Beneficios de los ejercicios multiarticulares
Entrenamiento de articulaciones con ejercicios multiarticulares versus entrenamiento de aislamiento convencional
El entrenamiento de fuerza tiene que ver con la forma en que se mueve el cuerpo humano en lugar de la acción de cada músculo individual, un método de entrenamiento mucho más efectivo para quemar grasa, promover la producción de tejido muscular magro y prevenir lesiones duraderas.
Los ejercicios multiarticulares compuestos utilizan múltiples articulaciones para crear un solo movimiento.
Aquí hay algunos ejemplos:
- sentadillas,
- flexiones,
- estocadas,
- gatear, etc.
Los ejercicios simples usan solo una articulación, como flexiones de bíceps, press de banca o extensiones de piernas.
Los ejercicios simples generan tensión cerca de las articulaciones estresadas. Este tipo de ejercicio no fue diseñado para el fortalecimiento deportivo. Por el contrario con los ejercicios multiarticulares, una sentadilla utiliza los pies, los tobillos, las rodillas, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros.
Cada articulación debe desempeñar un papel para producir el movimiento deseado. Quemará más calorías utilizando más músculos. ¡La sentadilla es un movimiento fundamental que fortalecerá todas las articulaciones mencionadas anteriormente!
El riesgo de lesiones disminuirá drásticamente a medida que su entrenamiento simule su estilo de vida con ejercicios multiarticulares. Considere los siguientes ejemplos: palear, patinar, jugar golf, jugar tenis, esquiar, correr, etc.
TODOS estos ejemplos requieren más de una articulación para crear su movimiento. ¿Entiende por qué una extensión de tríceps o una elevación lateral del hombro no tendrá ningún impacto en su swing de golf o en su técnica de natación?
Por lo tanto, incorpore movimientos que tensen múltiples articulaciones en sus entrenamientos de ejercicios multiarticulares (por ejemplo, sentadillas, estocadas, agacharse, empujar, tirar o girar) para tonificar, ser más fuerte y prevenir lesiones. ¡Esté atento a su progreso!
Los mejores ejercicios multiarticulares
Se recomiendan ejercicios multiarticulares para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. Los entrenamientos deben comenzar con ejercicios de articulaciones múltiples antes de pasar a ejercicios de aislamiento dirigidos a grupos de músculos más pequeños.
Press de banca
El press de banca es uno de los mejores ejercicios básicos para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Las articulaciones del hombro y del codo se mueven para realizar la prensa de pecho. El pecho se contrae para mover la articulación del hombro y los tríceps trabajan para extender o enderezar el codo.
Acuéstese en un banco plano con los brazos extendidos hacia el techo, agarrando una barra o un par de mancuernas. Comience el ejercicio doblando los codos y bajando el peso justo por encima del pecho. Continúe el ejercicio extendiendo los brazos hacia arriba hasta la posición inicial.
Complete de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Si usa una barra, asegúrese de tener un observador listo en caso de que no pueda hacer una de las últimas repeticiones, para no quedar atrapado bajo el peso.
Presa de hombro
El ejercicio de press de hombros fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y el centro, que incluye los abdominales y los músculos de la espalda baja. Los músculos del hombro mueven la articulación del hombro y los tríceps extienden los codos.
Párese o siéntese con los codos doblados y las palmas hacia adelante, agarrando una barra o mancuerna frente a usted a la altura de los hombros. Comience el ejercicio presionando el peso por encima de la cabeza hacia el techo hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Sostenga, luego baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial. Contraiga su abdomen, usando sus músculos centrales para evitar arquear la espalda. Complete de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
Ponerse en cuclillas
El sitio web Top End Sports identifica el ejercicio de sentadillas como un ejercicio eficaz que trabaja casi todos los grupos musculares. Los músculos de la parte inferior del cuerpo y los flexores de la cadera trabajan para doblar y extender las caderas y las rodillas.
Los músculos centrales se contraen para mantener la alineación de la columna. Párese con las caderas un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los brazos doblados, las palmas hacia adelante, sosteniendo una barra o un par de mancuernas sobre los hombros.
Comience el ejercicio doblando las caderas y las rodillas, bajando el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Continúe contrayendo los muslos y las nalgas para levantar su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Contraiga su abdomen para evitar abarcar su espalda.
Complete de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Peso muerto con barra
El peso muerto, del cual el peso muerto con barra es solo una de las muchas variaciones, es uno de los ejercicios compuestos más completos que trabajan la mayoría de los músculos a la vez en un solo movimiento. Párese con los pies separados a la altura de las caderas debajo de la barra.
Póngase en cuclillas y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Puede agarrar la barra con la mano o con una mano encima y una mano debajo. Levanta la barra estirando las piernas. Cuando esté lijando completamente con la barra en sus manos, tire de los hombros hacia atrás. Regrese y luego repita hasta fatigarse.
Seguramente habrá una curva de aprendizaje para poder realizar los ejercicios multiarticulares correctamente, por eso es tan importante ser eficiente.
Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
