Deloading ¿Qué es un Deload y cómo se hace?
Probablemente has oído la frase «trabajar de manera inteligente, no más duro». Esa es la idea detrás del Deloading o semana de descanso, un período de alrededor de cinco a siete días en los que intencionalmente reduces tu entrenamiento para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y volver aún más fuerte.
Eso puede sonar un poco contraintuitivo: ¿Hacer menos para ganar más? Pero los atletas y entrenadores de fuerza competitivos juran por ello, diciendo que previene lesiones, mejora el rendimiento y incluso construye músculo y fuerza.
Además, la investigación preliminar parece prometedora en que las pausas estratégicas en el entrenamiento realmente pueden ofrecer grandes beneficios.
¿Qué es el Deloading?
Un Deloading o semana de descanso es una semana en la que reduces la intensidad de tu entrenamiento para darte tiempo para recuperarte de los entrenamientos rigurosos, dice el instructor de Peloton y autor bestseller del NYT, Tunde Oyeneyin.
Solo hay un puñado de estudios científicos sobre el descanso actualmente. Pero un artículo de 2023 en Sports Medicine – Open lo define de la siguiente manera: «El descanso es un período de reducción del estrés del entrenamiento diseñado para mitigar la fatiga fisiológica y psicológica, promover la recuperación y mejorar la preparación para el entrenamiento posterior».
Hay un par de formas diferentes de abordar el «estrés de entrenamiento reducido», explica el fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento certificado, Schuyler Archambault, propietario de Arch Physical Therapy and Fitness. Una es reducir el volumen, lo que significa hacer menos entrenamientos por semana o menos repeticiones y series durante los entrenamientos. La otra es reducir el esfuerzo, lo que significa hacer ejercicios menos desafiantes durante los entrenamientos de descanso o levantar un peso menor al que estás acostumbrado. «Cambiar el peso cambia la intensidad, pero disminuir las series cambia el volumen», dice Archambault.
A veces, un Deloading puede incluir ambas cosas. Tal vez disminuyas el peso pero todavía te sientas adolorido y cansado después de un entrenamiento de levantamiento. Puedes decidir disminuir las repeticiones o series en ese momento, agrega.
¿Quién Debería Hacer Deloading?
Las semanas de descanso son más comunes entre los levantadores de pesas serios que se benefician de reducir el peso durante unos días para volver a aumentar la intensidad cuando regresan a su rutina completa.
Los atletas que juegan deportes de equipo también se benefician de tomar un poco de tiempo libre y cambiar sus rutinas. Esto a menudo sucede de manera natural después de que sus temporadas han terminado, dice Archambault. «Es más estructurado cuando sabes cuándo será tu descanso en comparación con la población en general», dice.
Pero cualquier persona puede beneficiarse de un breve período de ejercicio menos intenso, dice Archambault, y a veces esto sucede de manera natural también. «Veo que algunos de mis clientes tienen Deloading natural cuando están de vacaciones», dice. «Les digo: ‘Solo ve y disfruta tu semana. Haz otras formas de actividad. Ve a las caminatas que quieres hacer. No te preocupes tanto por el ejercicio estructurado’. Y normalmente regresan listos y recargados para volver a hacerlo la semana siguiente».
¿Cuándo hacer Deloading?
El mejor momento para hacer Deloading es cuando notas que tu progreso se está estancando. Tal vez te esté costando levantar pesas más pesadas o hacer una repetición más, o te sientas aletargado en lugar de energizado por tu clase de ciclismo favorita. «A veces solo necesitas un descanso para poder tolerar construir [de nuevo]», dice Archambault.
En una encuesta de 2024 de casi 300 atletas de fuerza competitivos en Sports Medicine – Open, los participantes tomaron sus semanas de descanso «cuando el rendimiento se estancó o durante períodos de aumento del dolor muscular o dolores articulares».
Pero también puede ser una buena idea hacer Deloading cuando estás pasando por un momento emocionalmente estresante. La presión de, por ejemplo, cambiar de trabajo, terminar una relación o sufrir la pérdida de un ser querido «impacta todos los aspectos de tu vida», dice Archambault, y es un buen momento para probar una forma de actividad que sea menos intensa que tu rutina de entrenamiento habitual.
Si puedes planificar con anticipación un momento desafiante en el horizonte, puedes decidir reducir la intensidad en ese momento. «No va a ser el momento más beneficioso para seguir presionando», dice.
Los Beneficios de Hacer Deloading
Es tentador querer seguir adelante sin importar nada. Pero aflojar el ritmo tiene sus beneficios. «La recuperación adecuada después de un descanso puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general en el fitness», dice Tunde. «El propósito del descanso es ayudar a evitar el sobreentrenamiento, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento».
Aquí hay algunos beneficios adicionales de las semanas de descanso:
¿Puedes Ganar Músculo Durante el Deload?
Necesitas días de descanso para ganar músculo, y un Deload puede ser ese pequeño extra de recuperación que te ayuda a llegar allí. El ejercicio rompe tus músculos; es en la forma en que tus músculos se reparan que crecen de nuevo más grandes y fuertes. «Así que si nunca les das el tiempo para reconstruirse, no podrás progresar», dice Archambault.
«No es necesariamente que hayas construido fuerza en una semana, sino que disminuiste la carga en tu sistema nervioso, tus músculos pudieron recuperarse completamente y ahora puedes rendir al máximo», dice Archambault. Y no te preocupes: no perderás tus ganancias en una semana de entrenamientos menos intensos, según un pequeño estudio de 2024 en PeerJ. Aunque el estudio mostró algunas diferencias en las ganancias de fuerza (el grupo de estudio que no utilizó Deloading tuvo un poco más de fuerza muscular), no se encontraron diferencias importantes en la hipertrofia muscular en el grupo que incorporó una semana de descanso.
El Descanso Mejora el Rendimiento en el Fitness
«Una semana de descanso exitosa puede resultar en ganancias de fitness tanto en fuerza como en condición física una vez que se restaura el volumen/intensidad completo», dice Tunde.
Una Deload es especialmente buena para ayudarte a superar un estancamiento, dice Archambault. «Si realmente das un paso atrás y reduces la intensidad durante un período corto de tiempo, podrás aumentar más rápido», dice. Piensa en ello como un paso atrás, dos pasos adelante, dice.
Ayuda a Evitar el Sobreentrenamiento y las Lesiones
Si te empujas demasiado duro durante demasiado tiempo sin un descanso, podrías arriesgarte a sobrehacerlo, a veces llamado sobreentrenamiento. Aunque no hay una definición oficial de sobreentrenamiento, podrías encontrarte lidiando con lesiones molestas, fatiga excesiva o sentirte más pesado o aletargado de lo habitual.
El Deloading es un descanso corto para tu cuerpo, que da a tus músculos y articulaciones tiempo para recuperarse y (con suerte) detener cualquier dolor o molestia que se esté desarrollando en lesiones completas.
El Descanso Sacude la Fatiga Mental
«Las semanas de descanso pueden ayudar a reconstruir no solo el rendimiento físico, sino también la fatiga mental», dice Tunde. «El descanso puede servir como un cambio en la rutina, incluso sentirte como un ‘triunfo’ en comparación con tu ciclo de levantamiento normal».
Si estás al borde del agotamiento debido al entrenamiento de alta intensidad, tu sueño podría sufrir, tu energía podría disminuir y podrías no tener la energía mental para preparar comidas saludables, dice Archambault. Una semana menos intensa cada ahora y entonces podría ayudarte a liberar el ancho de banda para volver a poner en marcha todos estos hábitos saludables.
Cómo Funciona el Deloading y Cómo Probarlas
Cuando Archambault trabaja con clientes, planea semanas de descanso periódicas en su programación. El descanso es bastante único para cada persona, sus objetivos y cómo se están recuperando entre entrenamientos, por lo que trabajar con un profesional certificado es un movimiento inteligente. Pueden ayudarte a determinar exactamente cuánto peso cortar, cuántas repeticiones y series hacer y qué tipos de actividades alternativas podrían dar a tu cerebro y cuerpo el mayor descanso.
Si estás haciendo un descanso por tu cuenta, comienza por decidir cómo quieres reducir la intensidad: podrías reducir el número de repeticiones y series, disminuir el peso, ejercitarte en menos días o todo lo anterior. En general, los atletas reducen la intensidad hasta un 50% cuando hacen un descanso, dice Tunde.
En la encuesta de Sports Medicine – Open, los atletas todavía hacían el mismo número de entrenamientos por semana. Pero levantaban pesas más ligeras, hacían menos repeticiones por serie y hacían menos series por semana de sus ejercicios típicos.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo podría funcionar:
- Has estado haciendo cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. En tu semana de descanso, solo haces dos.
- Has estado levantando pesas de 50 libras. En tu Deload, levantas pesas de 30 libras.
- Has estado haciendo cuatro series de seis repeticiones de un puñado de ejercicios. En tu semana de descanso, solo haces dos series de tres repeticiones.
En lugar de entrenamiento de fuerza, pasas tu semana de descanso caminando, haciendo senderismo o ciclismo, o enfocándote en estiramientos, movilidad y rodillo de espuma. (Un Deloading también es un buen momento para programar un masaje). La aplicación de Peloton tiene toneladas de rutinas de estiramiento y movilidad que puedes seguir.
¿Cuánto Frecuente Deberías Hacer Deloading?
Tu horario puede ser diferente al de tu amigo de gimnasio o tu entrenador. «La frecuencia de descanso de un individuo variará según sus objetivos y programa de entrenamiento», dice Tunde. «En promedio, el descanso ocurre cada 4-12 semanas más o menos», dice. Los atletas en la encuesta de Sports Medicine – Open hicieron un descanso cada cinco o seis semanas durante unos seis días.
Qué Hacer Después del Deloading
Después de hacer un descanso, «transición de manera constante a la intensidad», dice Tunde. Sé paciente y dales tiempo a ti mismo para recuperarte. «Puede tomar algunos entrenamientos para regresar a tu punto de partida previo al descanso», dice.
Si estás trabajando para aumentar el peso en un ejercicio específico, como un deadlift, podrías querer hacer una serie adicional de calentamiento con peso cero o bajo después de tu Deload, agrega Archambault.
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Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
