yo que lucho con el dolor lumbar, yoga poder ayudar. El yoga realmente nos ayuda atrapado en una computadora todo el día también.
3) El yoga puede ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable. Mire, todos sabemos que nuestra dieta es responsable del 80-90% de nuestro éxito en lo que respecta a la pérdida de peso. El otro 10-20% de la ecuación está participando en actividades físicas que empujan a su cuerpo fuera de su zona de confort.
El yoga es una excelente manera de quemar algunas calorías adicionales y mantener tu cerebro enfocado en «¡Estoy haciendo cosas saludables y, por lo tanto, debería comer alimentos saludables!» Eso puede ayudar mejorar nuestra lucha contra las enfermedades cardiovasculares, hipertensióny obesidad. También es un gran actividad del día de descanso para mantenerte encaminado cuando no estás haciendo tus otros entrenamientos.
4) Hablando de eso… el yoga se puede hacer todos los días y se puede hacer en cualquier lugar. No se requiere gimnasio, no se requiere equipo, ¡no hay excusas! Además de eso, debido a que es una actividad de bajo impacto y no sobrecarga sus músculos como una sesión de levantamiento de pesas, puede hacer yoga todos los días, en cualquier lugar donde pueda encontrar un lugar suave para sentarse: su sala de estar, un parque. , una playa, tu dormitorio, en la luna, etc.
5) El yoga puede aquietar una mente hiperactiva: Vivimos en un mundo con una distracción en cada esquina; leemos Facebook o nuestro blog favorito mientras revisamos el correo electrónico y los mensajes de texto … mientras intentamos trabajar en un trabajo diario. Si eres como yo, tu mente corre a un millón de millas por hora, y tratar de desarrollar un sentido de control y calma sobre tu mente es como pastorear gatos. Ya explicamos los beneficios de Meditación para nerds; El yoga puede ser tremendamente útil para convertirse más consciente de nuestros cuerpos y ayuda con reducir el estrés y la ansiedad.
Así que repasemos algunas posturas y rutinas de yoga para principiantes.
RUTINA DE YOGA PARA PRINCIPIANTES QUE PUEDES HACER EN CASA
Comenzaremos nuestra explicación de las diferentes posturas de yoga mostrándote cómo puede verse el resultado final.
Curso que puedes seguir desde la comodidad de tu hogar y está diseñado específicamente para los miembros de la Rebelión: instrucciones fáciles de seguir, una actitud acogedora y, como puedes ver, algunos chistes cursis de los tuyos de verdad.
Este curso funcionará para hombres y mujeres de todas las formas, edades y tamaños, brindando a todos la confianza para comenzar INMEDIATAMENTE. Sígalo con regularidad y puede esperar los beneficios de las docenas de estudios que vinculé anteriormente cuando se trata de la práctica del yoga.
Además de una enorme biblioteca de posturas e instrucciones paso a paso, también contiene todas las siguientes sesiones de yoga completas filmadas en HD:
- Sesiones de agua: dos videos de yoga para principiantes (25 minutos cada uno, el primero estaba arriba)
- Sesiones de fuego: dos videos de yoga intermedios (30 minutos cada uno)
- Sesiones estrella: dos videos avanzados de yoga (40 minutos cada uno)
- Rutina de estiramiento profundo (40 minutos)
- 6 videos de movilidad complementarios (que ayudarán con la movilidad de la espalda baja, cómo finalmente tocarse los dedos de los pies, etc.). Dos de los cuales se encuentran a continuación.
10 posturas de yoga para principiantes (nivel 1)
Sentado con las piernas cruzadas
Una de las posturas de yoga más populares es simplemente sentado con las piernas cruzadas.
Una posición sentada ayuda a relajarse, reajustarse y abrir un poco las caderas.
Siéntese en un asiento en el suelo, lo que le resulte más cómodo. Cruza un tobillo frente al otro y siéntate con las piernas cruzadas.
Respire profundamente y enderece la columna vertebral como si una cuerda tirara de la cabeza y el cuello hacia el techo. Exhale, pero mantenga esa postura erguida.
Las manos pueden descansar sobre las rodillas, pero no deben empujar ni presionar las piernas.
Tablero de mesa Cat-Cow
En realidad, se trata de una serie de algunas posturas (mesa, gato y vaca) que se utilizan en casi todas las sesiones de yoga para principiantes para ayudar a restablecer la columna vertebral y calentar la espalda.
Comience en Table Top, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu columna debe estar paralela al piso para comenzar.
Exhala y presiona lentamente tus manos mientras subes los abdominales hacia la columna. Redondea tu columna hacia el techo mientras llevas tu barbilla hacia tu pecho. Empuje suavemente los hombros hacia afuera.
Inhala y relaja los abdominales mientras bajas las caderas. Estire su torso mientras su cabeza sube y mira hacia el techo. Su pecho debe adelantarse levemente y su espalda baja debe empujar hacia su pelvis.
Relájese y vuelva a la posición neutral de la mesa.
Postura del niño
La postura del niño se considera una posición de reposo. Esto significa que cada vez que se sienta abrumado, sobrecalentado o estresado por una postura o variación en particular mientras hace yoga para principiantes, DEJE de hacer lo que está haciendo y acérquese lentamente a la postura del niño para descansar.
Esta postura ayuda a reducir el estrés, reenfocar la mente y estirar ligeramente principalmente la zona lumbar, las caderas y los muslos.
Comience arrodillándose en el suelo con los dedos de los pies tocándose detrás de usted. Ensancha las rodillas para que queden un poco más anchas que las caderas. Baje suavemente su cuerpo entre las rodillas y las caderas.
Sus brazos se estirarán ligeramente frente a usted y puede dejar caer los hombros hacia los lados y hacia abajo.
Una variación que puede usar (que puede ser más fácil o más difícil para usted) es meter los dedos de los pies debajo de los pies, en lugar de tener la parte superior o los lados de los pies contra el suelo. Haz la variación que sea más cómoda y natural para tu cuerpo.
Pliegue hacia adelante
Forward Fold es otra de nuestras posturas de yoga más populares. Se centra principalmente en estirar la espalda baja, las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Empiece a ponerse de pie e inclínese suavemente hacia adelante mientras alarga el torso y la columna. Mientras se dobla hacia el suelo, mantenga las rodillas rectas (pero no bloqueadas). Si puede, tome la parte posterior de las pantorrillas y empújelo suavemente hacia adentro del pliegue.
A medida que inhala, puede levantar un poco y extender el torso y la columna hacia adelante. Mientras exhala, puede doblarse hacia adelante nuevamente en el estiramiento.
Para reducir esto, puede usar bloques para ayudar a elevar el piso. Mantenga las rodillas rectas y la columna larga y doble lo más que pueda cómodamente.
En pie
La postura de pie es una postura de descanso y centrado en el yoga, pero no la des por sentado.
Incluso cuando estemos parados entre poses, asegúrese de mantenerse fuerte, activo y arraigado a través de sus pies. Sus pies también deben estar planos y no enrollados ni arqueados.
Active sus caderas para evitar bloquear sus rodillas y mantenga su postura y columna vertebral alta y elevada.
Finalmente, su hombro debe estar abierto y su pecho ancho. Cuello alineado con la columna (no encorvado hacia adelante). Estírate desde las caderas hasta la cabeza.
Montaña de pie
Standing Mountain es una gran pose para calentar nuestro hombro y columna vertebral.
Comience por mantenerse fuerte y arraigado a través de sus pies (que están planos en el suelo). Piernas activas, pero no bloqueadas. Hombros abiertos y cuello en línea con la columna.
Mientras respira profundamente, lleve ambos brazos hacia el frente y hacia el techo. Asegúrese de que sus hombros no estén encorvados y cerca de sus oídos, sino más bien relajados y sueltos.
Arraigando a través de los omóplatos, tire de la columna y los brazos hacia el techo.
Cobra
Cobra es una pose popular que casi siempre sigue a Plank como una secuencia de transición en muchas sesiones de yoga.
Esta postura estira principalmente los hombros, el pecho, la columna y el estómago.
Empiece por recostarse en el suelo boca abajo, con la parte superior de los pies en el suelo. Tus manos deben colocarse debajo de tus hombros (de forma muy similar a como te imaginas al comenzar una lagartija).
Empuje lentamente hacia abajo con las manos y estire los brazos para levantar el pecho del suelo, pero a diferencia de una lagartija, mantenga las caderas, los muslos y la parte superior de los pies enraizados y empujando hacia el suelo.
Mueva los omóplatos hacia atrás, levante el pecho y mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Mantenga durante varios segundos y luego suelte lentamente.
Para reducir esta postura, solo levante el pecho y la cabeza hacia donde se sienta cómodo. Asegúrese de mantener las caderas y los muslos presionando hacia el suelo, incluso si eso significa que solo puede levantar un poco el pecho.
Estocada baja
Low Lunge es una variación de Lunge que es un componente básico para varias poses más avanzadas. Se suele pensar en una estocada con la rodilla en el suelo.
Esta postura estirará y fortalecerá principalmente la ingle, los isquiotibiales y las caderas.
A menudo, te lanzarás a una estocada al comenzar con un Pliegue hacia adelante y lentamente dar un paso hacia atrás con una de tus piernas. Si es necesario, puede mover el pie hacia atrás varias veces hasta que pueda colocar la rodilla delantera directamente sobre el tobillo delantero.
A medida que lleva la pierna hacia atrás, deje caer la rodilla hacia atrás para descansar en el suelo. Esto ayudará a soportar algo de su peso, pero la mayor parte de su peso debe seguir empujando hacia adelante a través de la rodilla delantera y las caderas.
Doble el torso sobre la rodilla delantera y alargue la columna hacia adelante. Su peso debe presionar hacia abajo a través de sus talones.
Para reducir la escala, puede usar bloques en cada lado para equilibrarse más sin tener que llegar hasta el piso.
Abrazo de rodilla
Esta pose se usa para comprimir y tensar su cuerpo. A menudo se usa justo antes de Corpse Pose al final de las sesiones para reiniciar.
Comience esta postura acostándose boca arriba con los brazos y las piernas estirados. Respire profundamente y junte las piernas lentamente y levante las rodillas hacia el pecho.
A medida que sube la rodilla, envuélvala con los brazos y junte las manos. Si no puede envolver bien los brazos, puede bajar cada mano y tirar suavemente de las rótulas.
Aprieta suavemente las rodillas contra el pecho, manteniendo la espalda plana en el suelo y dejando caer los hombros. Puede enfocar sus ojos hacia el centro de su cuerpo.
Si por alguna razón tiene problemas para hacer esto, simplemente levante las rodillas hacia su pecho tanto como sea posible. Mantenga durante unos segundos y vuelva a soltar.
Postura del cadáver
¡La pose de yoga favorita de todos y, a menudo, una forma de terminar una sesión completa! Y aunque al principio puede parecer simplemente tirado en el suelo, hay más que eso.
Esta postura es fantástica para calmar la mente, aliviar el estrés y relajar el cuerpo a una posición neutral.
Tendrás el deseo hacia el final de una sesión de saltarte la postura del cadáver y seguir adelante.
¡No lo hagas! Dedique unos minutos a bajar y reajustar su cuerpo en cada sesión.
Comience recostándose sobre su espalda. Sus brazos deben estirarse cómodamente hacia abajo a cada lado, ligeramente alejados de su cuerpo. Ambas piernas estiradas y con un poco de espacio también.
Haga todo lo posible para «soltar» los hombros y el cuello y dejarlos también en posición neutral (incluso cuando estamos de espaldas, tendemos a enganchar nuestros cuellos).
Concéntrese en su respiración y en relajar las áreas tensas o doloridas de su cuerpo.
Si es necesario, gire sobre su costado y doble las rodillas (recostándose completamente de costado). Mueva los dedos de los pies, los tobillos, las manos o las muñecas según sea necesario.
8 POSES DE YOGA PARA PRINCIPIANTES (NIVEL 2)
Perro hacia abajo
Esta postura se centra principalmente en estirar los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Las primeras veces que ingrese a Downward Dog, querrá comenzar con las manos y las rodillas (lo que llamamos Table Top), pero con los brazos un poco más adelante de la cabeza. Empujando las manos y los pies, levante lentamente las rodillas del suelo.
Si puede, enderece lentamente las rodillas (no las bloquee) mientras estira suavemente los talones hacia el suelo. Una vez que se sienta cómodo, puede mover los hombros hacia el coxis.
Para reducir esto, puede levantar los talones más del suelo y / o doblar las rodillas para una fácil modificación. También puede utilizar bloques para elevar los brazos como otra alternativa.
Luna creciente
Crescent Moon es una variación de Low Lunge donde nos estiramos hacia el techo.
Esta postura principalmente estira y fortalece la ingle, las caderas, el pecho, la columna y los hombros.
Para comenzar con esta pose, querrás hacer una estocada baja cómoda. Por lo general, esto significa caminar con la pierna hacia adelante desde Downward Dog o dar un paso hacia atrás desde Forward Fold, y luego dejar caer la rodilla de atrás arraigada en el suelo.
Mientras respira profundamente, levante el torso desde la estocada hasta la posición vertical y estire ambas manos hacia el techo.
En lugar de arquear la espalda, mueva las caderas hacia abajo y hacia adelante e incline el hombro hacia atrás (manteniéndolo recto y comprometido).
Para reducir esta postura, puedes permanecer en Low Lunge y trabajar en el estiramiento sin extenderte hacia arriba.
Puente
El puente es una pose de flexión hacia atrás que principalmente estira y fortalece la espalda y la columna, pero también el pecho, los hombros y el cuello.
Comience recostándose sobre su espalda. Coloque los pies apoyados en el suelo tan cerca de su trasero como se sienta cómodo. Los brazos deben estar planos y hacia los lados.
Empujando hacia abajo a través de sus pies y brazos, levante lentamente su trasero del piso y colóquelo en el Puente Bajo (alrededor cuando su columna está recta con sus piernas).
Si se siente cómodo, puede juntar las manos debajo de usted. Continúe empujando lentamente las caderas y los glúteos hacia el techo, asegurándose de mantener las rodillas por encima de los tobillos. Trabaja hacia el paralelo con el suelo para una pose de puente completa.
Para reducir esto, deténgase en Low Bridge si le resulta incómodo ir más lejos. Si Low Bridge es difícil, simplemente practique moviendo las caderas ligeramente del suelo desde la posición inicial. A medida que gane más flexibilidad, trabajará para mantenerse en Low Bridge.
Mitad divisiones
Esta postura estira principalmente los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja.
Para comenzar esta pose, haz una estocada baja. Su rodilla trasera debe estar firmemente arraigada en el suelo.
Cambie lentamente su peso mientras mueve las caderas y el torso sobre la rodilla trasera. Al hacer esto, su pierna delantera pasará de estar doblada por la rodilla a estar completamente extendida en línea recta.
Si los necesita, puede usar bloques o un soporte de apoyo en cada lado ahora para soportar su peso (si no puede alcanzar el suelo aquí).
Doble lentamente hacia adelante sobre la parte superior de la pierna delantera extendida, con las caderas enraizadas hacia atrás y sobre la parte superior de la rodilla que está en el suelo.
Para reducir esto, use bloques en cada lado como se sugirió anteriormente. También puede permanecer erguido (en lugar de doblarse hacia el final). Deténgase en la progresión cada vez que pierda la comodidad.
Estocada
El Lunge es un componente importante para todo tipo de posturas de yoga. Muchas poses son variaciones o entran y salen de la estocada.
Esta postura estirará y fortalecerá principalmente la ingle, los isquiotibiales, las caderas y las rodillas.
A menudo te lanzarás a estocadas comenzando con un Pliegue hacia adelante y lentamente poniendo una de tus piernas detrás de ti. Si es necesario, puede mover el pie hacia atrás varias veces hasta que pueda colocar la rodilla directamente sobre el tobillo delantero.
Doble el torso sobre la rodilla delantera y alargue la columna hacia adelante. Su peso debe presionar hacia abajo a través de los talones y la rodilla trasera debe estar activa con la rodilla recta en todo momento.
Para reducir la escala, puede usar bloques en cada lado para equilibrarse más sin tener que llegar hasta el piso. En cualquier momento, también puede dejar caer la rodilla trasera al suelo para entrar en Low Lunge.
Ninja
Una de las poses más divertidas para hacer efectos de sonido mientras se hace, Ninja es en realidad una serie de movimientos en lugar de una sola pose. Es posible que también hayas escuchado que se llama Side Lunge, pero esto es Nerd Fitness, así que vamos con Ninja.
Esta postura ayuda a fortalecer toda la parte inferior del cuerpo y estirar los isquiotibiales.
Empiece por bajar a media sentadilla (Frog Prep).
Elija un pie y abra los dedos un poco más. Camine con las manos hacia su pie. Doble profundamente la rodilla de ese lado mientras se levanta sobre el talón del pie opuesto. Apunte o flexione ese pie hacia el techo.
Lleva tus manos a la oración frente a tu pecho. Extienda ambos brazos en un arco hacia arriba y mire hacia su pierna extendida. Mantenga la postura y mantenga los músculos de las piernas comprometidos.
Regrese lentamente a Frog Prep (cuerpo en el medio) y deslícese hacia el otro lado repitiendo los pasos anteriores.
Pliegue lateral sentado
El pliegue lateral sentado es una combinación buena y simple de un pliegue y un estiramiento lateral en una pose. A veces se refiere a esto como «Half Dragonfly» como apodo.
Esta postura estira principalmente la columna vertebral, la espalda baja, los isquiotibiales y la ingle.
Comience en una posición sentada, con las piernas extendidas en forma de V frente a usted. Alrededor de un ángulo de 90 grados entre las piernas.
Lleva uno de tus pies hacia tu otro muslo, de modo que la planta de tu pie descanse hacia adentro y toque tu cosa justo por encima de la rodilla.
Manteniendo las caderas enraizadas y la columna vertebral extendida hacia el techo, puede doblarse suavemente y usar los brazos para caminar por el pecho hacia el suelo junto al muslo y la rodilla de la pierna completamente extendida.
Debe estar ligeramente descentrado, en línea con su pierna estirada (en lugar de un pliegue tradicional que vendría directamente al centro).
Para reducir esta postura, puede permanecer en la posición original sentada con ambas piernas hacia adelante en forma de V. Doble suavemente hacia adelante un poco a cada lado y se calienta.
3 POSICIONES DE YOGA INTERMEDIAS (NIVEL 3)
Postura de la silla
La postura de la silla es la base de muchos de los movimientos más avanzados que se encuentran en el yoga. Estira principalmente el pecho y los hombros, mientras ayuda a fortalecer el tronco y las piernas.
Comience de pie con los brazos extendidos frente a usted. Doble lentamente las rodillas, moviéndolas gradualmente más hacia adelante alejándose de los dedos de los pies. Al mismo tiempo, deja caer las caderas y retrocede mientras intentas lograr un ángulo de 90 grados con los muslos y las pantorrillas.
Mientras se sienta, sus brazos estarán rectos sobre su cabeza (al lado de sus orejas), apuntando hacia arriba con las palmas hacia adentro.
Para reducir esto, le resultará un poco más fácil mantener los brazos extendidos frente a usted o acercándose a su pecho formando una «bola de energía». Como en Dragonball. Deje caer las caderas solo lo más bajo que pueda mantener cómodamente para una sujeción estable.
Guerrero 2
Esta postura fortalece principalmente los hombros, el brazo, los muslos y abre el pecho y los hombros.
Comenzando de pie, exhale mientras da un paso hacia atrás. Alinee el talón trasero detrás del otro talón y luego gire el pie trasero 90 grados.
Gire las caderas y alinee el muslo delantero con la rodilla delantera. Levanta lentamente el brazo, uno hacia adelante y otro hacia atrás, ambos paralelos al suelo.
Mientras exhala, doble la rodilla derecha hacia adelante hasta que quede alineada sobre su talón derecho. Presiona los talones contra el suelo.
Para reducir esta postura, puedes acercar ligeramente las piernas. También tiene la opción de inclinarse hacia adelante un poco menos o llevar las manos hacia las caderas.
Ángulo lateral extendido
El ángulo lateral extendido es una de nuestras poses de secuencia de guerrero más amplias, que a menudo se hacen juntas en pares o conjuntos con otras poses del mismo grupo.
Esto estira principalmente la ingle, la espalda y el torso. También fortalece tus muslos, caderas y piernas.
Comenzando de pie, separe ligeramente las piernas con las caderas hacia adelante. Elija un lado y gire ese pie hacia afuera unos 45 grados.
Doble la rodilla sobre el pie girado y cambie su peso hacia ese lado. Mantenga la pierna trasera estirada en su lugar y siga empujando hacia abajo con ese pie.
Lleve el codo (el mismo lado elegido que la rodilla doblada) hacia abajo para descansar sobre la rodilla doblada. Tu mano y brazo saliendo frente a ti. Su brazo opuesto ahora se extiende hacia arriba en el aire directamente sobre su cabeza.
Para reducir esta postura, puede reducir su postura un poco más y llevar las caderas un poco más arriba en el aire. Muévase más hacia abajo a medida que se sienta más cómodo.
Si se siente lo suficientemente cómodo aquí para escalar, puede cambiar sus ojos para mirar su brazo por encima de la cabeza y estirarlo suavemente hacia un lado (para que quede alineado con su torso y columna vertebral).
Esto profundizará aún más el estiramiento.
Guerrero rebelde
Rebel Warrior es otra pose en nuestras secuencias de Warrior que a menudo se usan en pares o conjuntos como transiciones entre sí. A veces lo oirás como «Guerrero pacífico», pero, ya sabes …
Esta postura estira principalmente la ingle, las caderas, el control y los hombros.
Comience en Guerrero 2. Lleve la mano trasera hacia la pierna trasera, con la palma hacia abajo. Gire la palma frontal hacia el cielo.
En una inhalación, extienda el brazo delantero hacia el cielo, con la palma hacia la parte posterior de la habitación. Mantén las caderas abiertas, pero eleva tu corazón hacia el cielo. Mantenga la parte posterior de su cuello larga y su mirada apuntando en la misma dirección que su corazón.
Siga doblando profundamente la rodilla delantera; trate de mantener el peso distribuido uniformemente en su pie delantero.
Para escalar esta postura, acerca las piernas un poco más para acortar la profundidad del estiramiento. A medida que se sienta cómodo, puede volver a bajar a la pose completa.
ESTIRAMIENTOS DE YOGA PARA TRABAJADORES DE ESCRITORIO
¿Trabajas en un escritorio?
Movilidad de muñeca
Las muñecas son un área de rigidez y dolor que a menudo se pasa por alto para muchas personas. Ya sea que escriba en un teclado a diario o esté buscando mejorar las sentadillas frontales y las paradas de manos, se beneficiará de esta sesión de yoga de 6 minutos:
Postura adecuada
Horas encorvado frente a una computadora, metido en un automóvil o jugando varios juegos pueden causar algunos hábitos de postura bastante incómodos. Esta sesión de yoga de 6 minutos lo ayudará a restablecer y mejorar su postura a medida que avanza el día:
Cuando pueda escapar de su escritorio por unos pocos, estas secuencias cortas son perfectas para ayudar a estirar su cuerpo y ayudar a prevenir lesiones.
Visita nuestra Calculadora de IMC
Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
