Yoga prenatal y ejercicios prenatales: lo que necesitas saber
¡Felicidades! Ha comenzado su viaje hacia la maternidad (¡o quizás la incorporación a la familia!) y está buscando aprovechar al máximo los próximos nueve meses. Mientras se prepara para la guardería, es posible que se pregunte qué puede hacer para cuidarse durante este tiempo.
El yoga prenatal es una práctica complementaria eficaz para mejorar los resultados del parto y no aumentar el riesgo del feto, por lo que vale la pena recomendarlo a las mujeres embarazadas.
Mantener una rutina regular de ejercicios durante el embarazo puede ayudarla a mantenerse saludable y sentirse lo mejor posible. El ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar su postura y disminuir algunas molestias comunes como dolores de espalda y fatiga . Existe evidencia de que la actividad física puede prevenir la diabetes gestacional (diabetes que se desarrolla durante el embarazo), aliviar el estrés y generar más energía necesaria para el trabajo de parto y el alumbramiento.
¿Qué es el yoga prenatal?
El yoga es una forma de ejercicio y meditación en la que se utilizan la respiración y posiciones específicas del cuerpo para ayudar a conectar la mente y el cuerpo. El yoga prenatal se enfoca en posiciones diseñadas específicamente para los cuerpos de las mujeres embarazadas.
¿En qué se diferencia el yoga prenatal del yoga regular?
Las posiciones comunes en el yoga regular, como aquellas en las que los pies están muy separados, pueden ser demasiado estresantes para las articulaciones y el área pélvica cuando estás embarazada. A medida que su bebé crece, hay mucho más peso empujando hacia abajo su vejiga y pelvis.
Las hormonas del embarazo también aflojan los ligamentos, lo que hace que los problemas articulares y óseos (especialmente en el hueso púbico) sean una fuente de incomodidad. Además de modificar las posiciones para el embarazo, el yoga prenatal también enfatiza la respiración, los estiramientos y los movimientos de fortalecimiento que ayudan a tu cuerpo a prepararse para el parto.
¿Puede el yoga prenatal ser la primera vez que hago yoga?
¡Sí! No tienes que ser un yogui antes de concebir para subirte al carro del yoga prenatal. Siempre que su médico le haya dado luz verde para mantenerse físicamente activa durante el embarazo, el yoga es una actividad ideal para todas las futuras mamás: es suave y está diseñado para el embarazo, lo que significa que la ayuda a prepararse para los aspectos mentales del parto (y más allá). ).
Pero recuerde, siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo durante el embarazo.
Beneficios del yoga prenatal
El yoga prenatal es una rutina de acondicionamiento físico de bajo impacto ideal para comenzar cuando está embarazada, incluso si no está acostumbrada a hacer ejercicio regularmente, y ofrece muchos beneficios para usted y su bebé. Eso puede ayudar:
- Baje su presión arterial. Los estudios han demostrado que la frecuencia cardíaca y la presión arterial de una mujer embarazada disminuyen después de hacer yoga prenatal, incluso más que después de hacer otros ejercicios de bajo impacto como caminar.
- Reduzca el riesgo de parto prematuro y otras complicaciones. Se ha demostrado que los altos niveles de estrés aumentan las tasas de aborto espontáneo y parto prematuro, y el yoga es un excelente reductor del estrés. Se ha demostrado que las mujeres que practican yoga (incluidos ejercicios de respiración, posturas y meditación ) durante una hora al día tienen una tasa de parto prematuro más baja, así como un menor riesgo de hipertensión derivada del embarazo, en comparación con las mujeres que pasan la misma cantidad de tiempo. tiempo caminando.
- Estabiliza tus estados de ánimo. Otro estudio mostró que el yoga integrado, es decir, el yoga basado en ejercicios combinados con meditación, relajación profunda y ejercicios de respiración, redujo significativamente los niveles de depresión en las futuras mamás.
- Controle su peso. Como toda actividad física, el yoga te mantiene activo, lo que te ayuda a controlar mejor tu aumento de peso prenatal .
- Mejora tu experiencia de entrega. Los ejercicios de respiración que practicará en el yoga pueden ser relajantes cuando llegue el momento de empujar al bebé. Además, los muchos movimientos de estiramiento y fortalecimiento pueden mejorar su experiencia de parto y su recuperación (ya sea de un parto vaginal o una cesárea), ya que su núcleo y otros músculos importantes serán más fuertes y tonificados. De hecho, un pequeño estudio encontró que las mujeres que participaron en una rutina de yoga que incluía solo seis sesiones antes del parto pasaron menos tiempo en trabajo de parto en general que aquellas que no lo hicieron. También informaron que sintieron menos dolor y más cómodas durante e inmediatamente después del trabajo de parto.
Consejos de yoga para el embarazo por trimestre
Los expertos recomiendan hacer actividad física todos los días durante al menos 30 minutos, y el yoga ciertamente cuenta. Aquí hay algunos consejos para maximizar su tiempo en el tatami cada trimestre.
Primer trimestre: dado que es probable que te sientas más fatigado de lo habitual, asegúrate de tomar descansos y modificar tus posiciones de yoga. Y si sufre de náuseas matutinas, reemplace el perro boca abajo con las manos y las rodillas (posición gato-vaca), no porque el perro boca abajo no sea seguro, sino simplemente porque tener la cabeza debajo del vientre puede hacer que sienta más náuseas.
Segundo trimestre: si estás experimentando el aumento de energía típico del segundo trimestre, es un buen momento para dominar los movimientos de estiramiento y fortalecimiento, incluidas las sentadillas y los estiramientos que tonifican el área pélvica y abren las caderas, que ayudarán a preparar tu cuerpo para el parto.
Tercer trimestre: a medida que su bebé crece y su centro de gravedad avanza, es probable que se sienta cada vez más incómoda. Esto hace que las últimas semanas de embarazo sean un buen momento para concentrarse en la meditación y las técnicas de respiración para calmar el ritmo cardíaco y ayudarla a sentirse más centrada. Si lo hace, puede ayudar a aliviar cualquier ansiedad que pueda sentir sobre su próximo nacimiento; además, aprender a controlar su respiración ahora dará sus frutos en el trabajo de parto y el parto (¡sin mencionar las situaciones difíciles una vez que llegue el bebé!).
Ejercicios prenatales para futuras mamás
Hacer ejercicio durante el embarazo también tiene otras ventajas: puede ayudar a aliviar los dolores y molestias del embarazo, reducir el riesgo de ciertas complicaciones como la diabetes gestacional y la preeclampsia , mantener su peso (y el del bebé) bajo control e incluso facilitar el trabajo de parto.
Si sobornarte con un trabajo más suave o más energía no te convence, debes saber que el ejercicio también puede estimular tu sistema inmunológico y mantener a raya las hormonas del estrés, algo que todos podríamos usar en este momento. La investigación incluso muestra que la actividad física puede reducir sus posibilidades de enfermedades respiratorias porque las bacterias no pueden lidiar cuando la temperatura de su cuerpo aumenta a medida que suda.
Es posible que desee tomárselo con calma caminando y practicando yoga restaurativo durante el primer trimestre, ya que muchas mamás experimentan náuseas y fatiga extrema en las primeras semanas de embarazo.
Para el segundo trimestre, es posible que se sienta con ganas de hacer los ejercicios que disfrutaba antes de estar embarazada, como pilates prenatal, entrenamiento de fuerza con barra o HIIT; solo tenga en cuenta que su pared abdominal se está estirando y debe tener eso en cuenta en su haga ajustes para prevenir la diástasis de los rectos y vigile su piso pélvico.
Los entrenamientos del tercer trimestre deben centrarse en usar la respiración y también en mantenerse fuertes en los músculos de los muslos y los glúteos.
Encontrará cientos de videos de ejercicios en vivo en Instagram y YouTube dirigidos a la población en general, pero aunque ciertamente puede hacer modificaciones a los movimientos para el embarazo e improvisar con accesorios, tenga en cuenta que su cuerpo embarazado es único para usted.
Sentadilla y Press
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo enganchado, baje a una posición de cuclillas, manteniendo la parte posterior del botín y los muslos lo más paralelos posible al suelo. Conduciendo a través de los talones, vuelve a ponerte de pie mientras levantas las mancuernas por encima de la cabeza. Haz 15 repeticiones.
Crunch de plancha lateral
Comience en una posición de tabla lateral modificada apoyada en su mano izquierda con su rodilla izquierda (inferior) en el suelo y la pierna derecha (superior) extendida y recta. Alcanza tu brazo derecho directamente sobre tu cabeza. Traiga su codo derecho para encontrarse con su rodilla derecha mientras activa sus oblicuos. Regrese a la posición inicial y repita. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Estocada invertida y curl
Para este ejercicio del primer trimestre, comience de pie con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Involucrando su núcleo, retroceda el pie derecho y baje hasta que sus piernas estén dobladas a 90 grados y su rodilla trasera esté flotando justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, levanta las mancuernas hasta el pecho. Vuelva a ponerse de pie dando un paso adelante con el pie derecho y bajando las pesas hacia abajo. Repita en el otro lado. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Remo con un solo brazo y contragolpe de tríceps
Comience con el pie izquierdo delante del derecho, la rodilla izquierda ligeramente flexionada y la mano izquierda apoyada en el muslo izquierdo. Sostén una mancuerna en tu mano derecha, con el brazo extendido hacia el suelo. Rema con la mancuerna hasta la altura del pecho, manteniendo el codo pegado a tu costado, luego extiende el brazo recto detrás de ti. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Elevación alterna hacia adelante
Para este entrenamiento del segundo trimestre, comience erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano y las palmas de las manos apoyadas contra la parte delantera de los muslos. Levante el brazo derecho directamente frente a usted hasta la altura del hombro, luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Haz 15 repeticiones de cada lado.
Inclinado sobre volar
Comience este ejercicio del segundo trimestre parándose con las rodillas dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas. Inclínese hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda plana. Levante ambos brazos a los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos mientras aprieta los omóplatos. Con control, baje las mancuernas a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
Peso muerto con una sola pierna
Párese con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus caderas. Cambie su peso a su pie izquierdo, con la rodilla doblada suavemente. (Use su pie derecho como soporte si es necesario para un mayor equilibrio). Con la espalda plana, gire las caderas y baje el torso hacia el suelo, alcanzando las mancuernas hacia el pie de apoyo mientras la pierna derecha se extiende directamente detrás de usted. Involucrando su trasero y núcleo, conduzca a través de su talón de pie para ponerse de pie. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Sentadilla doblada y pulso
Para este entrenamiento del tercer trimestre, párate con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia afuera, sosteniendo una mancuerna con ambas manos y los brazos extendidos hacia abajo frente a ti. Con el pecho erguido y el centro contraído, baja directamente hacia abajo hasta que tus muslos estén lo más paralelos posible al suelo. Pulse una pulgada hacia arriba, luego una pulgada hacia abajo, y conduzca a través de los talones para volver a ponerse de pie. Haz 15 repeticiones.
Levantamiento de botín de mesa
Comience sobre las manos y las rodillas y extienda la pierna derecha hacia atrás, con la punta del pie apoyada ligeramente en el suelo. Con la espalda plana y el núcleo contraído, levanta la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego bájala. Haz 15 repeticiones de cada lado.
Plancha lateral y levantamiento de piernas
Comience este tercer ejercicio de embarazo en una posición de tabla lateral modificada apoyada sobre su mano izquierda con su rodilla izquierda (inferior) en el suelo y la pierna derecha (superior) extendida y recta. Descanse su mano derecha sobre su cadera derecha. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera mientras activas los oblicuos. Regrese a la posición inicial y repita. Haz 12 repeticiones de cada lado.
Cuidado Prenatal
La atención prenatal es la atención médica que recibe durante el embarazo. La atención prenatal puede ayudar a mantener su salud y la de su bebé. En cada visita de atención prenatal, su medico de atención médica la controla a usted y a su bebé en crecimiento.
Vitaminas prenatales
Los suplementos vitamínicos prenatales proporcionan vitaminas y minerales esenciales que las mujeres embarazadas pueden no obtener en cantidades suficientemente altas de su dieta habitual. El ácido fólico, el hierro, el yodo y el calcio se encuentran entre los más vitales. El ácido fólico juega un papel importante en la prevención de defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral. El calcio es fundamental para la salud de los huesos. El yodo ayuda a mantener la función de la glándula tiroides. El hierro es importante para prevenir la anemia. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a seleccionar las mejores vitaminas prenatales para sus necesidades.
Dieta saludable y estilo de vida
Una dieta nutritiva y bien balanceada de frutas y verduras, proteínas, granos y productos lácteos fortalecerá su cuerpo, su mente y la de su bebé. También puede reducir sus posibilidades de enfermarse durante este tiempo cuando su cuerpo está bajo mucho estrés. Debe dejar de fumar, beber alcohol y tomar cualquier medicamento sin receta tan pronto como se entere de que está embarazada. También debe hablar con su médico sobre cualquier medicamento recetado que tome, ya que es posible que algunos ya no sean seguros durante el embarazo.
Bienestar Emocional y Espiritual y Seguridad Física
El embarazo puede ser un momento muy estresante, y las fluctuaciones hormonales asociadas se suman a eso. Rodéese de un gran sistema de apoyo, ya sea familia, amigos, su iglesia, un consejero de embarazo , su comunidad, lo que sea. Busque y apóyese en las personas que realmente se preocupan por usted y su bebé. Si tu pareja te apoya, genial. Si no es así, especialmente si alguna vez se siente en riesgo de violencia, abandone la situación lo antes posible.
Es comprensible que algunas mujeres se preocupen por no tener los recursos financieros para pagar la atención prenatal. Afortunadamente, incluso si no tiene seguro médico, hay médicos, programas gubernamentales y grupos comunitarios disponibles para garantizar que reciba atención prenatal de alta calidad.
Alba Solas anima y capacita a las mujeres para que vivan su mejor vida. Desde sus programas de coaching hasta sus sesiones de terapia únicas, ha ayudado a cientos de mujeres y adolescentes a descubrir su verdadero propósito en la vida, a crear más felicidad y a moverse hacia un lugar de paz interior.
