La sentadilla cosaca: Recuperar su equilibrio inicial

Este sencillo ejercicio de sentadilla cosaca no solo desarrolla la fuerza y ​​la coordinación de una sola pierna, sino que también se ocupa de la inestabilidad de las caderas que inevitablemente se arrastra después de años de entrenar movimientos pesados ​​de dos lados como sentadillas y peso muerto.

No somos máquinas perfectamente equilibradas. Un lado de nuestro cuerpo tiene órganos más prominentes en diferentes lugares que el otro lado.. Tenemos un lado dominante que siempre será un poco más fuerte y coordinado que el otro.

Entonces, cuando comenzamos a entrenar movimientos pesados ​​de dos piernas o bilaterales como sentadillas y peso muerto, tendría sentido que comenzáramos a desarrollar un sesgo para empujar más fuerte, cambiar hacia o favorecer nuestro lado dominante.

Es parte del trato de ser un ser humano, y ninguna medida de ejercicios o simulacros de recuperación enfocados en un solo lado nos hará perfectamente equilibrados.

No tiene sentido obsesionarse con esto porque, por naturaleza, estamos desequilibrados.

Siempre debemos concentrarnos en los cimientos que están más allá de cada movimiento y ejercicio de las sentadillas.

Cuando el desequilibrio es demasiado

A veces, sin embargo, el espacio entre los lados y los segmentos puede crecer demasiado. Cuando eso sucede, necesitamos ejercicios inteligentes que entrenan todas las variables para ayudar a mover el medidor hacia su línea de base, una asimetría razonable.

La sentadilla cosaca exige que te muevas en posiciones que pueden ser difíciles de hacer al principio, pero el movimiento en sí es simple y directo.

Se puede hacer en cualquier lugar con peso corporal o cargar de diferentes maneras con cualquier tipo de pesas disponibles para usted..

¿Por qué La sentadilla cosaca?

Cualquier ejercicio de una sola pierna puede mejorar la estabilidad y la conciencia física. Lo que hace que la sentadilla cosaca sea valiosa es que tienes el apoyo ligero de tu pierna de trail.

Este soporte le permite concentrarse en el movimiento controlado a través de todo el rango de movimiento disponible para usted mientras desarrolla más movilidad y fuerza al final de su rango.

A medida que baja, se mueve al límite del rango de movimiento de la cadera y el tobillo. Solo mira la imagen de arriba. Estoy haciendo una sentadilla lo más profunda posible en un lado de mi cuerpo.

Todos tendemos a enfatizar los movimientos lineales en los que nos movemos hacia arriba y hacia abajo. Si quieres una gran sentadilla y peso muerto, no hay nada de malo en eso. Pero debe asegurarse de moverse en diferentes direcciones y patrones de movimiento al menos parte del tiempo.

La sentadilla cosaca es un ejercicio que puedes agregar al final de tus entrenamientos y que te permite moverte en un plano diferente.

Sería mejor si se moviera a través de estos diferentes patrones para evitar la sobrecarga del patrón (lesiones en los tejidos blandos por moverse en un solo patrón o limitar el rango de movimiento libre durante demasiado tiempo).

Sería útil que se moviera en estas diferentes posiciones para mantener sano todo el tejido conectivo del cuerpo.

Cuanto más tiempo hayamos estado entrenando, más podríamos necesitar esto.

Cuanto más envejecemos, más necesitamos movernos de todas las formas posibles.

Y cuanto más nos sentamos a trabajar, más debemos movernos en cada patrón de movimiento posible..

Utilice cada patrón de movimiento

• Coloque los pies a una distancia de uno a dos pies fuera del ancho de los hombros. Es posible que tenga que ajustar más sus pies. Juega con tu postura para descubrir qué es cómodo y fuerte.
• Apoya el pie del lado hacia el que vas a agacharte primero. Empuje el dedo gordo del pie firmemente contra el suelo y cree presión contra el suelo fuera de su pie, directamente debajo del borde exterior del tobillo.
• Puede girar los dedos de los pies hacia afuera al principio, pero eventualmente trabajar para mantenerlos en línea recta, ya que desafiará su movilidad y estabilidad en nuevos niveles.
• Use su otro pie en el lado opuesto para ayudarlo y empujarlo hacia la sentadilla.
• Baja a la posición en cuclillas sin dejar que tus talones o cualquier parte de tus pies pierdan contacto con el suelo. Algunas variaciones permiten que los dedos de los pies de la pierna del camino se eleven y giren, pero mantenerlos abajo es mejor para desafiar la movilidad de los aductores.
• Empuje el pie hacia el que se puso en cuclillas para empujar las caderas hacia arriba y hacia el centro.
• Sin pausa, bájese al otro lado, teniendo presentes los mismos puntos de contacto e ideas.

Sentadilla cosaca ponderada

Por lo general, para agregar peso a este ejercicio, sostendría el peso frente a usted para usarlo como contrapeso para mantenerse erguido, o lo sostendría cerca de su cuerpo.

Si desea cambiarlo, intente sostener un peso detrás de la cabeza.

Sostener un peso detrás de la cabeza pone a prueba su destreza para mantenerse erguido.

Entrenarás la fuerza y ​​la movilidad de la parte superior de la espalda, y tu tronco trabajará aún más para mantener la postura y estabilizarte. Gane, gane y gane.

Cuida tu límite

El objetivo de este ejercicio no es agacharse y plegarse a una posición que aún no puede alcanzar. Es encontrar el límite de tu movilidad y estabilidad en este movimiento y desafiarlo lentamente, sin perder la postura y la rigidez o compensar de alguna manera.

Si lo practica constantemente, alcanzará esta posición inferior, pero sus aductores, rodillas y tobillos no le agradarán mucho si intenta forzarlo demasiado pronto.

¿Listo para más dificultades?

Hay algunas formas diferentes de cargar este ejercicio para hacerlo más desafiante. Sostener un peso detrás de la cabeza, que ya describí, es uno. Mantener el peso sobre la cabeza con los brazos extendidos es otra.

Pero hay algo más que puedes hacer para poner a prueba tu movilidad y estabilidad que no necesariamente requiere peso..

Elija el lado hacia el que está en cuclillas y coloque un plato pequeño u objeto plano similar debajo de ese pie. Haz el número de repeticiones que hayas elegido y luego cambia de lado.

Con solo levantar el pie unos centímetros, luchará por mantener la posición mientras baja a una posición más profunda.

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