Tres consejos para los corredores que van al gimnasio
Al considerar agregar trabajo en el gimnasio o Pilates en su horario, primero es importante preguntarse cuál es el beneficio para los corredores que van al gimnasio.
Puede ser bastante difícil encontrar tiempo para correr pero solo para un entrenamiento complementario, por lo que es importante preguntarse si vale la pena.
Como fisioterapeuta y corredor de treinta y tantos que rompió 14 minutos para 5K este año, ¡diría que sí! He visto dos beneficios principales corredores que van al gimnasio que lo convierten en una parte esencial de mi rutina.
Reducir el riesgo de lesiones para los corredores que van al gimnasio
El primer beneficio principal es la reducción del riesgo de lesiones. Si piensa en las lesiones sufridas al correr, casi todas son lesiones en las estructuras pasivas del cuerpo.
El tendón de Aquiles, la fascia plantar, el tendón de la rodilla, el dolor de cadera, etc. Los corredores de larga distancia rara vez sufren desgarros musculares. Esto se debe a que correr realmente no compromete los músculos. Nuestros músculos pueden volverse perezosos y no hacer su parte del trabajo.
Por tanto, esto puede sobrecargar las estructuras pasivas del cuerpo mencionadas y provocar lesiones. Especialmente a medida que envejecemos, es importante usar Pilates o el trabajo en el gimnasio para que los músculos funcionen. Esto «despierta» los músculos para que ayuden a las estructuras pasivas del cuerpo a absorber el impacto y las fuerzas de correr y nos ayuden a mantenernos corriendo libres de lesiones.
Más poder para el golpe
En segundo lugar, el trabajo de Pilates y Gimnasio también puede ayudar a la producción de energía. La energía no solo es vital para el final de una carrera, sino también para mejorar la economía de la carrera (el esfuerzo que usas para correr). La economía de carrera se relaciona con la eficiencia con la que corremos.
Piense en un automóvil con llantas desinfladas. Puede tener un gran motor (VO2 máx.) Y puede ser muy eficiente en combustible (buen umbral de lactato). Sin embargo, si los neumáticos están desinflados, consumirá mucho combustible.
Esto es lo mismo con correr. Sí, necesitamos desarrollar nuestro motor aeróbico pero también necesitamos ser lo más eficientes posible para que toda la fuerza que generamos nos ayude a avanzar y no se desperdicie. Varios estudios han demostrado que desarrollar la estabilidad y la fuerza del núcleo a través de Pilates y el trabajo en el gimnasio puede mejorar significativamente la economía de carrera.
Estas son las dos razones principales por las que incluyo el gimnasio y Pilates en mi rutina. Sin embargo, es importante si comienzas una rutina de gimnasio o Pilates que consideres estos tres factores importantes.
Tres cosas clave a considerar para los corredores que van al gimnasio
No te excedas.
Si bien he descrito los beneficios de Pilates y el trabajo en el gimnasio, es importante resaltar que estos deben ser complementarios al entrenamiento de carrera.
Con demasiada frecuencia, los atletas se obsesionan demasiado con el trabajo en el gimnasio y puede afectar negativamente su carrera. El trabajo de corredores que van al gimnasio puede causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS), por lo que es mejor hacerlo el mismo día de su entrenamiento o al día siguiente.
De esta manera, no te pondrás rígido ni adolorido para tus entrenamientos clave de la semana. Creo que hasta que te sientas cómodo con un gimnasio o una rutina de Pilates una vez por semana es suficiente.
Concéntrese en ejercicios que le ayuden a correr y lo mantengan seguro.
Las sentadillas cuartos son más efectivas para los corredores que las sentadillas completas, ya que replican el rango de movimiento que ocurre al correr en comparación con las sentadillas completas.
Un peso muerto con una sola pierna es un gran ejercicio para los corredores de distancia, ya que trabaja el equilibrio y también ayuda a fortalecer toda la cadena posterior, quitando presión sobre los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Con los ejercicios para el torso, solo haga ejercicios de estabilidad del torso, es decir, ejercicios que mantengan estable el tronco, como planchas, puentes, etc., en lugar de ejercicios que se muevan a través del tronco, es decir, abdominales y extensiones de espalda. Los ejercicios de estabilidad replican la forma en que queremos que funcione el core durante la carrera, mientras que los abdominales no lo hacen.
No todos los movimientos de gimnasia o Pilates se crean por igual. Por lo tanto, asegúrese de elegir ejercicios que otros corredores que van al gimansio incluyan en sus programas.
Enfócate primero en una buena técnica.
Como fisioterapeuta colegiado, es muy frustrante ver a las personas que se lastiman cuando intentan ponerse en forma y estar más saludables.
Muchas veces esto proviene de atletas que realizan ejercicios de gimnasia o Pilates con mala técnica. Una mala técnica no solo puede aumentar las posibilidades de lesionarse, sino que también reduce los resultados que verá al correr. Esto se debe a un fenómeno llamado inhibición artrocinética de los corredores que van al gimnasio.
Este término elegante básicamente significa que si las articulaciones no están en una buena posición, los músculos alrededor de esa articulación no se contraerán por completo. Por lo tanto, no solo es posible que se lastime con una técnica deficiente, sino que tampoco verá los beneficios que debería obtener de su carrera.
Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
