¿Cómo puedo dormir mejor? (10 consejos para mejorar el sueño)

Estás aquí porque quieres dormir mejor.

Bueno, amigo mío, ¡has venido al lugar correcto!

Creemos que dormir bien es tan crítico para la salud, lo discutimos con cada uno de nuestros clientes de coaching. Hoy, también compartiremos contigo nuestros consejos para dormir como un tronco.

Esto es lo que cubriremos en nuestro Guía definitiva para dormir mejor:

Vayamos directo a eso para que puedas irte a dormir.

¿Por qué necesito dormir? (Por qué dormir es maravilloso)

Dormir es tremendamente importante, ¡y deberías dormir más!

¡Artículo terminado, me voy de vacaciones!

Es broma.

Antes de explicar por qué es importante dormir, hablemos de lo que sucede cuando no obtiene suficiente.

Por ejemplo: si solo logra dormir cuatro horas, un cuerpo privado de sueño puede actuar de manera similar a un cuerpo intoxicado.

¿Duerme menos de lo normal con regularidad? Esto se correlaciona con un mayor porcentaje de grasa corporal, más problemas con la sensibilidad a la insulina e incluso una disminución desproporcionada de la masa muscular magra cuando se come un déficit calórico.⁽²⁾

Todos sabemos que perder el sueño puede volvernos malhumorados, miserables, desenfocados e improductivos.

Sé que voy a tener un día horrible en el gimnasio si no duermo lo suficiente la noche anterior. Sé que no dormir lo suficiente DESPUÉS de un día de entrenamiento puede dificultar aún más el proceso de desarrollo muscular. Entonces, ¿qué más sucede cuando no duermes lo suficiente?

Estas son algunas de las posibles consecuencias de dejar de dormir:

• Contracción del cerebro. Los estudios han encontrado una correlación entre la falta de sueño y el cerebro. atrofia.⁽³⁾ Si bien la correlación no prueba causalidad, se cree que interrumpir el sueño afecta nuestra capacidad para restaurar y curar nuestros órganos, incluidos nuestros sesos.
• Tensión arterial elevada. La falta de sueño puede aumentar su presión arterial.⁽⁴⁾ La falta de sueño puede afectar su sistema nervioso central y su cuerpo capacidad para regular la presión arterial.
• Mayor riesgo de obesidad y diabetes. Ciertas enfermedades metabólicas, como la diabetes, están asociadas con la falta de sueño. Este estudio encontró que la interrupción del sueño podría influir en nuestras hormonas, quizás aumentando nuestra probabilidad de resistencia a la insulina.⁽⁵⁾
• Vida útil más corta. Cuando se suma el mayor riesgo de enfermedad por dormir muy poco, no es de extrañar que un metanálisis haya encontrado que la falta de sueño está asociada con un aumento de la mortalidad por todas las causas.⁽⁶⁾

No está bien.

Por el contrario, hablemos de lo maravilloso que es dormir. Estos son los beneficios asociados con dormir lo suficiente:

• El sueño mejorará el rendimiento de su memoria y sus habilidades creativas para resolver problemas. Ya sabes, esas cosas que te hacen inteligente.⁽⁷⁾
• El sueño puede mejorar su rendimiento deportivo. Y todos sabemos que la apariencia es una consecuencia de la aptitud.⁽⁸⁾
• El sueño desencadena la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH), que juega un papel muy importante en la regeneración celular y muscular.⁽⁹⁾
• El sueño reduce el riesgo de resfriado común y otras enfermedades básicas. Menos días de enfermedad en el trabajo = más productividad, más asombroso, más nivelación.⁽¹⁰⁾
• El sueño te hace más resistente al estrés diario … ¡más fuerza de voluntad!

Moraleja de la historia: dormir es increíble.

¿Cuánto sueño necesito?

Hay cierto debate sobre exactamente cuánto sueño necesita una persona.

Pero existen algunas mejores prácticas.

7 a 9 horas es extensamente aceptado como el objetivo ideal para un buen descanso nocturno. La National Sleep Foundation promueve esta gama y los investigadores del Reino Unido realizaron un estudio que corroborado La recomendación.⁽

Vamos a pasar de 7 a 9 horas como objetivo ideal para una buena noche de sueño.

Debo señalar que hay un pequeño porcentaje de las personas que tienen un gen «raro» que permite ellos para conseguir con 6 horas de sueño o menos.

«Steve, estoy seguro de que soy uno de esos mutantes que solo necesita 6 horas de sueño. Parece que estoy listo para irme, ¿verdad?

Por mucho que todos queramos ser parte de los X-Men …

Usé la palabra raro allí intencionalmente porque solo alrededor de 4 de cada 100,000 personas tienen esta mutación específica.⁽¹³⁾

Siendo realistas, probablemente no tengas el gen especial que te hace necesitar menos horas de sueño. Lo siento.

Esta es por eso que el Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y el Sociedad de Investigación del Sueño ambos recomiendan que los «adultos sanos» obtengan al menos 7 horas de sueño.⁽¹⁴⁾

Saber que necesitas dormir 7 horas es una cosa. Pero saber es solo la mitad de la batalla …

Así que vayamos a la raíz del problema para la mayoría:

«Sé que necesito dormir más, pero mi día está demasiado ocupado y no puedo ir a la cama o despertarme más temprano».

En primer lugar, no está solo. Según un informe reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi un tercio de todos los estadounidenses que trabajan duermen seis horas o menos por noche.⁽¹⁵⁾

¿Algo de esto te suena?

• Siempre estoy muy cansada y necesito cinco tazas de café para pasar el día.
• Incluso en los días en que duermo lo suficiente, me despierto aturdido.
• Llego a la «cama» pero doy vueltas y vueltas y me toma una eternidad quedarme dormido.
• Apreté el botón de repetición media docena de veces antes de gatear miserablemente fuera de la cama.

¿Qué aspecto tiene un buen sueño? (La noche perfecta)

Imaginemos una noche perfecta:

Te vas a la cama a una hora en la que estás contento. No estás estresado porque no solo miraste Los muertos vivientes, estás leyendo un buen libro de ficción en la cama que te acerca a dormir en lugar de mirar tu teléfono inteligente o jugar en Internet (maldito sea Twitch.tv).

Duermes ininterrumpidamente durante la noche. Tienes sueños increíbles.

Cuando te despiertas, ya sea de forma natural o con una alarma … inmediatamente te levantas de la cama, sin una sola siesta, y te sientes muy bien. Luego aplasta su rutina matutina y domina su día.

Si estás mirando tu pantalla y riendo en este momento, no estás solo. Supongo que esto es una quimera para la gran mayoría de nuestra sociedad porque no están seguros de cómo funciona realmente el sueño y, por lo tanto, NO han hecho del sueño una prioridad.

Es hora de empezar a considerar el sueño como una de sus tareas más importantes. Como dije, lo valoramos tanto aquí, que mencionamos la duración y la calidad del sueño con cada miembro de nuestro Programa de Coaching en Línea 1-a-1.

¿Cómo puede incorporar más horas de sueño a su ajetreada vida? ¡Haga que un entrenador de fitness nerd cree un plan!

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Como en las películas de Indiana Jones, la calidad del sueño puede variar.

Algunos tipos de sueño pueden ser excelentes, mientras que otros pueden ser horribles (y potencialmente involucrar a extraterrestres).

Primero, echemos un vistazo rápido a las diferentes etapas del sueño.

Tenemos sueño de movimiento ocular rápido (REM) y sueño de movimiento ocular no rápido:^(dieciséis)

• Etapa 1 del sueño no REM: Donde estás un poco dormido … pero no realmente … pero trabajando en eso. Esto dura entre 5 y 10 minutos.
• Etapa 2 del sueño no REM: Su frecuencia cardíaca disminuye, la temperatura de su cuerpo disminuye y comienza a caer aún más en el sueño … esto puede durar unos 20 minutos más o menos.
• Etapa 3 y 4 del sueño no REM: también llamado “sueño de ondas lentas” y cada uno puede durar hasta 30 minutos. Estas etapas son donde se obtiene un «sueño profundo».
• Sueño REM: Este es el punto de la noche donde los globos oculares se agitan alrededor de la cuenca del ojo. También es cuando ocurre el sueño, y es una de las etapas más importantes para el funcionamiento mental del día siguiente.

Tu cuerpo pasa por estos etapas en orden, pero a medida que repite los ciclos de sueño (que son de 90 minutos), la duración puede cambiar drásticamente.

Sleep Junkies proporciona un gráfico bastante bueno de diferentes ciclos de sueño (en su artículo sobre el sueño y el alcohol), que tomaremos prestado a continuación:

En esto ejemplo del «ciclo 5», el durmiente apenas pasa algún tiempo en «sueño profundo», pero mucho más tiempo en sueño REM.

Nuestros cuerpos están así de locos.

¿Qué pasa con las diferentes etapas del sueño?

• Durante las etapas profundas del sueño NREM (3 y 4), nuestros cuerpos desarrollan huesos y músculos (como después de un entrenamiento de fuerza), reparan tejidos y estimulan nuestra inmune sistema.⁽¹⁷⁾
• Cuando su cuerpo entra en el sueño REM, es cuando su cerebro tiene una mayor actividad y conduce a soñar, mientras que su cuerpo está más «paralizado» y noqueado. Algunos estudios dicen que REM es más importante para restaurar las funciones cerebrales. ⁽¹⁸⁾

Lo loco es que toda la mañana puede depender de la etapa de sueño en la que se encontraba antes de despertarse. Si alguna vez solo durmió unas pocas horas y se despertó sintiéndose bien, o por el contrario, durmió muchas horas pero se despertó aturdido, ¡esto podría explicarlo!

Cómo dormir mejor (el mejor consejo para dormir mejor)

Tenemos un ritmo circadiano (un reloj biológico diario) que fluye y refluye a lo largo del día.

Nuestro cuerpo utiliza estímulos externos y nuestra propia actividad para producir ciertas hormonas en ciertos momentos para que nuestro cuerpo esté más preparado para las funciones requeridas en ese momento (estado de alerta frente a descanso).

Míralo desde una perspectiva evolutiva, en el pasado (que era un miércoles):

• Cuando salió el sol nuestros cuerpos son señalados “¡el día ha comenzado! ¡manos a la obra!» Reducimos las hormonas que nos dan sueño y producimos más hormonas que nos permiten hacer las cosas que tenemos que hacer.
• Mientras se ponía el sol nuestro cuerpo comienza a producir más melatonina, lo que produce esa sensación de sueño y nos anima a descansar / recuperarnos. Nuestra única opción de luz en ese entonces era una vela o una fogata. Si eso se apaga, tendríamos luz de luna y nada más.
• Mientras duerme, nuestros cuerpos sabían cómo reducir la producción de orina, disminuir la temperatura corporal, disminuir la frecuencia cardíaca y la actividad muscular. Nuestros cerebros siguen estando muy activos durante el sueño.

Desafortunadamente, en estos días, nuestros cuerpos no están atados al ascenso y descenso de esa bola gigante de gas sobre nosotros.

En cambio, podemos usar electricidad, despertadores, pantallas de computadora, pantallas de teléfonos inteligentes y todo tipo de estímulos externos para ajustar nuestro horario natural de sueño.

Esto significa que nuestros cuerpos a menudo no tienen ni idea de qué hora es.

Fuera de nuestro ritmo circadiano, tenemos otro sistema biológico que nos dice cuándo ir a la cama: el químico adenosina.⁽¹⁹⁾

Piense en ello como «presión del sueño». Tan pronto como se despierta, su cuerpo comienza a producir adenosina. Cuando llega a cierto umbral, te cansas y empiezas a pensar en tu almohada.

Realmente desea que su ritmo circadiano y la acumulación de adenosina estén sincronizados. Cuando no lo son, es terrible.

Puede que lo hayas experimentado: El desfase horario se produce cuando estás en una parte del mundo diferente a tu casa, por lo que el cambio de luz del día altera tu ritmo circadiano.

Por ejemplo, digamos que era de día cuando salí de Londres y era de día cuando llego a Nueva York diez horas más tarde.

Pero su sistema de presión del sueño no lo sabe, por lo que está tratando de enviarlo a la cama, a pesar de que es mediodía.

Aquí es cuando las cosas pueden volverse locas: finalmente te acuestas en Nueva York, pero tu ritmo circadiano todavía está vinculado a Londres (que ahora es la mañana), por lo que comienza a ponerte más alerta a pesar de ser de noche en Manhattan.

Y el insomnio asegura …

Esto nos lleva al mejor consejo para dormir mejor.: haz lo que puedas para acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.⁽²⁰⁾

Incluso los fines de semana siempre que sea posible.

Esto ayuda a que su ritmo circadiano y la acumulación de adenosina se mantengan alineados entre sí. Las cosas se ponen feas cuando estos dos sistemas están fuera de control.

¡Este no es nuestro único consejo para dormir mejor!

Aquí hay 10 consejos más para diseñar un descanso nocturno perfecto:

# 1) Evite las pantallas a medida que se acerca la hora de acostarse. ¿Por qué evitar el tiempo frente a la pantalla? Un par de cosas a considerar:

• Existe alguna evidencia de que la luz emitida por los dispositivos electrónicos interfiere con nuestro ritmo circadiano.⁽²¹⁾ Se cree que la luz artificial, específicamente la luz azul, confunde el bloqueo interno de nuestro cuerpo. Para capitalizar esta preocupación, las empresas ahora están vendiendo anteojos bloqueadores de luz azul, que se anuncian como ayudas para dormir. Los estudios realizados sobre la eficacia de estos bloqueadores de la luz azul son mixtos.⁽²²⁾
• ¿Qué más puede estar pasando? Nuestros dispositivos están diseñados para monopolizar nuestra atención, lo que significa que pasamos más tiempo en nuestros teléfonos en lugar de dormir. Todos hemos estado allí. Es por eso que existe una asociación entre el uso de las redes sociales y la falta de sueño.⁽²³⁾

# 2) Considere comprar bombillas rojas para usar en las lámparas de su dormitorio, por lo que su dormitorio es un lugar de luz suave en lugar de luz brillante / dura.⁽²⁴⁾

# 3) Mantenga su habitación fresca (pero no demasiado fría). Fuera de la luz, nuestros cuerpos usan la temperatura como señal para irse a la cama.⁽²⁵⁾ Hace más frío por la noche, por lo que este cambio de temperatura le dice a nuestro cuerpo sus hora de irse a dormir. Personalmente, tengo encontré que manteniendo mi dormitorio fresco me ayuda a conciliar el sueño. Ha sido un verdadero cambio de juego. ¿Cuál es el punto justo? Experimente un poco aquí, pero apunte a entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15-19 Celsius). Simplemente no se enfríe demasiado, lo que también puede interrumpir su descanso.

# 4) Considere la posibilidad de adquirir cortinas opacas para las ventanas de su dormitorio, especialmente si vive en una ciudad. Al vivir en una ciudad, siempre hay algo brillante y brillante sucediendo fuera de mi ventana; no fue hasta que compré cortinas súper oscuras para cubrir mis ventanas que noté una mejora en mi «tiempo para dormirme».

# 5) Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden ser una buena idea. Los sonidos y otras formas de contaminación auditiva pueden ser una distracción cuando intentas dormir. Las máquinas de ruido blanco pueden ahogar algo de esto, y los estudios muestran que sí ayudan, pero algunos tapones para los oídos de buena moda también podrían funcionar.⁽²⁶⁾

# 6) No hay televisión en la cama. Esto podría ser increíblemente difícil para ti si te has quedado dormido con la televisión durante años. En lugar de quedarse dormido con el resplandor azul de un televisor a los pies de su cama, lea un libro, créame, lo pondrá a dormir.⁽²⁷⁾

# 7) Adquiera el hábito de leer ficción. Leer me hace dormir en unos pocos minutos la mayor parte de la noche, aunque solo si estoy leyendo ficción. Cuando leo no ficción, mi mente comienza a correr con todas las nuevas ideas y cosas en las que podría estar trabajando. ¡Lea libros reales o lea en un Kindle, no iPads!

# 8) Compre el TIPO de colchón adecuado para usted: Dormí en un colchón suave con dos protectores de colchón hace unos meses y me preguntaba por qué me despertaba con dolor lumbar todos los días. Resulta que mi espalda estaba levantada y el colchón blando empeoró las cosas. Desde que me cambié a un colchón firme, me despierto sin dolor de espalda. Lección aprendida aquí: no soy inteligente.

# 9) ¡Mucho de esto puede depender de CÓMO duermas! ¿Duermes de lado? ¿Duerme boca arriba? ¿Duerme boca abajo? Resulta que hay algunas razones evolutivas por las que algunos estilos funcionan mejor que otros. Personalmente, uso la «posición de arrastre medio militar» descrita por Tim Ferriss (desplácese hacia abajo hasta el consejo 11 para la posición)

# 10) ¿Tienes alergias? ¡Prueba una funda de almohada hipoalergénica! Sus alergias podrían afectarlo mientras duerme, y tener la funda de almohada adecuada puede marcar una gran diferencia.

Cómo dormir más

Así que hemos cubierto cómo dormir MEJOR, ¿qué pasa si también necesita dormir más?

Para empezar a dormir más, dormir debe convertirse en una prioridad. Si constantemente se queda despierto hasta muy tarde porque hay que hacer las cosas, evalúe cómo gasta su tiempo después del trabajo. En serio, ¡piénsalo!

• ¿Está haciendo las tareas importantes primero? ¿O estás jugando en Internet y no comienzas tus tareas hasta bien entrada la noche?
• ¿Estás viendo programas nocturnos mucho después de que se hayan vuelto agradables? simplemente porque su DVR los graba?
• ¿Está revisando su teléfono inteligente mientras está en la cama? ¿Miras Twitch o usas tu computadora portátil para ver más programas que realmente no te interesan en Netflix?

Sí, entiendo que tenemos padres que leen Fitness Nerd y tener que permanecer despierto y funcionar con un mínimo de sueño (¡te felicito y te deseo suerte!).

Sin embargo, para muchos de nosotros, dormir menos es a menudo el resultado de prioridades desorganizadas y un mal uso de nuestro tiempo.

Estos son los mejores consejos prácticos para que tenga la mayor oportunidad de acostarse antes:

• No beba cafeína después del almuerzo si es posible. La cafeína puede tener efecto hasta 6 horas después de su consumo. Amamos la cafeína por muchas razones (con moderación); sin embargo, debes asegurarte de que no se consuma demasiado tarde o tu cuerpo se rebelará.
• Apague la electrónica antes. Tengo que hacer cumplir una regla de «computadoras portátiles cerradas a las 8:00 p. M.» O «Apagar la TV después de las 10 p. Me pierdo en Internetland con demasiada facilidad. Poner barreras reales realmente ayuda. Si comprueba Facebook, Twitter y otros sitios incesantemente, BLOQUEE USTED MISMO en esos sitios después de cierto tiempo.
• ¡Deja de ver programas de televisión de mierda! El hecho de que exista no significa que debas verlo. Elige POCOS programas que mires en Netflix, ¡pero ten cuidado con el próximo episodio de «reproducción automática»! Netflix cuenta con que seas perezoso para ver otro episodio accidentalmente en lugar de dormir.
• Cambie las cosas 15 minutos cada semana. Si quiere irse a la cama antes, no trate de irse a la cama una hora antes de lo normal. Probablemente te quedes en la cama durante toda esa hora preguntándote por qué no puedes conciliar el sueño, estresándote y empeorando las cosas. (recuerda nuestra lección sobre circadiano ritmo). Cambié mi patrón al despertarme 15 minutos antes y acostarme 15 minutos antes. Luego repetí ese proceso durante una serie de semanas. Eventualmente, puede cambiar su hora de acostarse una o dos horas, ¡pero hágalo gradualmente!

Cómo despertar (la calculadora de sueño NF)

¿Hay algún sonido más molesto en el mundo que el “bip bip bip” de un despertador?

Bueno, tal vez esto.

Así que aquí estás, soñando con montar un dragón, improvisando con Liam Neeson y jugando al póquer con Iron Man y Spock… y ese maldito despertador te despierta. Ahora estás increíblemente atontado y miserable.

Esto es lo que está sucediendo: ¿Recuerdas antes cómo hablamos de diferentes ciclos de sueño? Dependiendo del ciclo durante el cual te despertaron, tu cuerpo puede tener dificultades para pasar de «dormido» a «completamente despierto».

• Despierta en el fase correcta y puede sentirse lleno de energía y listo para comenzar.
• Despierta en el fase incorrecta y te sentirás letárgico y somnoliento.

Debido a que a menudo nos despertamos en momentos en que no estamos listos para despertar, El tiempo puede ser todo cuando se trata de levantarse de la cama.

¡No tener miedo! Vamos a darte un horario en el que basar tu horario de sueño, para que tu reloj despertador no sea tan discordante.

Aquí hay algunas suposiciones que usaremos:

• Necesitas unos 15 minutos para caerte dormido.
• Un ciclo de sueño es de 90 minutos.
• Quieres 5 o 6 ciclos de sueño (nuestro rango de 7-9 horas).

LA CALCULADORA DE SUEÑO NERD FITNESS

Despertar: 5am

• Hora de dormir para 5 Dormir Ciclos (7,5 horas): 9:15 pm
• Hora de dormir para 6 ciclos de sueño (9 h): 7:45 pm

Despertar: 6:30 am

• Hora de acostarse durante 5 ciclos de sueño (7.5 h): 10:45 pm
• Hora de dormir durante 6 ciclos de sueño (9 h): 9:15 pm

Despertar: 8am

• Hora de acostarse para 5 ciclos de sueño (7.5 h): 12:15 am
• Hora de acostarse durante 6 ciclos de sueño (9 h): 10:45 pm

Entiendes la esencia. Trate de programar su despertador en un descanso natural entre los ciclos de sueño.

¡La tecnología también podría ayudar aquí!

• ¡Configure una alarma para «irse a la cama» en lugar de una alarma para despertarse! Recuerde CUÁNDO debe irse a dormir. Puntos de bonificación si puede configurarlo para apagar también su wifi para que realmente no tenga nada emocionante que hacer en su casa, excepto leer un libro e irse a dormir.
• Prueba un reloj despertador simulador de amanecer. En lugar de despertarte en la oscuridad total con un repugnante pitido, ¿por qué no subir gradualmente como si hubiera un amanecer natural en tu habitación?

En lugar de posponer la alarma, configure la alarma para 30 minutos más tarde y SALTE la repetición por completo. Si esto es un problema para usted, coloque la alarma al otro lado de la habitación para que tenga que levantarse físicamente de la cama para apagarla.

Aquí hay un par de consejos más para ayudarlo a estar alerta por la mañana:

1. ¿Todavía te sientes mareado? Sal a caminar a primera hora. Una milla cada mañana, si puedes. ¡Diablos, hazlo mientras caminas hacia Mordor! Caminar afuera y ver el cielo azul puede hacer que su cuerpo libere las hormonas que lo alientan a sentirse más despierto y vivo.
2. Considere la terapia de luz azul durante el día. Gurú de la productividad Tim Ferriss lo jura y las críticas son abrumadoramente positivas, así que probaré una durante los meses de invierno para ver si mis mañanas están marcadas por un aumento de energía. Si ha utilizado uno y ha tenido experiencias positivas o negativas, me encantaría saberlo en los comentarios.

¿Soy un búho nocturno o una alondra? (¿Por qué no soy una persona mañanera?)

Según los estudios, aproximadamente 1 de cada 10 personas son verdaderos mañaneros («alondras»), mientras que 2 de cada 10 se consideran «noctámbulos». El resto encaja en algún lugar intermedio como «colibríes».

Lo que esto significa: Algunos de nosotros estamos más alerta en ciertos momentos del día y naturalmente queremos levantarnos más temprano o permanecer despiertos más tarde.

Ahora, la diferencia entre los dos extremos no es tan DRÁSTICA como lo hemos hecho parecer. Los humanos nunca pueden ser realmente nocturnos de forma natural; no tenemos visión nocturna (todavía …).

No estamos programados para operar en medio de la noche. Pero, PODEMOS usar nuestras tendencias naturales para ayudarnos a ser más eficientes y productivos durante ciertas partes del día.

Podemos cambiar y adaptarnos. Al igual que aquellos que trabajan con éxito en un turno de noche (consejos sobre eso aquí), muchos de los que se consideran noctámbulos pueden descubrir que pueden convertirse en una persona matutina si se preparan para el éxito.

Usé la excusa por años de ser un “búho nocturno” para joder todo el día y trabajar desde la medianoche hasta las 4 am cada noche, cuando realmente solo requería un cambio de mis prioridades y trucos de productividad.

Qué significa todo esto: Identifique su reloj biológico e intente ajustarlo si es posible. Sin embargo, si su trabajo requiere que se levante temprano o se quede despierto más tarde, la mayoría de nosotros puede hacer un ajuste. No dejes que tus malos hábitos culpen a «ser un noctámbulo» como solía hacerlo.

¿Debería tomar siestas? (Cómo tomar una siesta durante el día)

Aunque generalmente no es parte de un día aquí en los Estados Unidos, en realidad estamos programados para desear una siesta rápida a primera hora de la tarde.

En otros países, las siestas son socialmente más aceptables (¿Siesta? ¡Si, por favor!). Si se siente mal porque se cansa a primera hora de la tarde, no es porque sea vago. Es porque naturalmente estás preparado para la hora de la siesta. Ahora, es posible que todavía sea vago, pero no está relacionado con su horario de siestas.

Entonces, he aquí el poder de la siesta energética:

¿No dormiste lo suficiente anoche? ¿Solo tienes entre 20 y 30 minutos para un breve descanso? Prueba la siesta energética con cafeína.

Hecho de la diversión: Si ha dormido menos de lo normal, tomar una siesta de 90 minutos al día siguiente podría aumentar la cantidad de sueño REM en esa siesta.

¿Qué es la apnea del sueño? (¿Cuál es el mejor tratamiento para la apnea del sueño?)

La apnea del sueño es una condición en la que alguien deja de respirar periódicamente mientras duerme.

Si bien existen algunas versiones diferentes de la apnea del sueño, la más común es la «apnea obstructiva del sueño», que ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan demasiado.

Un signo revelador de la apnea obstructiva del sueño son los ronquidos fuertes, aunque no todos los que roncan tienen apnea del sueño.

La apnea del sueño puede ser potencialmente bastante grave, con todo el asunto de no respirar. Depende de la gravedad de la afección.

• Si es leve, podría ser en su mayoría inofensivo.⁽³¹⁾
• Si es servir, no respirar correctamente podría alterar considerablemente el sueño, hasta el punto de aumentar el riesgo de ciertas enfermedades.⁽³²⁾

¿Cómo saber si su apnea del sueño es leve o grave?

Desafortunadamente, la única forma de estar realmente seguro es dirigirse al médico. Si va a su médico de atención primaria, probablemente lo derivarán a un especialista en sueño para averiguarlo.

Si se siente cansado por la mañana a pesar de haber dormido lo suficiente y su pareja o un ser querido se queja de que usted ronca, podría valer la pena buscar un diagnóstico de apnea del sueño.

Mencionaré que el sobrepeso puede contribuir a la apnea obstructiva del sueño, por lo que la pérdida de peso podría ser un posible tratamiento.

Si la pérdida de peso es su objetivo, entonces ha venido al lugar correcto. Nos especializamos en ayudar a las personas a lograr una pérdida de peso sostenible.

Tengo un par de recursos para ayudarlo a comenzar su viaje:

1. Cómo bajar de peso (sin hacer dieta): Consulte nuestra guía sobre las 5 reglas para una pérdida de peso sostenible. Si no está seguro de por dónde empezar, comience por ahí.
2. Nuestro programa de coaching en línea 1 a 1: Si desea que un profesional capacitado le diga exactamente qué hacer, consulte nuestro programa de coaching. Muchos clientes inician su viaje de pérdida de peso con la ayuda de un entrenador de NF, y los resultados que han logrado pueden ser increíbles.

Mientras tanto, pruebe con una posición diferente para dormir (como la antes mencionada posición de arrastre medio militar para mantener tus pasajes abiertos).

¿Qué es Second Sleep? (Despertar en medio de la noche)

El sueño bifásico consiste en dormir en dos períodos distintos.

Volveremos al día siguiente: durante los meses de invierno, la noche puede durar entre 12 y 14 horas.

Con la producción de melatonina (la hormona del «tiempo de sueño») en nuestro cuerpo acelerando cuando cae el sol, la gente no tenía nada más que hacer (ni TV, PS4 o iPads) y se dormía temprano. Luego se despertaban durante una o dos horas en medio de la noche para leer, orar o pensar, y luego se volvían a dormir por otras 4-5 horas antes de despertarse por el día.

Si alguna vez te has acostado a una hora normal y luego te despiertas en medio de la noche sin poder volver a dormirte durante una hora más o menos, ya sabes de lo que estoy hablando.

Aquí está la cuestión: ¡esto es bastante natural!

En lugar de enloquecer y acostarse en la cama preguntándose por qué no puede conciliar el sueño … considérelo algo más común que nuestro horario de sueño actual.⁽³⁴⁾ No tengas miedo de encender la luz (¡luz roja!) y lea un libro o use el tiempo para meditar hasta que pueda volver a dormirse.

Este «cambio mental» por sí solo puede mantener bajos sus niveles de estrés y permitirle volver a dormir más rápido y proporcionarle un mejor sueño.

4 consejos y trucos para hackear el sueño

# 1) Macrodozing:

Me encontré con el MEJOR biohack para un rendimiento humano óptimo.

Es complicado, pero esto es lo que debe hacer:

Acuéstese en la cama con los ojos cerrados, aproximadamente, de 7 a 9 horas.

Si realmente puede lograrlo, la productividad durante las próximas 16 horas será INCREÍBLE.

Yo lo llamo «Macrodozing».

– Steve Kamb (@SteveKamb)

😉

# 2) Aclara tu mente, Neo.

A menudo paso las noches en la cama pensando y preocupándome por todas las cosas que tengo que hacer al día siguiente. En lugar de estresarse por ello, tómese un minuto y anote las cosas que necesita hacer al día siguiente, y luego déjelas a un lado.

Un cuaderno, una nota adhesiva, un archivo de Evernote, lo que sea.

Haga una descarga de cerebro y aclare su mente para que pueda concentrarse en la lectura Un juego de tronos sin pensar en las tareas del día siguiente.

# 3) ¿Quieres controlar tus sueños? Se llama «Sueños lúcidos», es posible, pero requiere trabajo. Solo he podido hacerlo una vez, ¡pero no he perdido la esperanza de que se convierta en algo más común! En última instancia, esto le permite vivir una versión de la vida real de Comienzo.

# 4) ¿Tiene demasiado tiempo libre y no está limitado por las normas sociales? Tratar Sueño polifásico y luego dime como te va 🙂 No funcionó para Kramer, ¡pero podría funcionar para usted!

(Pero probablemente no lo hará).

Empiece a dormir mejor esta noche (pasos siguientes)

Como cualquier cosa, lo que se mide se mejora.

Ahora, si usted es alguien que no está realmente orientado a los detalles, simplemente comience por elegir UNO o dos cambios anteriores y concéntrese en desarrollar ese Hábito de Casco. Sin embargo, si le gusta ser nerd sobre ciertos detalles, ¿por qué no hacerlo sobre su sueño?

A partir de mañana por la mañana, cuando se despierte, resuma el día anterior con una entrada en el diario:

• ¿A qué hora se despertó y a qué hora se levantó realmente de la cama?
• ¿Cuántas veces pulsaste la repetición?
• Después del trabajo, ¿cuánta televisión mirabas? Después de que terminaste de mirar, ¿te fuiste directo a la cama? ¿Te quedaste dormido con la televisión encendida?
• ¿Cuánto tiempo estuvo acostado en la cama antes de quedarse dormido? (Obviamente, esto será difícil de decir, pero puede estimarlo).

Un resumen rápido sobre qué hacer:

• Cambie una o dos cosas de su estrategia actual.
• Apague la computadora 15 minutos antes.
• Deja de ver televisión en la cama.
• Leer ficción.
• Limita la cantidad de luz azul y actividades de pantalla que te amplifican Por la noche.
• No más dormitar.
• Pon el despertador en la habitación.
• Salga a caminar por la mañana.

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