Que comer antes de hacer ejercicio

Urgh, tienes hambre y QUIERES alimentar tu cuerpo, pero no quieres volver a ver tu desayuno en el piso del gimnasio (en serio BRUTO, equipo – no es una insignia de honor).

Algunas personas (incluyéndome a mí) odian comer antes de hacer ejercicio, porque, ya sabes, estoy ocupado digiriendo cosas. PERO comer antes de hacer ejercicio poder mantenga su nivel de azúcar en sangre estable, y si tiene hambre, entonces debería escuchar a su cuerpo. ¿No leíste mi memo sobre la COMIDA INTUITIVA?

LEER A CONTINUACIÓN: 3 sencillos pasos para una alimentación intuitiva

Sus músculos utilizan la glucosa almacenada en sus músculos como combustible. Esto viene de CARBOHIDRATOS, por lo que querrá asegurarse de tener algunos de esos, o su salida / intensidad disminuirá a medida que se agote.

Ver esta publicación en Instagram

HABLEMOS DE CICLISMO DE CARBUROS .⁠ ⠀ Estaba charlando con el entrenador @dsfukuhara sobre el ciclismo de carbohidratos, y me di cuenta de que no hay mucha gente hablando sobre qué diablos es o cómo podría ser útil … ⁠ ⠀ ⠀ No quiero agregar a la #carbfobia que existe, así que aquí está la CIENCIA detrás de esto. ⠀ ⁠⠀ El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que se alterna la ingesta de carbohidratos diaria, semanal o mensual. Se usa comúnmente para perder grasa, mantener el rendimiento físico mientras se hace dieta o superar un estancamiento en la pérdida de peso. cuando no son necesarias, con el objetivo de satisfacer la necesidad del cuerpo de calorías o glucosa en el MOMENTO ÓPTIMO. La ingesta de proteínas suele ser similar entre los días, mientras que la ingesta de grasas varía según la ingesta de carbohidratos. Un enfoque es una ingesta alta de carbohidratos en los días de entrenamiento + una ingesta menor de carbohidratos en los días de descanso. Solía ​​hacer esto cuando seguía un plan en línea y, para ser honesto, aunque soy súper # anti-dieta, obtuve resultados increíbles que no he podido replicar desde entonces (enfoque sin ciclo de carbohidratos). Tal vez es hora de que haga un pequeño experimento científico en mí mismo. ⠀ ⁠ The La ciencia se basa principalmente en los mecanismos biológicos detrás de la manipulación de carbohidratos. No hay muchos estudios controlados que investiguen directamente una dieta de ciclo de carbohidratos TBH. El mecanismo propuesto del ciclo de carbohidratos es maximizar los beneficios de los carbohidratos y enseñar al cuerpo a quemar grasa como combustible. Si bien esto tiene sentido en teoría, se necesita una investigación más directa. En teoría, el ciclo de carbohidratos puede ayudarlo a mantener el rendimiento físico al mismo tiempo que proporciona algunos de los mismos beneficios que una dieta baja en carbohidratos. ayudarlo a perder peso siempre que mantenga un déficit de calorías. Comer mucha proteína también puede ser útil. _________ ⁠ # #CFD #carbcycling #tffnutritionbites

Una publicación compartida por Sally O’Neil | The Fit Foodie (@thefitfoodieblog) en

PROTEÍNA (solo o con carbohidratos) se ha demostrado que aumenta la síntesis (construcción) muscular cuando se ingiere antes del ejercicio. Por lo general, apunto entre 20-30 g por ración para una comida completa y 10-20 para un refrigerio. Numerosos estudios han documentado el potencial del consumo de proteínas antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento. También se ha demostrado que es de gran beneficio una hora después del entrenamiento, por lo que si no puede comer antes (como yo), intente comer poco después.

Qué pasa GRASA? Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas sobre el rendimiento deportivo. Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas ricas en grasas durante un período prolongado, en lugar de antes del ejercicio. Para mí, comer algo con grasa antes de un entrenamiento me hace sentir muy lento y con más náuseas, así que me mantengo alejado de eso, pero si te gusta, agrega un poco para una comida o un refrigerio completo.

Huevos Turcos + Masa Madre
Huevos Turcos + Masa Madre

Aquí están mis mejores opciones para comer justo antes de un entrenamiento:

Bien, entonces, ¿cuál es el combustible adecuado que te dará suficiente energía para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, sin deprimirte?

Avena, proteína en polvo + arándanos
La avena integral es un carbohidrato complejo delicioso, con un montón de fibra para mantener su sistema digestivo y lleno saludable también. Mezcle su proteína en polvo favorita (aproximadamente 25 g será suficiente) y mezcle con agua o leche de almendras. ¡Cúbralo con un gran puñado de arándanos y obtendrá un increíble combustible antes del entrenamiento!

Consejo: haga un esfuerzo adicional y agregue una cucharada de yogur griego natural a la mezcla también para obtener proteínas y cremosidad adicionales.

Batido de Proteínas

Agrega una cucharada de tu proteína favorita a tu licuadora, una cucharada de requesón (¡créeme!) Y un puñado de fruta congelada (¡me encantan las frambuesas o el mango!). Mezclar con agua o leche de almendras y ¡listo! También me encanta agregar 1/2 cucharada de psyllium para obtener fibra adicional.

Consejo: si se siente más saludable, agregue también un poco de verde en polvo o colágeno, ¡y hágalo en uno!

Tostada integral + huevos revueltos

De hecho, me encanta la masa madre, pero cualquier pan integral servirá (solo verifique que no haya azúcar o basura en la lista de ingredientes). ¡Agregue 2-3 huevos revueltos y estará lleno de energía! Si desea preparar esto la noche anterior, hierva un cartón de huevos en agua burbujeante durante 7 minutos, luego póngalo en agua fría y refrigere el resto para usarlo durante la semana).

¿QUIERES MÁS IDEAS PARA PREPARAR COMIDAS? ¡HAGA CLIC AQUÍ!

Yogur Griego + Plátano + Canela

Tome un tazón de yogur griego natural (fuente de proteínas) y agregue algunos carbohidratos con rodajas de plátano. Me encantan los plátanos de dedo porque son un poco más pequeños y dulces (más azúcar = más glucosa como combustible muscular). La canela ayudará a disminuir el pico de azúcar en la sangre, además tiene un sabor épico, así que hazlo.

Huevos Turcos + Masa Madre

Dejaré que esta receta hable por sí sola: haga clic aquí.

Tortas de arroz + requesón + Chia

Si puedes encontrar pasteles de arroz integral, te estás riendo. Cubra con requesón y una pizca de chía o incluso una pizca de miel si le gustan las cosas dulces. Un refrigerio rápido y sin cocinar que no te dejará agobiado.

LEA A CONTINUACIÓN: ¿Qué DOS suplementos necesita para hacer ejercicio?

¿Qué te encanta comer antes de hacer ejercicio? Deje sus sugerencias en los comentarios a continuación.

Sal xo

Sally O’Neil – Editora en jefe

Sal tiene la misión de demostrar que lo saludable y nutritivo no tiene por qué ser aburrido, y que incluso mientras se mantiene en forma, puede tener su pastel y comérselo también. Después de perder 14 kg por adoptar un estilo de vida más saludable, comparte su viaje con otros en The Fit Foodie Blog. También trabaja como fotógrafa y estilista de alimentos comerciales, está estudiando una Licenciatura en Ciencias de la Salud en Nutrición y Dietética, y es autora de dos libros de cocina: Love Move Eat (Bauer Media, 2017) y Meal Prep Plan (Murdoch, 2019).




Visita nuestra Calculadora de Calorías

Calculadoras Online

Comparte con los demás

Deja un comentario