Dolor en la ingle durante o después de correr
Corredores que experimentan dolor en la ingle después de correr probablemente se haya desgarrado un ligamento, tendón o músculo. La ingle es una red compleja de tendones, músculos y ligamentos que se adhieren a la pelvis y estabilizan las caderas y las piernas con movimientos de lado a lado.
En ALGUNOS casos seleccionados, es menos grave y simplemente es un síntoma de un desequilibrio en la zancada, generalmente debido a la tensión de las caderas.
Si bien las lesiones en la ingle son más comunes en deportes como el fútbol, que requiere movimientos frecuentes y repentinos, los corredores también son susceptibles al dolor en la ingle debido a varias razones, incluido el uso excesivo y el entrenamiento inadecuado.
El dolor en la ingle puede presentarse tanto al correr como después de correr. Ocurre en todos los niveles de corredores, desde principiantes hasta deportistas de élite. Y sé que quieres atravesar el dolor porque los corredores son duros y tal vez desaparezca … no lo hagas.
Se inteligente.
La buena noticia es que las lesiones en la ingle en los corredores son típicamente menor y con el cuidado y la recuperación adecuados, puede volver a la carretera en poco tiempo.
Sin embargo, si no se trata, se dirige a un problema mayor y una recuperación mucho más prolongada.
Síntomas de una distensión en la ingle
La razón más común de una distensión de la ingle es un desgarro en un ligamento, músculo o tendón de los músculos aductores, que se encuentran a lo largo de la parte superior interna del muslo. El dolor puede aparecer de repente y aumentar lentamente con el tiempo.
Los síntomas comunes de una distensión en la ingle incluyen:
- Dolor en la parte inferior del abdomen que se irradia hacia la parte superior e interna del muslo.
- Dolor testicular en hombres
- Dolor perineal (el área entre los genitales y el ano)
- Dolor en la parte superior e interna del muslo exacerbado al correr o cambiar de dirección
- Dolor al estornudar, toser o contraer los abdominales
- Dolor después de correr, especialmente a la mañana siguiente.
Causas del dolor en la ingle después de correr
Las tensiones de los aductores son algo comunes en los corredores de senderos o en los corredores de carretera que salen a correr por los senderos por primera vez. Los corredores acostumbrados a correr por carretera que salen a correr por senderos pueden experimentar dolor en los aductores después.
Para el corredor típico, el dolor en la ingle es causado por varios factores, siendo los más comunes:
Caderas y glúteos débiles Los corredores son conocidos por no complementar su carrera con fuerza y esto es lo que conduce a las lesiones.
Esto provoca desequilibrios en nuestras caderas y glúteos que afectan nuestra marcha. Los glúteos débiles obligan a las caderas a arrastrar la pierna hacia adelante en lugar de empujar desde el antepié.
Adelantar Pasar de largo durante los entrenamientos de velocidad puede provocar lesiones en la ingle. Los corredores tienden a pensar que las zancadas largas significan un ritmo más rápido, sin embargo, todo lo que realmente hace es ralentizarlo y provocar una lesión. La pierna extendida está recta y rígida y afecta la capacidad del cuerpo para amortiguar la fuerza del aterrizaje.
Falta de recuperación He hablado en profundidad de la importancia de incorporar los días de descanso y recuperación en los planes de entrenamiento. No permitir que sus músculos se reconstruyan después de grandes esfuerzos es un error común que cometen muchos corredores y conduce a músculos cansados e inflamados.
Caderas apretadas Sentarse en un escritorio todo el día afecta nuestro cuerpo, especialmente nuestras caderas. La incorporación de estiramientos diarios para anular los efectos de estar sentado todo el día relajará las caderas tensas y corregirá la mala postura.
Sobreentrenamiento Aumentar el ritmo o la distancia demasiado rápido sin una base adecuada provoca muchas lesiones en los corredores. Por eso es tan importante que el 80% de tu esfuerzo de carrera semanal sea fácil, con uno o dos días de trabajo duro.
¿Está bien correr con una distensión en la ingle?
Inicialmente, el dolor en la ingle parece mínimo y bastante fácil de atravesar, sin embargo, atravesar el dolor probablemente no sea el mejor enfoque. Continuar corriendo solo causará más daños y eso puede dejarlo fuera durante semanas en lugar de días.
Si el dolor persiste durante más de unos pocos días, es hora de tratarlo como una lesión.
¿Qué hacer cuando te duele la ingle?
Los problemas de la ingle pueden ser quisquillosos y persistentes, y debe detenerlos tan pronto como note el dolor para evitar una lesión en toda regla.
- Descanso
- Comprueba tu paso
- Mejora la flexibilidad de tu cadera
- Mejora la fuerza de tu cadera
- Consulte a un fisioterapeuta o un médico deportivo.
PASO 1 – Descanso Si se encuentra en las etapas iniciales de una lesión en la ingle, descanse unos días. Si el dolor no desaparece después del descanso, considere una visita a su médico.
¿Cuánto tiempo tarda una distensión de la ingle en el talón?
Si ha llegado al punto de pasar de un malestar leve al dolor y es una distensión muscular, entonces esos a menudo tardan hasta 6 semanas en recuperarse. En este punto, es absolutamente necesario que se conecte con un buen médico deportivo para desarrollar un plan y asegurarse de que eso sea lo que esté sucediendo.
Deberá dejar de correr.
Pero eso no significa que tenga que perder su forma física.
Hay muchas cosas que puede hacer durante este tiempo, desde la parte superior del cuerpo hasta la movilidad. Un fisioterapeuta también lo ayudará a decidir exactamente qué movimientos de cadera, núcleo y glúteos puede hacer para ayudar a resolver y prevenir el problema en el futuro.
¿El estiramiento ayuda a una tensión en la ingle?
De hecho, los estiramientos ligeros pueden ayudarlo a sentirse mejor, pero debe detenerse si llega al punto del dolor. Y lo que es más importante, no puede confiar solo en el estiramiento.
Esta es una señal de su cuerpo de que necesita mejorar su fuerza y flexibilidad.
PASO DOS – Añade fuerza El dolor en la ingle a menudo es causado por desequilibrios en los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos pélvicos, que manipulan el paso al correr.
Este video del Dr. Jo demuestra varios ejercicios que se enfocan en los músculos correctos. También tengo un montón de recursos para fortalecer la cadera y los glúteos:
PASO TRES – Vuelva a correr lentamente Sí, volver a correr lentamente es frustrante, ¡pero recuerda que estar al margen es aún peor!
Siga un plan de entrenamiento diseñado para nuevos corredores, como un enfoque de correr / caminar, para obtener una base sólida.
Prevenir el dolor en la ingle
Un corredor con caderas y glúteos fuertes tendrá menos lesiones. Con demasiada frecuencia no logramos activar los músculos de los glúteos, que son clave para la eficiencia y la marcha adecuada.
Dedicar algo de tiempo a la prehabitación ayudará a mantener a raya el dolor en la ingle y otras lesiones comunes al correr.
Los ejercicios preventivos no requieren mucho tiempo y esfuerzo adicional y marcan una gran diferencia cuando se trata de reducir la probabilidad de lesiones.
Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
