Calculadora de Calorías
Esta Calculadora de Calorías puede ser utilizada para estimar el número de calorías que una persona necesita consumir cada día. Esta calculadora también puede proporcionar algunas pautas simples para ganar o perder peso.
Cómo funciona nuestra calculadora de calorías
Esta Calculadora de Calorías se basa en varias ecuaciones, y los resultados del calculador se basan en una estimación promedio. La ecuación de Harris-Benedict fue una de las primeras ecuaciones utilizadas para calcular la tasa metabólica basal (BMR), que es la cantidad de energía gastada por día en reposo. Fue revisada en 1984 para ser más precisa y se utilizó hasta 1990, cuando se presentó la ecuación de Mifflin-St Jeor.
La ecuación de Mifflin-St Jeor también calcula el BMR y se ha demostrado que es más precisa que la ecuación revisada de Harris-Benedict. La fórmula de Katch-McArdle es ligeramente diferente, ya que calcula el gasto energético diario en reposo (RDEE), que toma en cuenta la masa corporal magra, algo que ni la ecuación de Mifflin-St Jeor ni la ecuación de Harris-Benedict hacen.
De estas ecuaciones, la ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la ecuación más precisa para calcular el BMR, con la excepción de que la fórmula de Katch-McArdle puede ser más precisa para personas que son más delgadas y conocen su porcentaje de grasa corporal.
Las tres ecuaciones utilizadas por el calculador se muestran a continuación:
Ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Para hombres: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
- Para mujeres: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Ecuación revisada de Harris-Benedict:
- Para hombres: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
- Para mujeres: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
Fórmula de Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
donde:
- W es el peso corporal en kg
- H es la altura corporal en cm
- A es la edad
- F es la grasa corporal en porcentaje
El valor obtenido de estas ecuaciones es el número estimado de calorías que una persona puede consumir en un día para mantener su peso corporal, asumiendo que permanece en reposo. Este valor se multiplica por un factor de actividad (generalmente 1.2-1.95) dependiente de los niveles típicos de ejercicio de una persona, que toma en cuenta los momentos del día en los que una persona no está en reposo. 1 libra, o aproximadamente 0,45 kg, equivale a unos 3.500 calorías.
Como tal, para perder 1 libra por semana, se recomienda que se eliminen 500 calorías del estimado de calorías necesarias para mantener el peso corporal por día. Por ejemplo, si una persona tiene un estimado de 2.500 calorías por día para mantener su peso corporal, consumir 2.000 calorías por día durante una semana teóricamente resultaría en la pérdida de 3.500 calorías (o 1 libra) durante el período.
Es importante recordar que una dieta y ejercicio adecuados se consideran ampliamente como la mejor manera de perder peso. Es inadvisable reducir la ingesta calórica en más de 1.000 calorías por día, ya que perder más de 2 libras por semana puede ser perjudicial y puede resultar en el efecto contrario en el futuro al reducir la tasa metabólica basal.
La pérdida de peso excesiva también puede deberse a la deshidratación, que es perjudicial. Además, especialmente cuando se ejerce en conjunto con la dieta, mantener una buena dieta es importante, ya que el cuerpo necesita ser capaz de apoyar sus procesos metabólicos y reponerse.
Privar al cuerpo de los nutrientes que requiere como parte de dietas muy poco saludables puede tener efectos perjudiciales graves, y la pérdida de peso en este sentido se ha demostrado en algunos estudios que es insostenible, ya que el peso se recupera en forma de grasa (poniendo al participante en una situación peor que cuando comenzó la dieta).
Como tal, además de monitorear la ingesta calórica, es importante mantener los niveles de ingesta de fibra y otras necesidades nutricionales para equilibrar las necesidades del cuerpo.
¿Cuántas calorías necesitas?
Muchas personas buscan perder peso, y a menudo la forma más fácil de lograrlo es consumir menos calorías cada día. Pero ¿cuántas calorías necesita el cuerpo para estar saludable? Esto depende en gran medida de la cantidad de actividad física que realiza una persona cada día, y sin importar esto, es diferente para todas las personas – hay muchos factores involucrados, no todos de los cuales están bien entendidos o conocidos.
Algunos factores que influyen en la cantidad de calorías que necesita una persona para mantenerse saludable incluyen la edad, el peso, la altura, el sexo, los niveles de actividad física y la salud general en general. Por ejemplo, un hombre de 25 años físicamente activo de 1,83 metros de altura requiere una ingesta de calorías considerablemente más alta que una mujer de 1,52 metros de altura sedentaria de 70 años. Aunque difiere dependiendo de la edad y el nivel de actividad, los hombres adultos generalmente requieren entre 2.000 y 3.000 calorías por día para mantener el peso, mientras que las mujeres adultas necesitan alrededor de 1.600 a 2.400 calorías según el Departamento de Salud de los Estados Unidos.
El cuerpo no requiere muchas calorías para simplemente sobrevivir. Sin embargo, consumir demasiadas calorías resulta en el cuerpo funcionando mal, ya que solo utilizará calorías para funciones esenciales para la supervivencia, y ignorará aquellas necesarias para la salud y el bienestar generales.
Las publicaciones de Harvard Health sugieren que las mujeres deben recibir al menos 1.200 calorías y los hombres al menos 1.500 calorías al día a menos que estén supervisados por médicos. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente que una persona que intenta perder peso monitoree las necesidades calóricas de su cuerpo y las ajuste según sea necesario para mantener sus necesidades nutricionales.
Calorías en Alimentos Comunes
Frutas
| Alimento | Tamaño de porción | Calorías | kJ |
|---|---|---|---|
| Manzana | 1 (113 g) | 59 | 247 |
| Plátano | 1 (170 g) | 151 | 632 |
| Uvas | 1 taza | 100 | 419 |
| Naranja | 1 (113 g) | 53 | 222 |
| Pera | 1 (142 g) | 82 | 343 |
| Durazno | 1 (170 g) | 67 | 281 |
| Piña | 1 taza | 82 | 343 |
| Fresa | 1 taza | 53 | 222 |
| Sandía | 1 taza | 50 | 209 |
Verduras
| Alimento | Tamaño de porción | Calorías | kJ |
|---|---|---|---|
| Espárragos | 1 taza | 27 | 113 |
| Brócoli | 1 taza | 45 | 188 |
| Zanahorias | 1 taza | 50 | 209 |
| Pepino | 113 g | 17 | 71 |
| Berenjena | 1 taza | 35 | 147 |
| Lechuga | 1 taza | 5 | 21 |
| Tomate | 1 taza | 22 | 92 |
Proteínas
| Alimento | Tamaño de porción | Calorías | kJ |
|---|---|---|---|
| Res, regular, cocida | 57 g | 142 | 595 |
| Pollo, cocido | 57 g | 136 | 569 |
| Tofu | 113 g | 86 | 360 |
| Huevo | 1 grande | 78 | 327 |
| Pescado, bagre, cocido | 57 g | 136 | 569 |
| Cerdo, cocido | 57 g | 137 | 574 |
| Camarón, cocido | 57 g | 56 | 234 |
Comidas/Bocadillos Comunes
| Alimento | Tamaño de porción | Calorías | kJ |
|---|---|---|---|
| Pan blanco | 1 rebanada (28 g) | 75 | 314 |
| Mantequilla | 1 cucharada | 102 | 427 |
| Ensalada César | 3 tazas | 481 | 2014 |
| Hamburguesa con queso | 1 sándwich | 285 | 1193 |
| Hamburguesa | 1 sándwich | 250 | 1047 |
| Chocolate oscuro | 28 g | 155 | 649 |
| Maíz | 1 taza | 132 | 553 |
| Pizza | 1 rebanada (14″) | 285 | 1193 |
| Papa | 170 g | 130 | 544 |
| Arroz | 1 taza cocido | 206 | 862 |
| Sándwich (Subway de pavo 15 cm) | 1 sándwich | 200 | 837 |
Bebidas/Lácteos
| Alimento | Tamaño de porción | Calorías | kJ |
|---|---|---|---|
| Cerveza | 1 lata | 154 | 645 |
| Coca-Cola Classic | 1 lata | 150 | 628 |
| Diet Coke | 1 lata | 0 | 0 |
| Leche (1%) | 1 taza | 102 | 427 |
| Leche (2%) | 1 taza | 122 | 511 |
| Leche entera | 1 taza | 146 | 611 |
| Jugo de naranja | 1 taza | 111 | 465 |
| Sidra de manzana | 1 taza | 117 | 490 |
| Yogur (bajo en grasa) | 1 taza | 154 | 645 |
| Yogur (sin grasa) | 1 taza | 110 | 461 |
Nota: 1 taza ≈ 250 mililitros, 1 cucharada = 14,2 gramos.