Los mejores ejercicios de piernas para mejorar la circulación

Los períodos prolongados de estar sentado disminuyen la circulación en los pies y las piernas, lo que no permite que los nutrientes y el oxígeno se distribuyan continuamente a la parte inferior del cuerpo.. «Es por eso que se recomienda evitar sentarse por más de 30 minutos a la vez», dice ella. «Desafortunadamente, eso puede ser muy difícil de hacer, especialmente cuando tienes algunas reuniones Zoom de una hora por día». Afortunadamente, algunos ejercicios de piernas para mejorar la circulación son rápidos y fáciles de realizar desde cualquier lugar.

Además de configurar recordatorios de calendario para asegurarte de que te levantas y caminas por lo menos cada dos horas, también hay algunos ejercicios y estiramientos que puedes hacer para asegurarte de mantener en movimiento la sangre de tus piernas. Según Schramm, cuando se trata de hacer que la sangre se mueva en las piernas, estos son los mejores ejercicios de piernas para mejorar la circulación.

Los mejores ejercicios de piernas para mejorar la circulación.

1. Puentes de glúteos

Cómo ayuda: «Estar sentado tiene el efecto de» apagar «los glúteos, lo que significa que si no son necesarios durante un período prolongado, los glúteos dejarán de funcionar correctamente», dice Schramm.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Debería poder tocar los talones con la punta de los dedos.
  2. Presione el dorso de sus brazos contra el piso y levante las caderas al exhalar, clavando los talones en el piso. Mantenga su núcleo activo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
  3. Inhale para bajar.
  4. Repita de 15 a 20 repeticiones después de un largo período de sesión.

Variación: Si está buscando hacer que esto sea más desafiante, puede levantar una pierna del piso o mantenerla en la posición superior durante 5 a 10 segundos.

2. Balanceos de piernas

Cómo ayuda: «Los cambios de pierna son un calentamiento clásico de la pista, que es una forma de estiramiento dinámico que aumenta el rango de movimiento de una articulación y el flujo de sangre a los músculos», dice Schramm.

  1. Este ejercicio se realiza mejor en una puerta de casa. Comience en el centro del marco de la puerta con una de sus manos en el marco para mayor estabilidad.
  2. Manteniendo su núcleo activo y ambos hombros y caderas ajustados hacia adelante, comience a balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás, creando impulso. Asegúrese de pararse alto y evite permitir que el movimiento de la pierna lo desalinee.
  3. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna.

3. espuma de laminación

Cómo ayuda: «El objetivo del laminado de espuma es ejercer presión sobre el tejido, lo que lleva el flujo sanguíneo a los músculos», dice Schramm.

Cómo hacerlo:

  1. Comience en una posición sentada con las piernas frente a usted y el rodillo debajo de las pantorrillas.
  2. Levante su cuerpo y comience a rodar hacia adelante y hacia atrás sobre el abdomen del músculo, asegurándose de evitar el tendón de Aquiles y la parte posterior de las rodillas. Los tendones y los ligamentos no reciben flujo sanguíneo y no deben volcarse.
  3. Repita con sus isquiotibiales, luego termine con una tabla en sus antebrazos para hacer rodar sus quads con espuma.

4. Medio flexor de cadera arrodillado y liberación cuádruple

Cómo ayuda: «El acto de sentarse hace que nuestros flexores de la cadera (que se encuentran en la parte delantera de los huesos de la cadera) se acorten y pueden provocar compresión o dolor en la parte inferior de la espalda», dice Schramm. «Este estrés pasivo es una buena manera de alargarlos gradualmente».

Cómo hacerlo:

  1. Póngase de rodillas con las manos en el suelo frente a un sofá o algo de altura similar. Asegúrese de que haya un cojín debajo de las rodillas.
  2. Coloque la parte superior de uno de sus pies en el sofá detrás de usted y coloque el otro pie frente a usted, hasta arrodillarse. Piensa en cómo los futbolistas se arrodillan.
  3. Sentirás un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo de la pierna trasera.
  4. Permanezca en esta posición durante 45 a 60 segundos por lado, luego libérelo cuidadosamente a cuatro patas para salir de él.

Variación: Para enfatizar el estiramiento, meta las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y haga que su cuerpo sea lo más alto posible, ampliando sus hombros y clavícula.

5. caminar

caminar después de comer
Foto: Getty Images / Vgajic

Por qué ayuda: «Caminar no es solo uno de los ejercicios de piernas para mejorar la circulación y que vuelva a moverse, sino que también es una excelente manera de despejar la cabeza y tomar aire fresco», dice Schramm.

Cómo hacerlo:

  1. Camine enérgicamente durante 20 a 30 minutos todos los días.
  2. Haga sus caminatas más intensas agregando colinas, escaleras o usando pesas.

Visita nuestra Calculadora de Calorías

Calculadoras Online

Deja un comentario