8 secretos para un buen descanso nocturno y dormir mejor
Después de una noche pasada dando vueltas y más vueltas, te despiertas sintiéndote como un par de los Siete Enanitos: soñoliento… y gruñón. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden volverse más frecuentes a medida que envejecemos y nuestros patrones de sueño cambian, necesitamos dormir mejor.
Más adelante en la vida, tiende a haber una disminución en el número de horas de sueño. También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda a tu cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerse dormido durante la noche.
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando la insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un problema real. Más allá de hacernos sentir cansados y malhumorados, la falta de sueño puede tener efectos graves en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Si has tenido problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, es posible que hayas recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios, incluyendo cambios en el apetito, mareos, somnolencia, malestar abdominal, boca seca, dolores de cabeza y sueños extraños.
¿Estás cansado de sentirte cansado? Aquí te presento algunos consejos sencillos para ayudarte a dormir mejor.
Cómo dormir mejor
No necesitas evitar las ayudas para dormir si las necesitas absolutamente, pero antes de recurrir a las pastillas, prueba estos ocho consejos para ayudarte a dormir mejor.
Ejercicio para dormir mejor
Ir a caminar diariamente a paso ligero no solo te ayudará a adelgazar, sino que también te hará dormir mejor durante la noche. El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina.
Solo ten cuidado con el momento en que haces ejercicio. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte puede ser estimulante. Los ejercicios matutinos que te exponen a la luz del día brillante ayudarán a regular el ritmo circadiano natural.
Reserva la cama para dormir y sexo
No uses tu cama como una oficina para contestar llamadas telefónicas, enviar mensajes de texto y responder correos electrónicos. También, evita ver televisión tarde en la noche allí. La cama necesita ser un estímulo para dormir, no para estar despierto. Reserva tu cama para dormir y sexo.
Acomoda la habitación para dormir mejor
La televisión y tu teléfono inteligente no son las únicas posibles distracciones en tu habitación. El ambiente también puede afectar la calidad de tu sueño. Asegúrate de que tu habitación sea lo más cómoda posible. Idealmente, quieres un ambiente tranquilo, oscuro y fresco. Todas estas cosas promueven el inicio del sueño.
Comienza un ritual de sueño
Cuando eras un niño y tu madre te leía un cuento y te acostaba todas las noches, este ritual reconfortante te ayudaba a dormir. Incluso en la edad adulta, un conjunto de rituales de acostarte puede tener un efecto similar. Los rituales ayudan a señalar al cuerpo y la mente que es hora de dormir. Bebe un vaso de leche tibia. Toma un baño. O escucha música para relajarte antes de acostarte.
Come — pero no demasiado
Un estómago gruñón puede ser lo suficientemente distraído como para mantenerte despierto, pero también puede hacerlo un estómago demasiado lleno. Evita comer una comida grande dentro de dos a tres horas de acostarte. Si tienes hambre justo antes de acostarte, come un pequeño snack saludable (como una manzana con una rebanada de queso o unos crackers de trigo integral) para satisfacerte hasta el desayuno.
Evita el alcohol y la cafeína
Si tienes un snack antes de acostarte, el vino y el chocolate no deberían ser parte de él. El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar. Te hace un poco soñoliento, pero en realidad es un estimulante y perturba el sueño durante la noche. También, evita cualquier cosa ácida (como frutas cítricas y jugos) o picante, que puede darte acidez.
Reduce el estrés
Las facturas se están acumulando y tu lista de tareas es larga. Las preocupaciones diarias pueden surgir a la superficie por la noche. El estrés es un estímulo. Activa las hormonas de lucha o huida que trabajan en contra del sueño. Dáte tiempo para relajarte antes de acostarte. Aprender alguna forma de respuesta de relajación puede promover un buen sueño y también reducir la ansiedad diurna. Para relajarte, prueba ejercicios de respiración profunda. Inhala lenta y profundamente, y luego exhala.
Hazte una revisión
Un impulso para mover tus piernas, ronquidos y un dolor ardiente en tu estómago, pecho o garganta son síntomas de tres comunes disruptores del sueño — síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño y enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE. Si estos síntomas te mantienen despierto por la noche o te hacen sentir somnoliento durante el día, ve a tu médico para una evaluación.
¿Tomar medicamentos para dormir bien?
Si has intentado cambios en tu estilo de vida y no funcionan, tu médico puede recetar medicamentos hipnóticos para dormir bien.
Estos medicamentos pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a mantenerlo durante más tiempo, pero también pueden tener efectos secundarios. Aquí te presento algunos consejos para asegurarte de que estás tomando estos medicamentos de manera segura:
- Informa a tu médico sobre todos los medicamentos que estás tomando. Algunos medicamentos pueden interactuar con los medicamentos para dormir.
- Toma solo la dosis efectiva más baja posible, durante el período de tiempo más corto posible.
- Sigue cuidadosamente las instrucciones de tu médico. Asegúrate de tomar la dosis correcta en el momento adecuado del día (que suele ser justo antes de acostarte).
- Llama a tu médico de inmediato si experimentas algún efecto secundario, como excesiva somnolencia durante el día o mareos.
- Mientras estás tomando el medicamento para dormir, también practica los buenos hábitos de sueño descritos en este artículo.
- Evita beber alcohol y conducir mientras tomas ayudas para dormir.
- Los medicamentos para dormir pueden hacer que camines de manera inestable si te levantas de la cama en un estado de somnolencia. Si tienes que levantarte de la cama durante la noche para orinar con frecuencia, asegúrate de que el camino a tu baño esté libre de obstáculos o alfombras sueltas para evitar caídas.
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Linda es instructora de fitness y pionera de nuevas tendencias e ideas de fitness, es una de las más exitosas y reconocidas creadoras de tendencias de fitness
